隨著(zhù)瑜伽的日益普及，最近的研究和支持的資料分析指出，報告的瑜伽傷害有所增加，sirsasana（頭倒立）、sarvangasana（肩倒立）和padmasana（蓮花式）是三大罪魁禍首。為了安全排序和知情的體式工作，練習者需要超越只了解肌肉、骨骼、肌腱和韌帶，了解人體的每個(gè)部分如何協(xié)同工作以產(chǎn)生運動(dòng)。
讓我們分解三個(gè)體式之一，看看蓮花式那中膝蓋的生物力學(xué)或運動(dòng)科學(xué)，以保持膝蓋健康和快樂(lè )。這篇文章介紹了與蓮花式相關(guān)的基本生物力學(xué)；想要更詳細全面的了解膝關(guān)節，最好去看專(zhuān)業(yè)的醫療保健提供者以及經(jīng)驗豐富的瑜伽老師。
膝關(guān)節是人體最大、最淺的關(guān)節；然而，它的機械性能相當弱，其穩定性很大程度上取決于周?chē)∪?、肌腱和韌帶的強度。
股骨（大腿骨）、脛骨（脛骨）和髕骨（膝蓋骨）構成膝蓋。作為復合關(guān)節，脛股關(guān)節（連接脛骨和股骨）和髕股關(guān)節（連接髕骨和股骨）共同運動(dòng)。每個(gè)膝蓋都有兩個(gè)半月板或 C 形軟骨片，在股骨和脛骨之間提供緩沖和支撐。
在蓮花式中，臀部和膝蓋彎曲并外旋。當臀部彎曲時(shí)，膝蓋可以多彎曲 20 度左右，這是兩個(gè)關(guān)節與腿部肌肉緊密配合以實(shí)現安全和舒適的蓮花坐式的一個(gè)例子。
padmasana 的一個(gè)常見(jiàn)限制因素是小腿和大腿之間的連接。尤其是對于腿較大的人來(lái)說(shuō)，會(huì )感覺(jué)沒(méi)有足夠的空間像蓮花式中的一樣折疊起來(lái)。成功掌握蓮花式的一個(gè)更嚴重的限制因素是緊繃的腿筋。緊繃的腿筋會(huì )對內側半月板施加壓力，當嘗試蓮花式時(shí)，他們的膝蓋離地很遠，或者當必須將雙腿拉成蓮花姿勢時(shí)，可以觀(guān)察到這種壓力。根據梅奧診所的說(shuō)法，半月板撕裂是最常見(jiàn)的膝關(guān)節損傷之一，并且可能由任何劇烈扭轉或旋轉膝關(guān)節的活動(dòng)引起。
為了安全地練習蓮花式，臀部和膝蓋在外旋時(shí)應該舒適放松。目標是輕柔而輕松地過(guò)渡，腿部無(wú)需用力滑入和滑出padmasana。
在這個(gè)變體中，背部可以保持直立，而 drishti（凝視）可以輕輕地停留在大腳趾上。左腿沉重而活躍，左腳彎曲，腳趾分開(kāi)。右膝彎曲，右腳跟盡可能靠近臀部著(zhù)地。雙手可以輕輕拉動(dòng)右脛骨。
在 janu sirsasana 的這種變體中，背部可以保持直立，而 drishti（凝視）可以輕輕地停留在大腳趾上。左腿沉重而活躍，左腳彎曲，腳趾分開(kāi)。右膝和髖關(guān)節屈曲并外旋。右手可以輕輕按壓右大腿，幫助膝蓋靠近地面，拉長(cháng)腘繩肌。
在這種 ardha padmasana 的變體中，背部可以保持直立。左腿沉重而活躍，左腳彎曲，腳趾分開(kāi)。右膝和髖關(guān)節屈曲并外旋。右腳跟輕輕地壓在左臀溝上。右腳活躍，腳趾輕輕分開(kāi)。雙手可以輕輕拉開(kāi)右大腿和小腿以協(xié)助外旋，并嘗試為膝蓋創(chuàng )造更多的空間來(lái)接觸地板。
特別是對于臀部緊繃或練習新手的人來(lái)說(shuō)，在帕德馬薩納中膝蓋離開(kāi)地板是很常見(jiàn)的。這可能導致受傷和不適。為了減輕痛苦，使用積木、墊子、毯子和/或任何可以為您提供支撐身體和感覺(jué)舒適的東西是非常有益的。通過(guò)使用支撐將地板帶到膝蓋上，腿可以放松，腿筋的長(cháng)度使將來(lái)練習蓮花式變得更容易。舒適的坐墊是兩種出色的支撐工具，有助于減輕練習蓮花式時(shí)膝蓋的壓力。輕松舒適地練習快樂(lè )！
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