失眠－睡不著(zhù)做什么？
作者：Carrie Angus （醫學(xué)博士）
譯編：潘潘
現在是凌晨3點(diǎn)，再過(guò)8小時(shí)就是明天中午11點(diǎn)已經(jīng)安排好的重要講演。你努力的想讓自己入睡，但是你的意識和身體無(wú)法放松。越是想睡卻越是睡不著(zhù)。在清點(diǎn)完綿羊（一只羊、二只羊…）、看完深夜劇場(chǎng)無(wú)效后，無(wú)可奈何的你只能求助安眠藥了。
在美國這是非常常見(jiàn)的情景，大約有1/3的成年人被失眠困擾。失眠癥－臨床定義為臥于床上30分鐘后仍無(wú)能力入睡，或者無(wú)能力持續睡眠數小時(shí)。從實(shí)際來(lái)說(shuō)，失眠癥可以定義為不能保持寧靜的睡眠。
幾乎我們所有人都經(jīng)歷過(guò)在獨特地壓力時(shí)期的一些不同形式的失眠。在這些時(shí)期人們無(wú)法入睡，并且持續時(shí)間通常達到整晚或者連續二晚。如果失眠持續時(shí)間很長(cháng)那就會(huì )成為一個(gè)大問(wèn)題。失眠伴隨了某些身體上的疾病、心力衰竭和慢性肺臟疾病，比如：大部分的專(zhuān)家認同失眠是一種癥狀，而非失眠本身既是疾病的觀(guān)點(diǎn)。所以，癥狀源自何方？有二種觀(guān)點(diǎn)－古代的和現代的。乍一看，他們看起來(lái)完全不同，但是更深入的觀(guān)察揭示了一些值得注意的類(lèi)似處。
從古代觀(guān)點(diǎn)看現代疾病
印度草醫學(xué)－其康復科學(xué)聯(lián)合了瑜伽（術(shù)），印度草醫學(xué)告訴我們所有的疾病都由消化不良造成。換句話(huà)說(shuō)，在某些身體的、精神的或者情緒方面－我們并不能完整提取那些有用的并且不能去除那些不吸收的就造成了失眠。而這就是印度草醫學(xué)對失眠的一種理解。
就身體方面而言，失眠是由于不健康的食物造成或者消化能力弱從而引起諸如心痛（一位失眠者提供了癥狀描述）、腸胃氣脹和腹瀉。精神上的消化不良則是指缺乏釋放某一事件或想法（通常是一個(gè)不愉快的經(jīng)歷）的能力。精神上的消化不良是一種循環(huán)出現的感覺(jué)，通常在突來(lái)的事件后很久以后悲傷或憤怒還會(huì )循環(huán)出現。這些感情沒(méi)有能充分的化解而且始終殘留在表面之下就可能在任何時(shí)候爆發(fā)。顯然，精神的和情緒的消化不良是造成失眠的主要因素。
當代視角
失眠的現代解釋是由于過(guò)度的刺激和壓力導致了(waking-sleeping)驚醒睡眠的循環(huán)。刺激物包括咖啡因（咖啡、茶、巧克力和一些蘇打類(lèi)食品）和糖，同時(shí)還包括了運動(dòng)，比如：有氧訓練、爭論以及收看暴力電視節目（甚至深夜新聞等）。所有這些活動(dòng)都與睡眠時(shí)間間隔很近，從而成為了失眠的原因之一。這只是從另外一個(gè)角度表達我們仍然在試圖去消化這些物質(zhì)或者活動(dòng)，于此同時(shí)我們依舊在清點(diǎn)綿羊（一只羊、二只羊…）。
壓力是另一種方式的消化不良。我大部分的失眠癥病人告訴我“我擔心自己保持驚醒”或者“我的思想無(wú)法停下，我自己也不清楚如何讓它停下”。憂(yōu)慮、擔心、沮喪、不愉快的記憶和恐懼是導致失眠的大部分原因。
第三種導致失眠的原因之一，也是現代社會(huì )普遍流行的一種原因：就是破壞了正常的睡眠和醒來(lái)的周期。人類(lèi)擁有一個(gè)正常的睡眠節奏；一般而言，我們應在天亮是醒來(lái)而在夜晚入睡。
創(chuàng )造能夠有助睡眠的環(huán)境
將臥室布置的安靜、舒適從而有益于睡眠。去除周?chē)切?huì )打擾睡眠的燈光和噪音。
平靜的將一天首尾
盡量在相同時(shí)間入睡！
進(jìn)行一些放松練習
在入睡前花一些時(shí)間做一些簡(jiǎn)單的放松練習（比如瑜伽）
示例：采取睡尸式把整個(gè)背部放松躺在床上（手臂放松置于身體兩側掌心向上、微微分開(kāi)雙腳），閉上眼睛并且放松身體的每個(gè)部位。從頭皮開(kāi)始放松并將放松的感覺(jué)慢慢延伸到你的腳趾。首先，放松前額、眼睛、臉部和下巴；先收緊再慢慢放松每一塊肌肉，特別放松頸部和肩膀。繼續將注意力集中于身體的每個(gè)部位：手臂、軀干和腿部直到放松到每個(gè)腳趾。最后完全把自己交給地心引力－完全放松…
讓放松的感覺(jué)停留幾分鐘。將注意力完全集中到呼吸上，完全的放松…讓呼吸從腹部深深的引出，讓呼吸平穩、緩慢而又均勻。
這個(gè)簡(jiǎn)單的練習能夠使你的意識和身體都完全放松－停止思考、工作和斗爭。
注意你攝取的食物
減少晚餐的攝取。如果能在入睡前完全消化食物你就能得到更好的睡眠。入睡前的飽食將影響您的休息并且第二天清晨可能會(huì )感覺(jué)行動(dòng)遲緩。
避免咖啡因，尤其在正午過(guò)后?？Х纫蚴澄锇ǎ嚎Х?、茶、巧克力和許多蘇打類(lèi)食品?？Х茸饔玫陌胨テ跒?font face="Times New Roman">4－6小時(shí)。這意味著(zhù)消化半杯咖啡的時(shí)間需要這些時(shí)間，而另一半咖啡還需要4－6小時(shí)的時(shí)間才能從身體排除。換句話(huà)說(shuō)，消化87.5％杯咖啡所需要的時(shí)間為大約12－14小時(shí)。毫無(wú)疑問(wèn)，當你在晚餐后你喝了咖啡那23點(diǎn)還沒(méi)能入睡就不足為怪了。
糖也是造成失眠的問(wèn)題之一；晚間避免精制糖，因為它馬上會(huì )進(jìn)入血液。這就是為什么糖能給你爆發(fā)的能量而有時(shí)候它使你感到微微的興奮。在入睡前攝取糖會(huì )使你不能平靜、神經(jīng)過(guò)敏并且不能入睡。而一杯熱牛奶是睡前最好的選擇。
入睡前酒精和煙草的攝取同樣也會(huì )干擾深度睡眠。睡前飲料確實(shí)能讓人困乏，但是這種類(lèi)型的睡眠包含了輕度的、不安寧以及失眠癥。同樣地，你可以將煙草與放松結合起來(lái)，但是它確實(shí)增加了緊張。煙草是一種令心率和血壓上升的刺激物。如果您還是需要抽煙，請選擇在入睡前的2小時(shí)前。
進(jìn)行適當的運動(dòng)
如果在每天勞動(dòng)8－10小時(shí)鄉村對失眠癥進(jìn)行調查，得到的病理報告會(huì )非常少。但是我們中的大部分每天從事腦力工作的人，如果想要得到良好的睡眠就需要運動(dòng)身體。與那些久坐的人相比，學(xué)生和運動(dòng)員不需要更多（或更少）的睡眠。每周至少3次的鍛煉并且逐漸提供運動(dòng)的比率。適當的運動(dòng)會(huì )讓你睡的更好。
不要依靠藥物
根據最近在內科醫學(xué)的論文，每年為幫助失眠癥患者的處方大約是2千萬(wàn)張，盡管大多數這些（麻醉）藥物確實(shí)在10－20分鐘分鐘內促使了睡眠，但藥物促使的睡眠影響了更深度睡眠。并且，所有的藥物都削弱了身體本身的機能。藥物可以在短期內幫助失眠，但是連主流的醫學(xué)團體都認同安眠藥/鎮靜劑對長(cháng)時(shí)間（慢性的）失眠問(wèn)題沒(méi)有益處。
請不要驚慌！
在當前這個(gè)沉溺于快節奏、糖和咖啡因的國家失眠是一個(gè)很大的問(wèn)題。如果我們能夠認清這些我們擁有的習氣正在破壞睡眠就應該慢慢改變。放松、深呼吸－我們將睡的更好！
Carrie Angus（醫學(xué)博士）是一位在喜馬拉雅研究所從事醫務(wù)工作的瑜伽修習者
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