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　　開(kāi)始練習瑜伽之前，每周按順序重復下列動(dòng)作至少三次。做的次數相同，一側做完之后換另一側，每個(gè)姿勢之間要做得流暢。

　　第一個(gè)星期每個(gè)動(dòng)作呼吸2到3次。第一次動(dòng)作保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘。做動(dòng)作的時(shí)候要注意你的呼吸：吸氣時(shí)，腹部慢慢地鼓起，并展開(kāi)你的肋骨。呼氣時(shí)，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復自然狀態(tài)，用鼻呼吸而不是嘴。注意慢慢地，平穩地呼吸。隨著(zhù)你從一個(gè)姿勢到另一個(gè)姿勢，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動(dòng)作時(shí)呼氣，保持和放松地時(shí)候吸氣和深呼吸。

　　1、面向下

 

 

 

　　從第一式開(kāi)始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(xiàn)(一個(gè)全支撐動(dòng)作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點(diǎn)，深呼吸，保持10秒鐘

4、曲臂支撐

　　從支撐式開(kāi)始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時(shí)，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個(gè)姿勢15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

　　5、半船式

　　從第一式開(kāi)始，把腿向前伸，做成盤(pán)腿坐的姿勢，然后向后躺，腿伸開(kāi)。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個(gè)姿勢，然后伸直腿，堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來(lái)一點(diǎn)，手臂向著(zhù)腳展開(kāi)，堅持5秒鐘，同時(shí)均勻地呼吸，將這個(gè)動(dòng)作重復1到3次。

　　6、蝗蟲(chóng)式

　　從上一式開(kāi)始，躺下并翻個(gè)身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開(kāi)地面，手臂向后伸；同時(shí)把腿抬離地面。在最高點(diǎn)的時(shí)候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來(lái)，然后抬起髖部回到第一式。

　　7、力量式

　　從第一式開(kāi)始，右腳向前邁，做成一個(gè)向前沖的動(dòng)作。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡，稍微分開(kāi)一點(diǎn)也可以)，曲膝，使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過(guò)頭頂，向上看，脊柱自然彎曲。收腹，均勻地呼吸，保持這個(gè)姿勢至少30到45秒鐘。

　　8、向前曲體

　　從上一式起，向前曲體(如果有必要，手可以扶著(zhù)大腿)，使上半身與大腿相合，直到你的手夠到地面，放松45到60秒，膝蓋可以是直的，也可以是彎的，這取決于你的舒適程度。

　　9、放松式

　　從前曲體式起，跪在地上，然后躺下去，平躺，手臂放在身體的兩側，距身體幾尺遠，雙腿自由地分開(kāi)，放松手臂，掌心向上，頭別歪，閉上眼睛。正常呼吸，感覺(jué)你身體，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時(shí)，繼續呼吸，保持這個(gè)姿勢至少5分鐘，然后再做你要做的事。