健康大講堂-生命在于運動(dòng)（2月22日） 健康之路(直播組) CCTV.com
健康大講堂-生命在于運動(dòng)（2月22日）
背景資料
李可基 北京大學(xué)公共衛生學(xué)院營(yíng)養與食品衛生系教授，世界衛生組織中國老年人運動(dòng)指導手冊專(zhuān)家組成員，《中國居民膳食指南》中食不過(guò)量，天天運動(dòng)，保持健康體重條目的執筆作者之一，常年從事運動(dòng)醫學(xué)研究工作，尤其擅長(cháng)營(yíng)養運動(dòng)與慢性病的預防。
有人說(shuō)生命在于運動(dòng)，所以有些朋友愿意經(jīng)常出去走一走，動(dòng)一動(dòng)，不過(guò)也有人說(shuō)千年的王八，萬(wàn)年的龜，烏龜和王八為什么活得那么長(cháng)呢，最重要的原因就是它不愛(ài)動(dòng)，不愛(ài)動(dòng)生命體能消耗就少，人積攢的能耗就大，所以它就會(huì )長(cháng)壽，這兩種截然相反的觀(guān)點(diǎn)，究竟哪種正確，到底是運動(dòng)好，還是盡量的保持住一種靜止的狀態(tài)呢。
有些人說(shuō)生命應該不動(dòng)，一方面有烏龜的說(shuō)法，還有人說(shuō)，生命為什么不應該動(dòng)，因為人體是一個(gè)機器，機器越動(dòng)磨損越厲害，這樣壽命就縮短，如果人體是一個(gè)機器，機器相對來(lái)說(shuō)是死的，發(fā)生磨損不能修復，而我們人不一樣，人是生命體，有不斷的新陳代謝在產(chǎn)生，通過(guò)運動(dòng)還可以促進(jìn)新陳代謝。
現在人們的生活水平真是好了，先說(shuō)說(shuō)吃，雞鴨魚(yú)肉天天都有，生猛海鮮也沒(méi)啥稀奇，再說(shuō)行，出門(mén)有汽車(chē)，上樓有電梯，無(wú)論去哪里都是方便快捷，于是在不知不覺(jué)中，人們吃得多活動(dòng)得少了，可就在人們享受生活的同時(shí)，一些富貴病也悄悄找上了，高血壓被人們成為無(wú)聲殺手的疾病，我國發(fā)病率已經(jīng)達到27%，患者人數高達1.3億，同樣因為糖尿病引起的各種并發(fā)癥，也時(shí)刻威脅著(zhù)人們的生命。為此專(zhuān)家建議人們在控制飲食的同時(shí)，千萬(wàn)不要忘了適量運動(dòng)。
說(shuō)起運動(dòng)，不僅僅對身體健康有好處，實(shí)際上對心理狀態(tài)也有好處，心情好了，得病少了，身體壯了，壽命長(cháng)了，科學(xué)家發(fā)現，人運動(dòng)后覺(jué)得心情愉快，因為運動(dòng)可以刺激體內產(chǎn)生一種內啡肽的物質(zhì)，這個(gè)物質(zhì)跟毒品的嗎啡一樣，但是體內產(chǎn)生的內啡肽絕對不會(huì )是毒品危害，它對人有改善心情的作用。運動(dòng)可以改善心肌的血流供應，經(jīng)常運動(dòng)的人，冠狀動(dòng)脈是粗的，曾經(jīng)有人對馬拉松運動(dòng)員做過(guò)測量，他們的冠狀動(dòng)脈直徑是普通人的三倍，這就意味著(zhù)血管能通過(guò)的血液是普通人的十倍，當然這是一種極端的情況，我們應該記住運動(dòng)可以促使我們的心臟血管健康功能，所以我們說(shuō)運動(dòng)對我們身體健康的好處是心情好，得病少，身體壯，壽命長(cháng)。
做鍛煉時(shí)，可以有不同的選擇，生活中上下班步行，上班中的上下樓等都是鍛煉，包括做家務(wù)事也是活動(dòng)。衛生部在今年明年的行動(dòng)方案當中提出了一個(gè)口號，叫做一二一，就是日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子。其中日行一萬(wàn)步，給大家是追求的目標，并不是一定要求你走一萬(wàn)步，根據自己的能力來(lái)定，還有是要適度，要根據自己的感覺(jué)找適度。還有一點(diǎn)是在安排鍛煉計劃時(shí)，要有循序漸進(jìn)的過(guò)程，特別是平常不怎么活動(dòng)的人，現在要下決心鍛煉，一定要從比較低的強度開(kāi)始，循序漸進(jìn)。所以歸納起來(lái)，我給大家總結幾句話(huà)，千步是把尺，活動(dòng)有量度，內容任選擇，追求在萬(wàn)步，循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步速，用力憑感覺(jué)，自己找適度。
運動(dòng)給人的印象就是緊張、劇烈、汗流浹背，似乎只有從事正式體育項目的活動(dòng)才叫運動(dòng)，而家務(wù)勞動(dòng)、侍弄家務(wù)、提籠遛鳥(niǎo)則很少被人視為運動(dòng)，值得注意的是，近年來(lái)許多運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家提出，在生活中那些零星小量的活動(dòng)也是運動(dòng)，屬于低強度運動(dòng)，其健身的效果比從事正式體育鍛煉毫不遜色，人們在解釋女人何以比男人長(cháng)壽時(shí)，認為瑣碎的家務(wù)活也包括梳頭等，正是她們得以延年的奧秘所在，許多運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家早就指出，健身防病，益壽延年的最佳運動(dòng)是選擇和從事小量低強度的運動(dòng)，生命在于運動(dòng)，生命在于正式項目的運動(dòng)，也在于日常生活中的各種活動(dòng)，如果沒(méi)有大段時(shí)間，也就是半小時(shí)以上來(lái)進(jìn)行正式運動(dòng)，或身體有病擔心運動(dòng)過(guò)量而出現意外，那么就應從生活的各種各樣的活動(dòng)中獲取極易被人們忽視的健康效果。
剛才講有原則有方法，但是真正怎么落實(shí)到具體的行動(dòng)上，可能大家還不是很清楚，下面我給大家介紹三大規律八項注意，大家就可以更具體的感受到如何把我們這些原則方法落實(shí)到行動(dòng)上，這三大規律第一條是要練心臟血管，為什么要練心臟血管，因為心臟血管最要命，我們知道我們大約1/3的人要死于心血管病，所以很重要。我們有一句話(huà)叫做心臟血管天天練，心臟加快要用力，為什么心臟血管要天天練，那就貴在堅持，我們只有天天鍛煉我們的心臟，我們的心臟才能更健康。
任何使心臟加快跳動(dòng)的運動(dòng)，都能起到鍛煉心臟的作用，如走路、騎自行車(chē)、上下樓梯，由于情緒緊張引起的心跳加快，對心臟一般沒(méi)有鍛煉作用，對于有心血管病的人來(lái)說(shuō)，醫學(xué)專(zhuān)家指出，心臟不好并不意味著(zhù)你可以放棄鍛煉，事實(shí)上鍛煉身體可能有助于你的心臟自我修復，這是醫學(xué)專(zhuān)家在四個(gè)月的時(shí)間里，通過(guò)研究37個(gè)人每天騎自行車(chē)30分鐘后得出的這一結論，為此醫學(xué)專(zhuān)家建議，每天出現一次呼吸困難的心力衰竭患者，應該定期進(jìn)行鍛煉，最好進(jìn)行有氧運動(dòng)。要想鍛煉心臟血管，運動(dòng)心率應該達到多少比較合適呢，多數人可以這樣計算，用150減去您的實(shí)際年齡，如果您是50歲的話(huà)，那就得出100的數值，這個(gè)數值只要在正負10之間，都是鍛煉水平的運動(dòng)心率。也就是說(shuō)50歲左右的人，運動(dòng)心率在90—110之間都可以，這樣的話(huà)您就可以調整運動(dòng)強度，更好的鍛煉心臟血管了。
如何增強肌肉的力量和骨骼的強度，要多做抗阻力運動(dòng)，抗阻力運動(dòng)在日常生活中非常常見(jiàn)，如拎攜糧食或油桶，抱孩子、搬運重物和上下臺階等，上了年紀的人肌肉會(huì )發(fā)生萎縮，力量減弱，所以老年人鍛煉肌肉，應該從用力較小的運動(dòng)開(kāi)始，比如推墻練習，可以練習上身和上肢的肌肉，首先面向墻站立，與墻的距稍大于上肢的長(cháng)度，兩腳分開(kāi)，雙上肢舉起與肩同寬同高，雙掌平鋪于墻面，雙腳保持原位，曲肘，身體前傾，默數四下，然后再緩慢的將身體推回原位，默數四下完成，連續撐墻十次為一組，間隔一分鐘再繼續下一組，當然還有上下臺階練習，可以在一階臺階進(jìn)行上下反復練習，不要小看這些練習，堅持下去就會(huì )有很好的效果?？棺枇τ柧殤ㄉ眢w的各大肌肉群，如上肢、胸部、肩背、下肢等，每次鍛煉20分鐘，每周兩到三次，隔日進(jìn)行，需要注意的是患有骨質(zhì)疏松和心血管病患者，應在醫生指導下鍛煉。
控制體重好習慣，少靜多動(dòng)不惜力，控制體重非常關(guān)鍵的就是多動(dòng)，要養成一種多動(dòng)的習慣，利用我們日常生活當中各種各樣的機會(huì )來(lái)活動(dòng)，我們消耗體力的活動(dòng)不像其他專(zhuān)門(mén)的鍛煉，這些活動(dòng)不強調說(shuō)一定要達到一定的強度，也不強調達到一定的時(shí)間，只要你動(dòng)就好，因為你任何的活動(dòng)都會(huì )增加能量的消耗，對你控制體重都有幫助?，F在關(guān)于減肥常常有一種不很準確的說(shuō)法，說(shuō)只有有氧運動(dòng)才能減肥，別的運動(dòng)都減不了肥，實(shí)際上其中忽略了一個(gè)很重要的代謝機制，就是說(shuō)有氧運動(dòng)確實(shí)在運動(dòng)當中消耗了脂肪，但是如果沒(méi)有控制吃，進(jìn)更多的能量，盡管不是脂肪，糖、蛋白質(zhì)等等都可以轉化成脂肪來(lái)儲存起來(lái)，因此減肥一方面強調一個(gè)總的運動(dòng)量，總的活動(dòng)量，另一方面還要強調肌肉力量練習，因為肌肉力量才能真正保持減肥時(shí)候的這些瘦的體重，才能是真正的減肥。
我們日常生活中做的很多事都可以起到運動(dòng)的作用，如果你熨燙衣服15分鐘，照看孩子13分鐘，拖地吸塵8分鐘，中速騎車(chē)7分鐘，那你就分別等于走了一千步進(jìn)行了鍛煉，如果你不想做家務(wù)，您可以選擇走路來(lái)進(jìn)行鍛煉，因為走路是最簡(jiǎn)便易行的一種健身方法，它可以使關(guān)節牽引肌體活動(dòng)，促進(jìn)血液活動(dòng)，消除疲勞。長(cháng)時(shí)間的快速步行可以增加能量消耗，使體內多余的脂肪得到利用，所以說(shuō)步行走路就是一種極好的健身活動(dòng)。
一般講咱們以心跳加快作為原則，我自然的姿勢就可以，只要我走快一點(diǎn)，我覺(jué)得心跳能加快了，對我的心臟就起到鍛煉作用了，那么現在還有一些說(shuō)法比如說(shuō)大步走，甩開(kāi)胳膊走，這樣也很好，所以姿勢的問(wèn)題，我的建議基本你是以自己適應的習慣性的姿態(tài)走。那么走路鍛煉時(shí)應該走多少步比較合適，同樣根據自己的情況，但是一般基本的推薦量，我們說(shuō)是四千步，就差不多相當于一般人走得比較快的時(shí)候，30分鐘左右，這樣是目前科學(xué)證據最多的能夠起到鍛煉保健促進(jìn)健康作用的這樣一個(gè)運動(dòng)量。
原則上早晨出去鍛煉適當的吃一點(diǎn)東西，別吃太多，這樣可以保證你運動(dòng)當中的能量供應，特別是那些血糖控制不太好的人，吃一點(diǎn)東西可以幫助你預防運動(dòng)當中出現低血糖，因此吃點(diǎn)東西好。但有人說(shuō)了，我天天早晨都習慣了不吃飯出去鍛煉，這東西只要成了習慣，應該說(shuō)也不會(huì )有太大風(fēng)險，而且現在的研究發(fā)現，你飯前走上十分鐘，或者你飯后走上十分鐘，對你控制餐后的血糖升高都有好處的。
運動(dòng)的八大注意：一、中年少動(dòng)者計劃鍛煉要體檢；二、慢性病患者遵照遺囑來(lái)鍛煉；三、每日鍛煉一看身體二看天；四、增加活動(dòng)量強度時(shí)間逐漸變；五、鍛煉前后準備活動(dòng)要做好；六、天熱出汗適量補水加點(diǎn)鹽；七、服裝鞋襪要合適，器材道路無(wú)隱患；八、運動(dòng)當中有不舒服，如果持續去醫院。
很多人都懂得運動(dòng)的好處，但天天都運動(dòng)卻不是人人都可以做到，面對自己節節上升的體重，和日漸突出的小腹，您一定在心里下了很多次決心，該去運動(dòng)了，甚至您已經(jīng)辦好了健身卡，可是真正付出實(shí)際行動(dòng)的，卻只有為數不多的幾次，身體是革命的本錢(qián)，生命在于運動(dòng)抓緊機會(huì )進(jìn)行運動(dòng)，運動(dòng)好處多多，但貴在堅持。
運動(dòng)一定要講究堅持，如果停止了運動(dòng)，運動(dòng)的這些健康效益就會(huì )逐漸消失，大家想像心血管病、糖尿病、腫瘤等等，它的發(fā)生發(fā)展都有一個(gè)二三十年這樣一個(gè)過(guò)程，你不可能說(shuō)我年輕的時(shí)候運動(dòng)了，我到了中老年以后我就不得病，一定要堅持鍛煉。還有一些研究發(fā)現，如果你停止了運動(dòng)以后，我們的這些運動(dòng)改善的功能，會(huì )在不長(cháng)的時(shí)間之內就會(huì )喪失，舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子，像我們的航天員下來(lái)以后為什么坐著(zhù)對著(zhù)電視機前的觀(guān)眾說(shuō)話(huà)，實(shí)際上是他在天上以后缺少運動(dòng)，也缺少重力，在失重情況下就那么幾天，就可以使他的肌肉變得無(wú)力。還有一種說(shuō)法，說(shuō)不能去鍛煉，日常的動(dòng)一動(dòng)可以，一鍛煉的話(huà)就會(huì )發(fā)生意外，現在的研究資料也發(fā)現，不經(jīng)常運動(dòng)的人，實(shí)際上在日常生活當中發(fā)生一些外傷的機會(huì )會(huì )相對高一點(diǎn)，因此正是那些不能堅持運動(dòng)，堅持鍛煉的人他更容易發(fā)生這些心血管的意外，他更容易發(fā)生關(guān)節的扭傷等等，可以有一些數字的比較，那些能夠去堅持鍛煉的人發(fā)生心血管意外的概率，是那些不經(jīng)常參加運動(dòng)的人的1/3。
怎么掌握運動(dòng)量，我們有兩條原則，第一叫做動(dòng)則有益，第二叫做多動(dòng)更好，就是說(shuō)你日常不運動(dòng)的人，只要你活動(dòng)活動(dòng)身體就會(huì )多多少少收到一些保健的作用，當然如果你能夠更多的參加活動(dòng)，你身體得到的好處會(huì )更多。但是多動(dòng)更好還是有一個(gè)前提的，就是說(shuō)一定要適度量力，一定要在你自己身體能夠承受的范圍之內，如果超過(guò)了這個(gè)適度，那可能發(fā)生意外的可能性就會(huì )多一點(diǎn)，因此特別強調一個(gè)適度量力。歸納起來(lái)就是：動(dòng)則有益，多動(dòng)更好，貴在堅持，適度量力，這四條不是我編的，這是我們衛生部在今年9月1號啟動(dòng)的全民健康生活方式行動(dòng)，這樣一個(gè)大的行動(dòng)中的一個(gè)關(guān)鍵的口號。
問(wèn) 中老年女性應該快步走還是慢步走？
答 快步走還是慢步走，主要根據自己的能力，相對來(lái)說(shuō)你自己比較用力的程度走的那個(gè)速度，我說(shuō)對你心臟的鍛煉作用最好，因為個(gè)人的能力不一樣，所以一定要結合自己的能力和體質(zhì)，所以有一句話(huà)叫做跟著(zhù)感覺(jué)走，我覺(jué)得用在這兒特別適合。
問(wèn) 運動(dòng)后該不該喝運動(dòng)型飲料？
答 據我所知，這些運動(dòng)飲料它設計的依據，都是為了那些量非常大的，特別是那些專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員，他們運動(dòng)所需要的補充的液體配方來(lái)設計的，對于一般人，我們運動(dòng)沒(méi)有超過(guò)一小時(shí)，時(shí)間強度也不是很大的話(huà)，喝不喝運動(dòng)飲料兩可。對于真正到夏天，咱們出汗比較多，在這個(gè)時(shí)候家庭配一點(diǎn)飲料，或者在買(mǎi)的飲料中稍加一點(diǎn)糖也可以。
問(wèn) 運動(dòng)后該喝多少水？
答 運動(dòng)以后根據你的口渴感補水就可以了，當然如果你的汗量特別大的話(huà)，通常情況下都是運動(dòng)時(shí)間要持續一小時(shí)以上，這時(shí)候可能補水量要大一點(diǎn)，但是一般情況鼓勵大家在中間就要喝一點(diǎn)水，如果持續時(shí)間大于一小時(shí)，半小時(shí)時(shí)喝上一兩杯水，不要讓身體缺水缺得太厲害。
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