根據粉絲的反饋，糖友對于每天必須做的伸展運動(dòng)還不是很了解。本文就向您介紹伸展運動(dòng)的操作方法，以及適用場(chǎng)景，讓您一看就會(huì )。
頸部伸展
做法：身體站立,兩腳分開(kāi)與肩同寬,雙膝微屈,雙手自然下垂或插腰,頭向前屈、后屈,然后向左屈、右屈,最后向左轉、右轉，每個(gè)方向各10次。注意：動(dòng)作應緩慢進(jìn)行,不要快。
肩關(guān)節運動(dòng)
做法：身體站立,兩腳分開(kāi)與肩同寬,雙膝微屈,雙手指尖放在同側的肩膀上,向前做360度肩關(guān)節環(huán)繞,然后向后環(huán)繞。每個(gè)方向各10次。
肘關(guān)節運動(dòng)
動(dòng)作：雙臂在身體兩側自然下垂握拳,以肘為支點(diǎn)，前臂做屈伸,重復10次?？梢?xún)杀弁瑫r(shí)做,也可以先做一側,然后再做另一側。
腕關(guān)節運動(dòng)
動(dòng)作：雙手握拳,以腕關(guān)節為軸,做屈伸10次。注意：不要過(guò)伸,禁止旋轉。髖關(guān)節運動(dòng)動(dòng)作：身體站立,兩腳分開(kāi)與肩同寬,雙膝微屈,雙手放在大腿上,向前屈髖10次。注意：后背應伸直。
膝關(guān)節運動(dòng)
動(dòng)作：身體站立,兩腳分開(kāi)與肩同寬,雙手放在大腿上,下蹲10次。注意：下蹲時(shí)雙膝不超過(guò)腳尖,下蹲至90度即可。
踝關(guān)節運動(dòng)
動(dòng)作：身體站立,兩腳分開(kāi)與肩同寬,左腳向側后方伸出,腳尖點(diǎn)地,以腳尖為支點(diǎn)向外環(huán)繞10次,然后換另一側腳做同樣的動(dòng)作。適用場(chǎng)景伸展運動(dòng)糖友最好每天都要做，隨時(shí)隨地。此外這套伸展運動(dòng)操還適合糖友運動(dòng)前的熱身運動(dòng)。糖尿病患者在運動(dòng)前需先做10～15分鐘的熱身運動(dòng)，通過(guò)熱身運動(dòng)，為長(cháng)時(shí)間和較大強度的運動(dòng)準備心臟氧供給量，增加肌肉收縮和放松的速度，減輕肌張力，增加肌肉長(cháng)度，減少損傷和疼痛的機會(huì )。如何判斷伸展活動(dòng)是否做到位做完上述伸展活動(dòng),感覺(jué)到身體發(fā)熱,全身輕松、舒服、靈活、有力,微微出汗時(shí),說(shuō)明伸展活動(dòng)做到位了。
（作者：北京大學(xué)第三醫院運動(dòng)醫學(xué)研究所研究員 常翠青）
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