給小黃姐（第一周）
介紹的體式有些已學(xué)過(guò)的，故省略詳解
曾經(jīng)背肌拉傷，有慢性胃病，需減腰、腹脂肪
這組動(dòng)作以背、腹為主。編排上從初級逐漸到中級。
分四周，每周十五堂，時(shí)間90分鐘，每周做的體式稍有不同且難度增加。
第一周（十五堂）：
從坐式開(kāi)始：
熱身：（A1、A2可任選其一，或全做）。
A1、單腿前拉伸展式：功效與雙腿背部伸展式相似但稍遜，同時(shí)可消除胃氣脹和其它腸胃病
圖1：坐地，雙腿前伸，屈右腿，腳貼大腿內側，
圖2：雙手前伸抓腿或腳，吸氣，抬頭挺胸、背下壓，呼氣，上身慢慢下壓，胸找腿。保持十秒或更長(cháng)。
吸氣慢慢還原到圖1，可每邊一次再換邊，或每邊兩到三次換邊。
增加難度：圖3：練到一定程度，可做到胸、頭貼腿。
A2、雙腿背部伸展式：伸展、強壯背、腿肌，按摩腹部器官，對胃、肝、腎、脾、腸有益，印度醫生用來(lái)治療肝、腎臟器失調毛病。增強骨盆區域血液循環(huán)，對子宮、膀胱、前列腺、生殖腺有益，有助醫陽(yáng)萎。伸展后半身所有肌肉，拉伸腿部后側韌帶。
可用做熱身初時(shí)動(dòng)作不要過(guò)大，俯度一次大過(guò)一次，方可讓身體逐漸適應。
圖1：坐地，雙腿前伸，
圖2：吸氣，雙手上舉過(guò)頭，
圖3：呼氣，盡量保持脊柱伸直，上身慢慢前彎下壓，手抓腳 。
吸氣慢慢還原到圖1。
B、前伸展式：（卡片2）同樣初時(shí)幅度不要大，做一到兩次適應后，腳尖方可貼地。
A—2與前伸展式可連做，或每式做兩、三遍。
一．扭轉式（卡片30）
二．加強扭轉式（卡片31）
三．駱駝式（卡片5）
四．貓式（卡片8）
扭轉式 加強扭轉式 駱駝式 貓 式
減腹部脂肪：
船 式 炮彈式
六、擺動(dòng)式：
圖1 圖2 圖3 圖4
a) 圖1：坐地屈膝，雙腳平放地面，雙手放體后，兩肘距與肩寬；
b) 圖2：，身體后仰，肘支地，吸氣，膝蓋擺向左側；
c) 圖3：呼氣，雙腿向斜上方伸直，保持2—3次呼吸；
d) 吸氣，回到2；呼氣，換邊；
e) 左右為一次，做五到八次。
增加難度：圖4：雙臂在體后伸直，掌向下，指尖向后。
七、十字交叉式：
圖1 圖2 圖3
a) 圖1：仰臥，雙手五指分開(kāi)放耳側，吸氣屈膝抬腿；
b) 圖2：小腿平行地面，用腹肌力量抬起頭、頸、肩；
c) 圖3：呼氣，右腿伸直與地面45度角，腳尖向遠伸，同時(shí)左膝向右，抬高右肩靠左膝；
d) 吸氣，回到圖2；呼氣，換邊；
e) 左右為一次，做五到八次
八、全蝗蟲(chóng)式（卡片38）：
九、梨式（卡片43）、肩立式（卡片46）：有益各種分泌腺體（可與提肛契合法同做），幫助治療頭痛、痔瘡和糖尿病、疝氣、泌尿功能失調（其它功效參考卡片）。
警示：年老體弱，坐骨神經(jīng)痛不宜做梨式，血壓不穩者初做時(shí)要輕穩、緩慢，再逐漸增加難度。有高血壓者，能做得梨式四分鐘以上者方可做肩立式。
十、仰臥放松功：消除前面動(dòng)作帶來(lái)的疲勞，鎮靜神經(jīng)，消除失眠，消除日常工作的緊張、煩燥心情緒。（在睡眠之前可做此功法1~4，再告訴自己我很累了、倦了，想睡了，大腦也睡了-----）
1.仰臥，雙腿分開(kāi)與肩寬，雙手掌向上在體側（與身體有15度角）；
2.放松全身肌肉，感覺(jué)身體慢慢向下沉；
3.意識在呼吸上，做深長(cháng)呼吸，每一次呼氣，身體慢慢向下沉；
4．從腳到頭逐漸放松；
5．想像快樂(lè )的往事，如畫(huà)的風(fēng)景；
6．若你在家里，沒(méi)人打擾，沒(méi)其它事可忙，如有睡意，可讓自己慢慢進(jìn)入睡眠中；
如接下有事忙，到風(fēng)景畫(huà)后，可做幾次深長(cháng)呼吸，面帶微笑，每次吸氣逐步感到大腦、肌肉、細胞充滿(mǎn)精力。
要求：1，前面所講體式，每周三天，做兩周，每周五到七天，做一周。
2，可每個(gè)體式做一遍，接下組動(dòng)作，再從新開(kāi)始（減腹動(dòng)作可多做）。
3，或每個(gè)體式做兩到三次，再接下組動(dòng)作，效果會(huì )更好些（減腹動(dòng)作可多做）。
4，可適時(shí)在體式與體式之間加放松功。
5，每個(gè)體式熟練后，方可做所講的增加難度的體式。切記不可勉強。
6，做動(dòng)作時(shí)，要不被打擾，不可分心。
7，每個(gè)動(dòng)作從起始到還原，要用心體會(huì )動(dòng)作給身體的感受。
8．切記：做瑜伽時(shí)重在感受。
叮嚀：小黃姐：這套動(dòng)作，雖是用十五堂來(lái)計，若你已做滿(mǎn)，但感覺(jué)動(dòng)作還沒(méi)有太多感覺(jué)和滿(mǎn)意，可繼續練這套，直到你滿(mǎn)意。不要急于換體式，瑜伽只講做到精，不講做的花
瑜伽冥想：每天安排一點(diǎn)時(shí)間做瑜伽冥想，猶如給大腦和精神做清潔，清掃掉緊張、煩燥、易怒-------等各種生活壓力給身體帶來(lái)的不良反應，使過(guò)于興奮的神經(jīng)慢慢恢復，平穩身體各個(gè)系統，達到鎮靜神經(jīng)，消除壓力------，消除失眠。經(jīng)常練習會(huì )獲益更多。
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