千百年來(lái)中餐素有“主食、副食”之分，主食的原料有稻谷、小麥、玉米等大宗谷物，還有紅薯、馬鈴薯等薯類(lèi)和高粱、小米、燕麥、蕎麥等雜糧。但是隨著(zhù)人們生活水平的不斷提高，動(dòng)物類(lèi)食物及糖、油等消費量不斷增長(cháng)，居民主食的消費量在不斷下降，隨之而來(lái)的健康問(wèn)題也越來(lái)越暴露：肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、痛風(fēng)……而這些疾病都是和飲食結構的改變密切相關(guān)。主食到底重要在哪里？人為什么要吃主食？
談到主食有很多人說(shuō)，主食有什么好講的，天天在吃，也不治病，也沒(méi)有什么高科技，確實(shí)我在接了這個(gè)項目以后，心理也是有一點(diǎn)壓力。但是我在這準備過(guò)程中，我油然的感覺(jué)到主食和我們人的關(guān)系，有一種戀愛(ài)的關(guān)系。大家知道，年輕人談戀愛(ài)，激情似火，熱情洋溢。但是我們過(guò)來(lái)人都知道，真正的愛(ài)，平平淡淡才是真。主食就是平淡而不能替代的東西。健康時(shí)想吃什么就吃什么，好吃的你就多吃，不好吃的你就不吃，天長(cháng)日久，健康就會(huì )帶來(lái)問(wèn)題。
民以食為天，食以糧為先，這是我們搞糧食研究的人常說(shuō)的一句話(huà)。這句話(huà)有兩層含義，告訴我們，老百姓吃的問(wèn)題是首要的，那么吃都吃不飽了，那么就要出大問(wèn)題。我們中國的歷史，多少次，改朝換代，都是由于，鬧糧荒，吃不著(zhù)秸桿而起，出問(wèn)題。我們這個(gè)十三億的大國，這個(gè)吃糧食的安全尤為重要。這樣來(lái)說(shuō)，也從一個(gè)表現，我們作為國家糧食局，這是世界獨一份，中國特色，別的國家，發(fā)達國家，一般都沒(méi)有國家糧食局。就是說(shuō)單獨設立糧食。這也足以看到，我們的政府，對糧食的關(guān)注，那么從第二個(gè)方面，也就是從飲食膳食的角度來(lái)講，谷物也是非常重要的，谷物一直都是我們飲食的基礎，健康的保障。
世界衛生組織和發(fā)達國家有膳食金字塔，我們國家有個(gè)膳食寶塔。這么兩個(gè)塔，這兩個(gè)塔來(lái)講，大家可以看主食，始終是我們飲食的基礎，這個(gè)塔的谷物為基柱，那么這個(gè)我們的寶塔，基座是主食、饅頭、大米、薯類(lèi)、玉米等等。那么這個(gè)大家注意，這個(gè)寶塔的基座如果逐步的變小，逐步的萎縮，大家告訴我，寶塔會(huì )出現什么問(wèn)題，對，自然就是垮塌下來(lái)。寶塔就站不住了。作為這個(gè)基礎的飲食，不是隨便可以動(dòng)搖的。這一點(diǎn)，不管是國際還是國內，都是一致的認同的。尤其是青年人，無(wú)肉不成餐，這個(gè)現象啊，現在是非常的普遍，貪香，講口感。這個(gè)不香不吃，我有錢(qián)了現在，想吃什么吃什么?，F在講，什么香，無(wú)油不香。我想在現場(chǎng)做一次調查，你一天你能吃八兩的舉一下手，一天能吃八兩的。一天吃八兩的人。
有兩位舉手，為這兩位鼓一下掌?，F在能吃八兩的人是要表?yè)P的，現在大部分的人只能吃四五兩。主食的萎縮是顯而易見(jiàn)的，20年前動(dòng)物性的食物人均攝入不到100克，現在上升到180克以上。也就是從二兩上升到了四兩左右。我敢保證，對于上海、北京等大城市，尤其是青少年，遠遠不止這個(gè)數。農村現在看上去啊，現在這個(gè)動(dòng)物性食物，比城市人還要嚴重，它是急劇地翻了三翻。翻了三翻。我們如果這樣子的一個(gè)食物結構，時(shí)間一長(cháng)，將來(lái)農村的健康問(wèn)題，會(huì )更加嚴重，會(huì )更加嚴重，再看，油脂類(lèi)一，就是我們一旦減少了主食，這些動(dòng)物性和包括油脂一類(lèi)的消費都在急劇的上升。很明顯，我吃了這么長(cháng)時(shí)間的谷物，這下我有錢(qián)了，我一定要吃點(diǎn)好的。那么在我們心目當中的好的，是什么呢，就是動(dòng)物性的食物。那么就像我們說(shuō)在80年代初期，剛那個(gè)改革開(kāi)放，有些人先富起來(lái)的人，大腹便便，天庭飽滿(mǎn)，我們很羨慕。那時(shí)候咱們還大部分都吃不起，就把這些人，描述成叫做這個(gè)將軍肚，當官的肚子。
這就是我們的現狀，作為，現在這個(gè)主食的地位，再看這些洋快餐，特別是自助的洋快餐，30塊錢(qián)一位，40塊錢(qián)一位的這種洋快餐，自助你去看，羊肉串的那個(gè)盆和那個(gè)雞翅的那個(gè)盆，總是空著(zhù)的。服務(wù)員一上來(lái)，很多人就會(huì )拿著(zhù)那個(gè)盤(pán)子，夾一大盤(pán)子雞翅，或者是羊肉串，擱那兒。我慢慢吃，我就從來(lái)沒(méi)有見(jiàn)過(guò)誰(shuí)，進(jìn)到那里頭，先拿到一盤(pán)米飯，擱那，我慢慢吃。都是搶了一堆的動(dòng)物性食物，這是我們天天能夠看的見(jiàn)的，所以這個(gè)主食逐步的弱化，我們往往大家傾向于替代的，都是動(dòng)物性食物，這樣就會(huì )使得我們多吃，能量失衡。
實(shí)際上來(lái)講，現代病的蔓延原則上說(shuō)，第一步就是能量的失衡，肥胖產(chǎn)生的。而肥胖，是我們現代病的第一步。在這個(gè)肥胖的過(guò)程中，脂代謝紊亂，然后才會(huì )有糖代謝紊亂，以及我們抗氧化能力的下降，肥胖的人，大家記著(zhù)要比瘦人要差。大家知道，油脂的抗氧化能力是低的，肌肉的抗氧化能力是高的。所以肥胖的人容易被氧化，而我們從長(cháng)壽的研究發(fā)現，人的抗氧化能力是對你的健康是影響巨大的。所以糖尿病的人啊，不是不吃糖，是防糖尿病。防糖尿病啊不是不吃糖，而是控制脂肪，脂代謝紊亂在前，糖代謝紊亂在后。
有很多人說(shuō)，我平常又不吃糖，我怎么還會(huì )得糖尿病。你只有得了糖尿病，你才要控制糖，而你要防糖尿病，你才要控制脂肪。那么對于這個(gè)，糖尿病來(lái)講呢，我們這個(gè)最新的研究發(fā)現，它還和你的抗氧化能力有關(guān)。也就是說(shuō)，我們說(shuō)糖尿病的成因啊，很大程度上一個(gè)是脂代謝紊亂，一個(gè)是抗氧化能力的下降。到頭來(lái)講呢，脂肪多了，你肌體的抗氧化能力就下降。脂肪過(guò)多，還有一個(gè)現象，包括瘦人，不胖，正合適的人，血脂也會(huì )上升，脂肪肝也會(huì )出現，這就是現在我們脂肪泛濫，是能量過(guò)剩的一個(gè)具體發(fā)現。
我們尤其要注意青少年的教育，青少年啊，現在在飲食上出的問(wèn)題最多，無(wú)肉不成餐，我們現在的老人啊，現在是受教育最多，老人關(guān)注健康，關(guān)注這個(gè)飲食。因為他懂得健康的重要，而現在往往忽視健康的都是年輕人為多，認為自己還行，忙。早餐不吃，中餐對付，晚餐狠吃。這個(gè)三天不吃主食都不想，而且常在外頭吃，沒(méi)有保證，所以呢，這些人群我們如何來(lái)教育，如何讓他們肚子的60%，用主食來(lái)填飽，那我認為大的問(wèn)題就不會(huì )出，就怕他吃了一肚子的其它動(dòng)物性的食物，那你怎么也走不到健康的軌道上來(lái)。那么有的人說(shuō)，這個(gè)小孩從小，你讓他吃慣了動(dòng)物性的事物。已經(jīng)是一種習慣了，你到大了，回頭讓他啃窩窩頭，吃饅頭，我看難，所以健康從兒童抓起，是有深刻道理。
何教授：另外說(shuō)一下咱們的幾大誤區，大家注意看，第一個(gè)就是大米，白面越白越好，這是一個(gè)誤區。大家注意米，面啊，精白確實(shí)口感好，但是膳食纖維都去掉了。雖然口感好，但是營(yíng)養是最差的。第二個(gè)就是吃碳水化合物越來(lái)越胖。是不是這么回事，不管三七二十一，先把主食給去掉，我現在不吃主食，我減肥呢，這是非常錯誤的。導致我們發(fā)胖的，并不是主食。那么發(fā)胖第一個(gè)原因，是能量的失衡。也就是說(shuō)，我們吃進(jìn)去的能量，比消耗的能量多了，就容易發(fā)胖。第一個(gè)，脂肪的能量最高，它的能量是谷物的兩到三倍，能量極高，一克油，咱吃一小克油，就是九千大卡熱量。它是谷物的兩到三倍。那么第二個(gè)，脂肪它不易消化，你吃進(jìn)去了，它由于不容易消化，非常容易轉化為脂肪，而儲存在你體內，而我們的谷物，大家注意，是非常的容易消化的。如果你熬成了粥，吃進(jìn)去，半個(gè)小時(shí)就消化了，血糖就升起來(lái)了。它很快就被分解代謝出去了。而脂肪，大家都知道，油不容易被吸收，它就容易被儲存，就容易發(fā)胖。第三，所有有油的食物，容易吃多，脂肪它刺激你的食欲，香，什么香，無(wú)油不香。這個(gè)菜你煮出來(lái)的你就沒(méi)有胃口，炒出來(lái)的菜好吃。動(dòng)物性的食物含油更高啊，所以要想減肥就要嚴格控制動(dòng)物性食物，那么脂肪的控制是最重要的。
第三個(gè)誤區是多吃菜少吃飯，這個(gè)有沒(méi)有毛病。這句話(huà)是有問(wèn)題的，那么主要的問(wèn)題在少吃飯上，說(shuō)這句話(huà)最多的人，是什么人呢，糖尿病人。往往我們的糖尿病人啊，在過(guò)去，確實(shí)糖尿病人的主食，一生都要求糖尿病都限量。把這個(gè)主食提供的能量，控制到人體總能量的20%。使得糖尿病人天天都是半饑餓狀態(tài)下，后來(lái)研究發(fā)現，這種方法，不利于治療糖尿病。所以那現在呢，我們怎么樣去，對糖尿病人的主食如何去解決呢。大家記住，就是升糖指數，我們的主食，都能測出他的升糖指數來(lái)。那么大家看在升糖指數里頭，我們列出來(lái)的一些品種：饅頭，富強粉做的饅頭，還有精米做的米飯，升糖指數都比較高。達到80以上，饅頭達到88，米達到83。在這里頭我要說(shuō)一下啊，升糖指數超過(guò)70的糖尿病人，吃的時(shí)候就要限量，確實(shí)要限量。否則你吃完了以后，血糖唰的就升去了，那么，糖尿病人吃升糖指數在55到70之間的時(shí)候，沒(méi)有問(wèn)題，他只要控制一個(gè)，七成飽血糖基本上就沒(méi)有問(wèn)題。那么對于55以下升糖指數的食物，那么他就可以跟正常人一樣進(jìn)行主食了。那么在這里頭，我們如何在我們的主食的升糖指數能很好的控制，是糖尿病人應該學(xué)會(huì )的。我在這兒給大家總結兩點(diǎn)，我們的主食，做出來(lái)怎么樣，讓它升糖指數不高。大家記得第一點(diǎn)，你做的主食，越容易消化，你的這個(gè)主食升糖指數就高。舉例來(lái)講，一碗米飯，你說(shuō)你說(shuō)牙口不好，我愿意吃爛一點(diǎn)的，軟一點(diǎn)。好，你做的軟米飯，吃緊去以后，血糖噌就上去了。因為爛米飯容易消化，你做成硬米飯，一粒一粒的都利索的，就還是這一碗米。他的升糖指數就降下來(lái)。
還是這一碗米，如果你把它煮成了爛米粥。白米粥，我這兒有，白米粥的升糖指數上升，89。幾乎快成了喝糖水了啊。越容易吸收，越容易消化，它的升糖指數就非常高。面粉類(lèi)啊北方人喜歡吃面食類(lèi)。面食品也一樣，如果煮的白面條，它的升糖指數快，你看那個(gè)意大利面條。大家不知道吃過(guò)意大利面條沒(méi)有，煮半天都煮不爛。那個(gè)意大利面升糖指數才32%。它在外頭煮不爛它到你胃里頭也不會(huì )爛。不容易爛，它在慢慢的消化過(guò)程中，血糖沒(méi)有一個(gè)急劇上升的時(shí)候，我們糖尿病人就可以控制。我們之所以糖尿病人控制不了，就是因為它有一個(gè)高峰，我們的胰島跟不上，就容易出現血糖的失控啊。如果它糖釋放的慢一點(diǎn)，梯度小一點(diǎn)，我們自然糖尿病就沒(méi)事，很容易掌握。
第二個(gè)就是大家記得，就是我在這里頭，全麥面的烙餅，它的升糖指數只有51，這個(gè)八寶粥和白米粥去比較，八寶粥只有64的升糖指數，而白米粥的升糖指數，達到了89。那為什么？八寶粥的升糖指數就降到了64，而白米粥的升糖指數就高達90呢。很簡(jiǎn)單，八寶粥里頭有，有很多未經(jīng)加工的谷物膳食纖維含量高，它的成分比較多。而白米粥里頭就我說(shuō)的淀粉加蛋白，煮得一爛吸收很快。所以大家記著(zhù)，也就是說(shuō)我們的主食中，越是沒(méi)有經(jīng)加工的主食，越是膳食纖維高的主食。我們的升糖指數就是低，所以我告訴大家，糖尿病蒸米飯，我就建議大家，在你的白米中，加上2、30的糯米，大家知道，糯米步態(tài)容易消化對不對，糯性的食物吃多了，胃酸，不要吃多，在你米飯你加上2、30的糯米，你再蒸出來(lái)的米飯，蒸，的稍微干一點(diǎn)，糖尿病人吃了就不會(huì )有太大的問(wèn)題啊。那么糯性食物，我也告訴大家，它里頭有一個(gè)直鏈淀粉，它能產(chǎn)生雙歧桿菌，維護腸功能，減少腸毒素。吃糯性食物多的，長(cháng)壽地啊，很多我們調查的長(cháng)壽地，往往糯性的食物比較多。
米面是世界上適應人群最廣，普及人群最大的。從我們中國來(lái)講谷物，糧食，就顯得更為重要。我們提倡多吃主食，從某種角度上，大家注意，也是為了節約糧食。那么這個(gè)為什么說(shuō)，多吃主食呢，是節約糧食呢。告訴大家，多吃一些動(dòng)物性食物，你就會(huì )消耗掉兩到三斤的糧食。因為我們把雞、豬、魚(yú)，養出來(lái)。每生產(chǎn)一斤動(dòng)物性的食物，都要用兩到三斤的谷物去喂的。才能換出這個(gè)動(dòng)性的食物，所以，從這個(gè)頭上來(lái)講，叫大家多吃主食就是節約糧食啊。
谷物從營(yíng)養的角度上來(lái)講，也是有非常獨到的地方，第一個(gè)就是營(yíng)養和能量的水平適中，別看他適中，也就是說(shuō)，你把谷物吃飽了，你也不見(jiàn)得過(guò)量。我們需要吃一點(diǎn)，這個(gè)其他的，搭配性的食物，他就給你留下了這個(gè)空間，讓你吃點(diǎn)其他的食物。第二個(gè)特點(diǎn)，是谷物的能量釋放，適合于人的吸收和消化這個(gè)速率，相匹配。什么意思呢，尤其是這個(gè)未加工的谷物，我們就是說(shuō)的帶著(zhù)皮的，帶著(zhù)燕麥片啊，全麥面啊，小米啊，它這種食物有膳食纖維存在，它的釋放啊是特別適合人的吸收的。如果你一下就上升到很高的水平，人吸收不了，就容易儲存起來(lái)，變成脂肪。你比如說(shuō)脂肪類(lèi)的這個(gè)油，你要吃多了，它一下吸收不了，就容易被儲存。而谷物，它的釋放的過(guò)程，有利于人的吸收，那么第三個(gè)方面，大家注意，心腦，只接受葡萄糖提供的能量。什么意思，你記著(zhù)，不吃主食的人，或者少吃主食的人，容易疲勞，容易疲勞。因為我們心腦和肌肉，他只接受葡萄糖提供的能量。而我們吃的谷物，就是葡萄糖的源泉，我們說(shuō)谷物里頭啊就是碳水化合物。碳水化合物的水平占到80%以上。那么什么是碳水化合物啊，我告訴大家，就是有無(wú)數個(gè)葡萄糖組成的項鏈，組成的項鏈，它吃到我們體內以后，被我們體內的各種酶不斷的降解分解出來(lái)，然后進(jìn)入到血液給我們的心腦，和細胞提供能量。
如果不吃主食或者很少吃主食，會(huì )出現什么問(wèn)題呢。大家記著(zhù)。你容易疲勞的原因很簡(jiǎn)單，因為心腦只接受葡萄糖這個(gè)能量，你沒(méi)有吃進(jìn)去，怎么辦，它會(huì )把你體內的蛋白質(zhì)，轉化成葡萄糖，你把你體內的脂肪，轉化為葡萄糖，它自己就會(huì )進(jìn)行調整，但這種轉化，這種代謝途徑就大大的增加，導致人容易疲勞。所以碳水化合物，主食提供的能量，對心腦最好的保護，是心腦最喜歡的能量，這是我們第四點(diǎn)，第五點(diǎn)就是這個(gè)，有飽腹感，你吃這個(gè)主食啊，你吃到一定程度，你自然就感覺(jué)飽了，它不容易吃多。比如說(shuō)你包括晚上你睡覺(jué)，睡的完了，容易睡不著(zhù)，這往往就是餓了。餓了就不容易睡著(zhù)，這時(shí)你就起來(lái)吃?xún)善姘?，喝上口奶，就容易入睡，所以，這種飽腹感也是人，不可缺少的。從這個(gè)，前面講的這幾點(diǎn)，都看上去很普通，但是告訴你。主食就是普通到了，沒(méi)有任何其它事物可以替代的。所以主食就成了膳食寶塔不能動(dòng)搖的基礎。
白面現在有全麥面了，它就不再細了，它也相當粗，我們那個(gè)精米，現在也有糙米了，在座的你能燜出米飯來(lái)，能吃進(jìn)去，那也不錯了。難吃著(zhù)呢，那個(gè)也很糙呢。所以說(shuō)，糙米和全麥面，那也是細糧粗吃的典型。當然我們要，我剛才也說(shuō)了，我們要研究。怎么樣讓這個(gè)粗的細糧，能夠吃進(jìn)去，這個(gè)是我們現在開(kāi)始研究的方向。才能真正的普及起來(lái)，太難吃了。但是呢，我希望你們一天，能吃上50到100克的未經(jīng)加工的谷物，你想一下辦法，不管是什么形式，比如說(shuō)我在家煮黃豆啊。我做八寶粥，我等等跟大家講我的那個(gè)早餐。我的那個(gè)雜米豆粥，我都在家吃好多年。
粗細搭配呢還有一個(gè)，就是薯類(lèi)。薯類(lèi)啊，大家可不要小看。這個(gè)紅薯，山藥，芋頭都是好東西，當然你不要過(guò)分啊，不要過(guò)分。因為我呢，早晚都是粥，我中午吃米飯。我早晚吃粥，然后搭配一些干的，這個(gè)干的里頭呢，有饅頭，有窩窩頭了，有薯類(lèi)。這些東西呢，里頭有一些特殊的成分，我們叫水溶性膳食纖維，還有就是低聚糖，它能增強你的腸功能，維護你腸的雙歧桿菌。那么這些事物呢，里頭的這些成分，大量的研究已經(jīng)發(fā)現，它對你的腸癌，直腸癌，結腸癌以及腸功能的維護，減少腸毒素的產(chǎn)生，都能起到比較好的作用。所以呢這些事物，你的主食里頭，每天進(jìn)行一定的搭配，好處多多，那么不要忽視薯類(lèi)。
另外主食的制作方法，我們中國的主食方法一般都是蒸和煮。非常好，世界共認，最健康的方法。你看國外一般是，烤面包為多，而我們中國是蒸和煮。我們在80年代末，我們在德國學(xué)習的時(shí)候，那個(gè)時(shí)候我們帶的項目，就是中國饅頭的研究。外國人看了饅頭很白，不敢想象。外國人都烤面包，我們是蒸和煮?，F在研究發(fā)現，蒸煮，溫度100度。營(yíng)養破壞相對于烤少，另外也要避免減少煎炸食物。我們過(guò)去大鍋飯的時(shí)候，熬粥，棒子面茬子，里面放點(diǎn)堿。很快就會(huì )熬好，香噴噴，好吃。但是現在發(fā)展到了，因為，有一些商家宣傳啊。利用人體酸堿平衡的這個(gè)道理，要喝堿性水，發(fā)展到了喝加堿的粥。所以大家記著(zhù)，酸堿平衡是人的一個(gè)健康的，并不一定是你喝了堿水，你就成了堿性了，那生活就簡(jiǎn)單化了，如果你加堿，損傷的第一位就是你的胃酸。你的胃這檔關(guān)節過(guò)不去。胃酸是酸度很高的，你加了堿的話(huà)。使你的腸胃功能失去了。第二個(gè)，胃酸消耗過(guò)多以后，大家注意，胃酸還有一個(gè)重要的功能，就是對我們吃進(jìn)去的食物，殺菌消毒的過(guò)程，而胃酸越少，我們殺菌消毒的過(guò)程一殺，這各種疾病就出來(lái)了。你千萬(wàn)不要以堿面加堿熬粥。這影響了人體的酸堿度，這是非?？尚Φ?。
我們往往說(shuō)酸堿平衡，主要是的的葷素搭配啊，植物性蔬菜水果，是堿性的，動(dòng)物性的事物是酸性為多的。葷素搭配這是我們談到酸堿平衡的一些科學(xué)道理。那就是從這上頭來(lái)講呢，包括蒸饅頭，大家記著(zhù)，盡量用，酵母發(fā)酵，我們發(fā)酵的饅頭都要加堿，而酵母發(fā)酵的饅頭就不用加堿。所以從這上頭上來(lái)講呢，各個(gè)方面都要去重視這個(gè)問(wèn)題。
如何安排好自己的三餐，是我們老百姓要聽(tīng)這講課，要學(xué)到的東西。有很多人就說(shuō)，健康講座吧，也聽(tīng)得不少，這方面的書(shū)籍也學(xué)不少，看回到家，做就是做不好。主要還是我認為一些思路，要給大家理清楚。你只要把這個(gè)思路理清楚，你就萬(wàn)變不離其宗。
首先，大家看膳食寶塔，科學(xué)搭配。有一個(gè)中心點(diǎn)，什么中心點(diǎn)，它就是以主食為中心的科學(xué)搭配。你別看它說(shuō)了那么多的花里胡哨，中心就是以主食，你看膳食中心的寶塔，吃的最多的就是主食。你如果一天就吃了二兩飯，你無(wú)論如何都沒(méi)有中心。你的中心就不知道在哪兒，你如果一天60%的能量，都是來(lái)自于谷物了，你就已經(jīng)抓住中心點(diǎn)了。你然后搭配了其他的東西，你就不會(huì )犯大的錯誤，你看簡(jiǎn)單不簡(jiǎn)單，就這么簡(jiǎn)單。你如果好天天就為吃口動(dòng)物的，明天就好了水果的，你這個(gè)主食你沒(méi)有排進(jìn)去，那你如論如何你找不到這個(gè)中心點(diǎn)。那你健康的基礎也就被拋在外頭。所以在這樣呢，就是膳食寶塔，就是以主食為中心的科學(xué)搭配，這點(diǎn)希望大家要抓住。
蔬菜水果是不是可以多吃。我告訴大家，蔬菜帶著(zhù)葉子的菜菠菜、油菜、白菜，這些帶葉子的菜，它的能量是多少呢，每公斤15到30千卡。只是谷物的1/10，太低了，你不信試。你一天吃上一肚子的菜，沒(méi)兩個(gè)小時(shí)你就餓的到處都抓耳撓腮，它能量太少。而且光吃它，容易把腸胃系統，胃特別是胃，你要是不以谷物為基石的這種食物啊，它對腸胃功能，它時(shí)間一長(cháng)，它就會(huì )帶來(lái)一些負面的東西，它不得長(cháng)久。那么以谷物為中心。這一點(diǎn)你抓住了，你就肯定，萬(wàn)編不離其宗。不會(huì )走向偏道的。
第二點(diǎn)，我就是說(shuō)搭配，針對谷物的不足進(jìn)行搭配。那么谷物到底不足在哪里呢，告訴你，第一個(gè)不足就是蛋白質(zhì)效價(jià)偏低。我們是人是動(dòng)物，而谷物是植物，植物蛋白塔的氨基酸蛋白，相對偏低。它只有14到18種氨基酸。而我們動(dòng)物需要24種到28種氨基酸，你么你就給，它特別關(guān)注的以谷物為主的人，每天注意油脂蛋白的補充。比如說(shuō)魚(yú)、蝦、排隊啊，然后是兩條腿的雞鴨，最后是四條腿的牛、羊、豬。所以，這些動(dòng)物性的營(yíng)養，要適當的配比，把蛋白的效價(jià)給它提起來(lái)，使得我們在這個(gè)蛋白上也不吃虧。那么吃素的人，那么我不吃肉，那么就是大豆，豆制品，再加蘑菇，菇類(lèi)，要適當的搭配，優(yōu)質(zhì)蛋白，要跟它形成一個(gè)優(yōu)勢互補。就是既能量適中，又影響豐富，時(shí)間長(cháng)了，它就逐步強化你的基礎地位，強化你的健康基礎啊。這就是第一個(gè)，蛋白要和植物性互補。第二個(gè)，水果蔬菜，水果蔬菜呢，大家看到了，它的能量很低，你多吃一點(diǎn)，它問(wèn)題不大。谷物能量的1/10。所以你適當的根據自己的腸胃系統的情況，適當多配制一點(diǎn)蔬菜水果，而且盡量的增加一點(diǎn)涼拌菜，蔬菜水果里頭，它主要為谷物強化了什么呢，一個(gè)是抗氧化劑，我們說(shuō)的這些葉綠素啊，花青素啊，黃銅類(lèi)啊，多糖類(lèi)啊，這都是抗氧化的一些功效，成分。還有就是維生素類(lèi)，膳食纖維礦物質(zhì)，把谷物的這個(gè)相對弱一點(diǎn)的地方再給它強化，所以我再強化一點(diǎn)，你主食吃得粗，搭配的越豐富，未加工的谷物吃的越多，你蔬菜、水果的依賴(lài)性就會(huì )越弱化，就弱化了蔬菜水果的作用。
早餐來(lái)講呢，學(xué)生以蛋白，優(yōu)質(zhì)蛋白谷物以及水果這個(gè)相結合的一個(gè)狀態(tài)，注意掌握這個(gè)特點(diǎn)，第一個(gè)呢，就是學(xué)生，他這個(gè)要求蛋白質(zhì)，比較多一些。因為他用腦比較多。我們植物性的食物中呢氨基酸，相對缺乏，那么要就進(jìn)行一個(gè)，優(yōu)質(zhì)蛋白的補充。另外一個(gè)呢，就是說(shuō)時(shí)間比較緊，睡眠不足，掌握學(xué)生的這兩個(gè)特點(diǎn)，然后，給他進(jìn)行營(yíng)養的補充。那么對于中年人來(lái)講呢，他首先是要吃早餐，吃早餐呢，我們說(shuō)，如果是上班族，比較忙，可以適當的像學(xué)生靠齊。比如說(shuō)面包啊，換著(zhù)品種的面包，或者中間夾一些這個(gè)火腿腸啊，夾雞蛋啊，以及配相應的蔬菜，比如生菜啊，以及這類(lèi)食物。然后來(lái)快速的，進(jìn)行早餐進(jìn)食。
對于老年人，早餐一定要好好吃，要作為一天中最重要的一餐。在這上頭來(lái)講呢，中國特色的早餐，要在老人年身上去體現。包括包子啊饅頭啊，紅薯，山藥，這個(gè)早餐都可以搭配進(jìn)去。那么我在出差的時(shí)候，在這個(gè)賓館飯店，一般都是吃自助餐，我特別注意品種的搭配，就是說(shuō)人家看不出來(lái)，我愛(ài)吃什么。主食是肯定一個(gè)量，是固定的，但是剩下的各種搭配你看不出來(lái)，一看這個(gè)人就是愛(ài)吃什么?？床怀鰜?lái)，所以要品種搭配才是最健康的。對于老年人來(lái)講，早餐一定是谷物類(lèi)有，優(yōu)質(zhì)蛋白有，蔬菜要有，水果要有。那么蔬菜這塊呢，也跟大家說(shuō)一下，就是說(shuō)我們老年人一般早餐喜歡吃的清淡一點(diǎn)，不愿意吃的很油膩。 有時(shí)候你炒出來(lái)的菜不是太喜歡，那我也告訴大家，一般我用的呢，就是說(shuō)醋溜的多。你比如說(shuō)炒胡蘿卜絲。一定要有油來(lái)炒，但是在炒出來(lái)以后，在起鍋的時(shí)候，烹一點(diǎn)醋，這你早上吃的時(shí)候，就很適口，不感覺(jué)有油膩感覺(jué)。那么醋溜白菜，反正你炒的菜里頭，適當的烹一點(diǎn)醋，早晨吃起來(lái)就更適口一些。所以這個(gè)早晨蔬菜水果一定要齊，要把早餐作為老年人的一個(gè)重要的一餐來(lái)應對。
我給大家介紹一下我的早餐特點(diǎn)。我一般的早晚都是喝粥，喝粥的同時(shí)，我會(huì )配一些干的主食，比如說(shuō)：這個(gè)饅頭啊，帶棒子面的饅頭啊，或者是帶雜糧的雜糧饅頭，還有一些薯類(lèi)，紅薯啊，山藥啊、芋頭啊都會(huì )蒸在里頭。這樣子去搭配呢非常隨意啊。粥，我這個(gè)粥是多年堅持的，我叫雜豆米粥，那么每年呢我都是在十一到十二月份進(jìn)行配制，十一到十二月呢，往往都是這些雜豆啊雜糧啊上市了，你要過(guò)早吧，它還不齊，你往后吧，都是陳舊的。
雜豆米粥一般都是米歸米，豆歸豆。米，你像這個(gè)黑米、大黃米麥子、一般都是大麥、小麥，燕麥軋成片的，然后這個(gè)蕎麥，米配成一包。然后豆，綠豆、黃豆、黑豆以及菜豆等等。當時(shí)雜糧這個(gè)攤，我看見(jiàn)的盡量能選的，我都選了，全一點(diǎn)。每一種呢，都是一斤到一斤半，這樣子結合起來(lái)，品種比較多，就是一大包。那么吃的時(shí)候呢，一般都是在晚餐，吃完飯以后，就這個(gè)鍋洗干凈，把這個(gè)雜豆來(lái)一小勺，雜米來(lái)一小勺，最后再加上一小勺精米，三種配起來(lái)，洗干凈，然后放那浸泡。
晚上我一般也是粥，晚上的粥呢，是小米粥，加燕麥片。那么熬出來(lái)一鍋粥，那么這一鍋粥呢，相對稀一點(diǎn)，配的其他的，薯類(lèi)啊，還有饅頭啊還有雜面，饅頭啊這么一個(gè)情況。那么不同人群的晚餐，大家要注意，學(xué)生不能少吃。學(xué)生，他這個(gè)一天的學(xué)習量啊，任務(wù)量啊，都比較重。而且很多學(xué)生，晚上還要加班，任務(wù)量很重，所以，學(xué)生的晚餐要和中餐基本持平，基本持平。上班族如果晚上，一般加班到或者是學(xué)習工作，到十點(diǎn)以后的這些人。這個(gè)晚餐也是特別是要重視。但是盡量的如果說(shuō)，盡量的要把這個(gè)動(dòng)物性的食物，降到最低。動(dòng)物性的食物盡量不要在晚餐吃，減少一下它的比重，這是大概的一個(gè)原則。對于老年人來(lái)講，晚餐最好還是控制一個(gè)七成飽，也就是說(shuō)，我們早晨比較多，而晚上就可以把部分的已經(jīng)轉移到早餐了，那么晚上相對吃的少一點(diǎn)呢有利于健康。那么說(shuō)實(shí)在的，不要終日飽腹。每天都吃得飽飽的，不利于健康。
在我們的研究中，調查中，長(cháng)壽的老人，一般適量都比較適中，或者是偏少的。他的整體的食量是不高的，我常說(shuō)一句話(huà)，吃得多跑得快的，永遠會(huì )比吃得少跑得慢的，活得短。從這上頭來(lái)講呢，因人而異的，去掌握這些原則。
最后，我要告訴大家的是，隨著(zhù)社會(huì )的發(fā)展，我們的飲食的豐富性，會(huì )越來(lái)越擴大。那么飲食的多樣性，新花樣會(huì )越來(lái)越多。健康的或不健康的都會(huì )圍繞在我們身邊，這時(shí)候我們一定要保持一份清醒，所謂的霧里看花，要獨具慧眼，什么是長(cháng)久的，可以依靠的；什么是一時(shí)的，我們一定要明辨是非，我們不要在困難的時(shí)候，沒(méi)有倒下，而倒在了食物充足美好的現在。那么最后呢，我還要堅持強調，堅持以糧為本，糧食的基礎地位，只有這樣，世界在變，我們的健康不變，謝謝大家！
問(wèn)：主食的制作，除了通常做飯之外，比如饅頭、烙餅、花卷，是不是還有什么其他特殊做法？
答：主持制作上頭呢，實(shí)際上花樣是很多的，現在呢，就是說(shuō)，面條，包括面，我們一般強調的花樣呢就是要把原料要多樣化。另外一個(gè)呢形式上呢，過(guò)去我們很強調形式，比如說(shuō)像山西的面點(diǎn)啊，陜西的面點(diǎn)啊，那是花樣很多的。我們現在強調，主食的花樣，盡量是從原料上去變。比如說(shuō)有這個(gè)雜豆的，有蕎麥的，強化一些其他的雜糧進(jìn)去，來(lái)進(jìn)去變呢，可能對健康的作用會(huì )更多一些，另外一個(gè)呢，就是糖尿病病人，可能就是從升糖指數，易消化，和不易消化這上頭去入手可能會(huì )更好一些。
問(wèn)：我想問(wèn)一下，吃紅薯為什么會(huì )肚子脹？
答：紅薯是不錯的主食品種之一，但是紅薯有一個(gè)特點(diǎn)。特里頭一些直鏈淀粉和低聚糖，它會(huì )導致呢，就是說(shuō)，因為這個(gè)直鏈淀粉，我們一半谷物里頭，都是直鏈淀粉。胃酶啊就認識直鏈淀粉。這種有黏性，這種水溶性的這種碳水化合物，我們的胃液不能把它消化，吃多了，它就容易產(chǎn)生胃脹的感覺(jué)。但是呢，這種情況我們不要吃太多，這種直鏈淀粉，它會(huì )很好的保護了直腸，結腸，維護我們的腸功能。所以，適量的吃，而不是說(shuō)紅薯好，早上也吃，中午也吃，那么它就會(huì )形成不消化現象就會(huì )產(chǎn)生。適量的吃紅薯，就是這個(gè)原因。它的脹的原因，就是它里面有直鏈淀粉，它不容易消化的原因。
問(wèn)：我想問(wèn)您一下，我們一般通常的認為，就是吃那個(gè)谷物的那種，飯能夠轉變成糖的，吃動(dòng)物性的動(dòng)物，就不容易轉化成糖，那你認為這種對嗎？
答：實(shí)際上說(shuō)谷物性的食物，它容易轉化成糖，這是正確的。它轉化成糖我們說(shuō)的葡萄糖。我們人體最容易把它再轉化成能量。那么肉類(lèi)呢，它是脂肪，它本身不容易轉化成我們可消化的能量。所以呢，這個(gè)我們說(shuō)到了，碳水化合物的容易消化，容易轉化成熱量消耗出去，所以它不容易發(fā)胖。就這個(gè)原因，因為它容易轉化成糖，被我們的肌肉和心臟和大腦利用它是這個(gè)特點(diǎn)。
問(wèn)：我想問(wèn)一下，就是那個(gè)你說(shuō)的那個(gè)五谷雜糧，稻子一塊熬粥的時(shí)候吧，它的營(yíng)養價(jià)值有沒(méi)有互相沖突，對身體不太好的地？下一個(gè)就是問(wèn)這個(gè)熬粥吧，五谷雜糧可以熬在一塊的時(shí)候，就是那個(gè)糖份不會(huì )高嗎？要比白米粥低嗎？
答：天天就吃這個(gè)以雜豆雜米的這個(gè)食物。吃的過(guò)量的時(shí)候大家注意，也是有負作用的。什么負作用呢，就是導致咱們的糖化系統接受不了，這些谷物類(lèi)，未經(jīng)加工的谷物，它里頭，一個(gè)是脂酸量高，它會(huì )影響微量元素的吸收，另外一個(gè)呢，這些食物，它本身一消化程度，比不了我們的米面易消化，所以說(shuō)你吃的過(guò)多了，那么這些人它的胃，就感覺(jué)到，時(shí)間一長(cháng)就感覺(jué)到不舒服。另外一個(gè)呢，就是說(shuō)，雜糧熬出來(lái)的粥，由于它有各種的營(yíng)養成分，膳食纖維等等，在一塊，它升糖指數，會(huì )比白米粥低很多。
問(wèn)：我就是想請問(wèn)一下教授，咱們那個(gè)白面和那個(gè)玉米面，一起蒸的饅頭，糖尿病人可以吃嗎？
答：這個(gè)問(wèn)題，大家注意，就是說(shuō)，糖尿病能不能吃，就是要看他的升糖指數高不高。如果他的升糖指數高，糖尿病就要控制，就要限量。那么玉米面和麥面摻在一塊，就要看那個(gè)看那個(gè)玉米面如果是磨的很細的玉米面，口感也不錯的，也很容易消化，玉米面的升糖指數也照樣很高，比如，說(shuō)你是用的那個(gè)全麥面，比較粗的玉米茬蒸出來(lái)的，那估計就能吃，因為它越容易消化，很多那個(gè)玉米粥磨的很細，熬的很爛，面也很細，那糖尿病不能吃的，吃了以后那血糖升的很快的，就看你蒸出來(lái)的這個(gè)饅頭，是易消化，還是不易消化。不在于是不是玉米面。
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