Adho mukha svanasana下犬式是瑜伽練習中的“最常用”體式，也可以說(shuō)是一個(gè)最經(jīng)常被”濫用的體式“, 這么說(shuō)的原因是這個(gè)的身體順位錯誤太常見(jiàn)。 在瑜伽體位法練習中如果身體的順位不好的話(huà)， 就會(huì )不可避免地帶來(lái)身體的緊張，因為在一個(gè)錯誤順位中停留那么多呼吸（而且在阿斯湯加或者vinyasa練習中要重復做那么多次），肯定會(huì )給局部的肌肉帶來(lái)緊張，比較嚴重的問(wèn)題是因為身體承受重量的結構不合理就會(huì )傷害到手腕和肩膀。像很多瑜伽體式一樣，下犬要求全身的激活和參與， 這時(shí)候有一些平常狀態(tài)承重相對比較少的關(guān)節，如手肘和手腕就會(huì )承受比較大的重量，如果順位做的不好的話(huà)就會(huì )不安全。很多老師都會(huì )說(shuō)'回到下犬式休息”；或者“在下犬式休息一下”...這些提示實(shí)際上不是很合適，因為很多同學(xué)這時(shí)候在下犬式實(shí)際上都是很掙扎的，根本休息不了， 因為對于新同學(xué)，或者沒(méi)有得到過(guò)老師正確指導的同學(xué)，根本就做不到順位的正確，在一個(gè)錯誤順位的體式里怎么可能得到休息？而且除非我們有練過(guò)成千上萬(wàn)個(gè)順位正確的下犬的經(jīng)驗，這個(gè)體式不會(huì )很輕松的。但如果我們經(jīng)常練習，達成了正確的順位，下犬就會(huì )變得輕而易舉 - 但是必須是在身體的結構正確，身體的重量分布合理的狀態(tài)下才能夠這樣：在身體順位正確的情況下，我們不僅能夠發(fā)現我們從來(lái)不知道自己具備的力量和柔軟，而且還能達到真正的“放松” - 這時(shí)候下犬才可以成為一個(gè)“休息”的體式。關(guān)于下犬的益處和練習的一些順位要求，請參照訂閱號以前發(fā)送的這篇文章-點(diǎn)后面藍顏色鏈接：有只“神獸”叫下犬 - 體式揭秘：下犬式 (Adho Muhka Savasana)尋找你的下犬我們可以在練習之前先來(lái)探索和發(fā)現一下一些順位的原則，找到根基，建立自我自覺(jué)的意識。
先來(lái)到四柱式
四肢著(zhù)地，胯正好位于膝蓋的上方，手肩膀的寬度。手腕折疊的這條線(xiàn)正好和墊子前面邊緣平行， 手指大大地分開(kāi)，感覺(jué)手掌的“四個(gè)角 -食指關(guān)節，大拇指下面的肉墊，小拇指關(guān)節，手掌外側邊緣的肉墊” 按實(shí)在墊子上。特別要著(zhù)重意識一下食指關(guān)節，要隨時(shí)保持這里和地板連接。 手掌放好后，用手指去”抓“地面，就像老虎（貓也行)的爪子抓地時(shí)那樣。這個(gè)感覺(jué)就會(huì )幫助你減輕手腕的壓力。（關(guān)于手支撐的細節請點(diǎn)擊后面藍顏色的鏈接閱讀訂閱號發(fā)表的專(zhuān)題文章：'十指大大的張開(kāi)，緊壓地面!', OMG，怎么你下犬的手還像小狗的爪爪子？）保持手臂伸直激活，但是手肘關(guān)節不要鎖死，保持頭和頸椎在一條直線(xiàn)。找個(gè)人在旁邊觀(guān)察一下（或者用鏡子或自拍照）看一下你的四柱是否做的標準。
抬起你的胯部
從四柱式，勾腳趾，收緊核心，抬高臀部這樣你的膝蓋會(huì )跟著(zhù)離開(kāi)地面，把坐骨往天花板的方向走，大腿的上部向后推把腿伸直。很多人會(huì )發(fā)現自己大腿后側的腘繩肌超緊，限制腿的伸直； 這時(shí)候可以彎曲一點(diǎn)膝蓋這樣能夠幫助臀部抬的更高 （后面講為什么）。
用平板來(lái)發(fā)現最理想的下犬的長(cháng)度
從下犬的位置過(guò)渡到平板。如果你是從前面的四柱進(jìn)入的下犬， 這時(shí)候你可能會(huì )發(fā)現你的腳需要向墊子后面走一點(diǎn)才能保持身體平板時(shí)成為一條直線(xiàn)。在平板時(shí)，肩膀正好處于手腕的上方，注意肩膀和臀部的位置平行，腰的部分不要向地板的方向塌陷，腹部收緊，激活核心。從這里抬起臀部，再推回到下犬，但是注意：手和腳都不要動(dòng)！這個(gè)距離就是你的'perfect'完美的下犬距離。我們知道每個(gè)人的身體都是不同的，所以下犬在照片看起來(lái)也都是不一樣的；和其他的瑜伽體式一樣，下犬也不可能說(shuō)必須”看上去要怎么怎么樣“，有這種可能就是你從你的平板進(jìn)入下犬，你的腳后跟碰不到地板。實(shí)際這樣也是沒(méi)問(wèn)題，不像有的人說(shuō)的，下犬必須腳后跟著(zhù)地，不一定。下圖：各種不合適的下犬距離
接下來(lái)，微調整
首先檢查一下手，是不是還是我們從四柱進(jìn)來(lái)時(shí)候要求的那樣的根基： 手指分開(kāi)，重量均勻分布在手的“4個(gè)角”，手指抓墊子。保持臀部抬高，這個(gè)感覺(jué)像是補腦有一個(gè)起重機掛住你的尾骨向上拉（下圖）
大腿上部向后，腳跟踩向地面。如果腳跟沒(méi)有踩到地面，也沒(méi)有關(guān)系， 因為重要的是”踩'這個(gè)動(dòng)作的感覺(jué)，而不是腳跟落地沒(méi)落地這個(gè)現象。 假如腘繩肌超級緊，就彎曲膝蓋，繼續把坐骨抬高 （下圖一）。新同學(xué)練習如果腘繩肌超級緊還可以嘗試把卷起來(lái)的墊子或毯子墊在腳后跟下 （下圖二）。 隨著(zhù)練習身體的柔韌性會(huì )逐漸建立，但是我們剛開(kāi)始要從良好的順位開(kāi)始，而不是追求體式“應該”看上去是怎么樣的。
手臂的支撐要注意上臂內旋，大臂外旋，肩胛骨展寬，上背部肌肉放松 （下一講關(guān)于下犬講專(zhuān)門(mén)介紹這個(gè)區域的順位）。感覺(jué)上背部心臟后側到手臂，到手指，再到另外一個(gè)方向的胯，再從胯到腳跟的中心是拉長(cháng)的。保持脖子后側的長(cháng)度，根據阿斯湯加瑜伽的傳統，下犬的凝視點(diǎn)應該是肚臍。如果你能夠很舒服地做到看肚臍的話(huà)就沒(méi)問(wèn)題，但是如果脖子不舒服可以看兩腿之間， 膝蓋，或者腳腕的位置。 根據這些體式探索一下你的下犬，多嘗試，找人拍下來(lái)看看照片中身體順位的情況， 也可以拿給有經(jīng)驗的老師幫助看一下。 呼吸，欣賞你旅途的風(fēng)景， 希望不久你就能夠找到你的完美的寵物 - 下犬。- The End
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