穿上你最舒適的睡衣，在毯子下舒服點(diǎn)，附近有很多枕頭，當你需要額外的支撐時(shí)，準備好進(jìn)入安寧的睡眠。
坐姿前屈體式（Paschimottanasana）
溫和的前褶通常對神經(jīng)系統非常舒緩，因此它們是任何睡前瑜伽序列的完美補充。
坐在床上，雙腿向前伸展。如果您愿意，您可以將骨盆后部靠在墻壁或床頭板上。如果感覺(jué)良好，您可以坐在枕頭上抬高臀部。
在你面前的腿上輕輕地向前和向下環(huán)繞你的脊椎。將枕頭放在軀干和大腿之間，以獲得額外的舒適和支撐。
將你的前額或一側臉頰靠在你面前的枕頭上，然后閉上眼睛。
只要你愿意，就可以屈服于這種形狀。專(zhuān)注于在這個(gè)位置進(jìn)行長(cháng)時(shí)間、充分、深呼吸。
側躺拉伸Side-Lying Stretch
這種柔軟的伸展在側身創(chuàng )造長(cháng)度，同時(shí)也讓您處于潛在的睡眠姿勢，您可以選擇簡(jiǎn)單地投降過(guò)夜！
右側臥，胸腔下方有一個(gè)枕頭，頭下方有一個(gè)枕頭。
將右臂放在兩個(gè)枕頭之間，這樣你就可以靠在右肩和右臀部上。
將左臂伸過(guò)頭頂，將手放在頭下枕頭上方的床上。
閉上眼睛，深深地呼吸到你的左側身體。
只要你愿意，就可以屈服于這種形狀。如果感覺(jué)合適，請在另一側重復。
支撐魚(yú)式Supported Fish Pose（Matsyasana）
這個(gè)非常微妙的后彎輕輕地打開(kāi)你的心臟中心，幫助釋放你可能在身體和/或情緒上保持的任何緊張。
將枕頭放在床的頂部四分之一處。
仰臥在枕頭上，使枕頭正好落在肩胛骨下方的心臟下方，然后將頭直接放松到床上。
將手臂伸向床邊，呈 T 形。
軟化你的目光或閉上你的眼睛，投身于微妙的開(kāi)口中。
盡可能長(cháng)時(shí)間地保持在這里，同時(shí)利用你的胸腔向上傾斜，這樣可以進(jìn)行充分的深呼吸。
仰臥扭轉Supine Twist（Jathara Parivrttanasana）
沒(méi)有一個(gè)柔軟的轉折來(lái)“擰出”你緊張的一天，任何睡前瑜伽序列都是不完整的。這個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢為您提供了一個(gè)柔軟的開(kāi)口和另一個(gè)可以用來(lái)進(jìn)入睡眠的潛在姿勢。
仰面躺下，頭靠在枕頭上。
輕輕地將膝蓋抱向胸部。
將手臂向床的兩側伸出，與肩膀成一條直線(xiàn)，呈 T 形。
慢慢地將膝蓋拉向床的左側。將膝蓋放在枕頭上或床上，但要確保它們有東西支撐。
只要你愿意，輕輕地閉上你的眼睛，投身于這個(gè)簡(jiǎn)單的扭曲中。如果感覺(jué)合適，請在另一側重復。
巨石陣Stonehenge
這個(gè)非常放松的倒立姿勢是完美的結束姿勢，因為它睡起來(lái)非常舒適。所以如果你準備好了，當你練習這個(gè)最終形狀時(shí)，讓自己打瞌睡進(jìn)入夢(mèng)境。
在床底堆放兩到四個(gè)枕頭。
仰臥，將小腿直接放在一堆枕頭上。如果你愿意，你也可以把頭靠在枕頭上。
閉上你的眼睛，讓你的全身重量融化到你身下的枕頭和床上。
把你的意識吸引到你的呼吸上。加深你的吸氣并延長(cháng)你的呼氣。
只要你愿意，就在這里投降。
這個(gè)睡前瑜伽序列不需要花哨的道具或特殊的瑜伽技巧，因此您可以在每天睡前輕松使用它。練習每個(gè)姿勢 10 秒到 20 分鐘不等。讓這個(gè)序列成為你自己的，以幫助你下調你的神經(jīng)系統并放松到你渴望的深度、寧靜的睡眠中。
This bedtime yoga sequence requires no fancy props or special yogic skills, so you can easily use this every day before bed. Practice each pose for anywhere from 10 seconds to 20 minutes. Make this sequence your own to help you downregulate your nervous system and relax into the deep, restful sleep that you crave.
-Namaste-
YOGACARE
瑜伽客看來(lái)
有形的身體只是內在的存在和靈魂的載體
但是相對于這些，更重要的卻是微妙的身體
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