在我 2010 年開(kāi)始練習瑜伽之前，我去健身房鍛煉身體。那時(shí)，我并不真正知道自己在做什么，我的身體意識與今天相去甚遠。
隨著(zhù)瑜伽練習對我來(lái)說(shuō)變得更加規律，我繼續使用健身房純粹是為了享受。幾年后，我參加了第一個(gè)為期 30 天的瑜伽培訓，在那里我嘗試每天做瑜伽，連續 30 天。在此期間，我不再去健身房，而是將所有精力都集中在瑜伽練習上。
除了發(fā)生的整體轉變之外，我的身體感覺(jué)比以往任何時(shí)候都更強壯、更苗條。我不再去健身房，接受了瑜伽老師的培訓，隨后的 3 到 4 年只練習瑜伽。
不久前，有一段時(shí)間，一個(gè)去健身房的瑜伽士是不受歡迎的。當我決定將力量訓練引入我的健身方案，并加強我的練習，確實(shí)如此。
想象一下像 vinyasa 這樣的負重練習，通過(guò)前身培養（并要求）大量力量?；靡?/span>式、平板式、Chaturanga Dandasana 和下犬式等姿勢都可以激活相同的肌肉群：胸肌、三角肌前束、三頭肌和前鋸肌。
這些體式被稱(chēng)為推動(dòng)運動(dòng)。可以補充或平衡推的運動(dòng)自然是拉。
然而，在瑜伽中，沒(méi)有任何明顯的拉動(dòng)動(dòng)作。我可能會(huì )爭辯說(shuō)，在 Padangusthasana（如上圖所示）中，手指包裹大腳趾的拉動(dòng)動(dòng)作，但在體式的整個(gè)范圍內，拉動(dòng)是非常罕見(jiàn)的。
因此，結合力量或重量訓練對于創(chuàng )造肌肉平衡變得很重要。
體式練習中有一些肌肉群沒(méi)有受到太多關(guān)注，因此很弱（在這種情況下，“弱”是相對的）。例如，胸部和肩部的前部可以相當強壯，但上背部和肩部的后部會(huì )相對較弱，尤其是在沒(méi)有拉動(dòng)作的情況下。
在體式練習中，腘繩肌經(jīng)常被拉長(cháng)，很少得到加強。但由于這組肌肉橫跨臀部和膝蓋，它們在保持關(guān)節健康和穩定方面發(fā)揮著(zhù)重要作用，因此也應該加強。
具體來(lái)說(shuō)，拉肩運動(dòng)將激活菱形肌、斜方肌、三角肌后束、背闊肌。
緯度下拉
二頭肌彎舉
劃船
更中間的拉動(dòng)練習是引體向上，并主動(dòng)懸掛在頭頂桿上。
攀巖因其平衡性而在瑜伽界越來(lái)越流行。體式練習是推離地球，而攀巖是向上拉向巖壁。
隨著(zhù)背部肌肉變得更強壯，你會(huì )開(kāi)始感覺(jué)到手臂平衡和倒立時(shí)更加輕盈和可控，因為支撐你的肌肉會(huì )更加平衡。
在下半身，腘繩肌用于執行拉動(dòng)動(dòng)作。在瑜伽練習中，腘繩肌可以在像 Crescent Lunge新月式 和 Warrior II 戰士二 這樣的弓步姿勢中被激活，但它們不會(huì )像在拉動(dòng)時(shí)那樣收縮。
隨著(zhù)腘繩肌變得更強壯，你可以在橋式和輪式等仰臥后彎中更有效地使用它們（通過(guò)腳跟向下壓并大力將它們拉向臀部）。所以通過(guò)嘗試加強下半身：
坐姿腿彎舉
負重深蹲
在不需要健身房的情況下加強腘繩肌的另一個(gè)很好的鍛煉如下（你需要兩個(gè)瑜伽磚）：
仰臥，雙腿彎曲，使小腿完全垂直，大腳趾接觸墻邊。
將積木放在墻壁和小腿之間。
當你努力將你的小腿向前壓在磚塊上以防止它們掉落時(shí)，通過(guò)你的腳后跟牢牢地踩在地上，用力將它們拉向心臟的后部。
隨著(zhù)腘繩肌變得更強壯，這將有助于在向后彎曲時(shí)保持腰椎的長(cháng)度——只要小腿推開(kāi)的相反動(dòng)作也很活躍。
將力量訓練融入瑜伽練習有很多好處，包括關(guān)節穩定性和損傷恢復。真正考慮力量訓練的一個(gè)原因是，當練習者專(zhuān)注于肌肉群時(shí)，它創(chuàng )造的整體肌肉平衡，即使是最全面的體式練習，不幸的是，錯過(guò)了。
-Namaste-
YOGACARE
聯(lián)系客服
