單腳背部伸展式-圖解- -
在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。簡(jiǎn)單而言，一個(gè)人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。"單腳背部伸展式"可被視為"雙腳背部伸展式"的初階姿勢。它們對脊椎骨的伸展很有幫助，對身體其他部位的健康亦甚有益處。但假如不適當地伸展脊椎骨，亦可能造成傷害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的動(dòng)作時(shí)，務(wù)必留心導師的指示。
1 從"棒坐"開(kāi)始，右腳曲膝放在地上與左腳成90度角，將右腳跟靠在跨下位置，同時(shí)將右腳趾貼著(zhù)左腳的大腿內側。
2 吸氣，提起雙臂，腰背挺直，將雙手往上盡量伸展，兩手手心向內。
3 由下盆帶動(dòng)，呼氣，身體慢慢往左腳的方向前伸展，背部保持挺直。左腳跟蹬直，腳趾朝天。拉長(cháng)肩膊，不要放松雙臂，應繼續向前伸展，直至到達、甚至超越左腳掌的位置。
4 吸氣，再次挺直背脊，接著(zhù)一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展，先是腹部，然后順序將胸部、臉，最后是額頭貼在左小腿上。雙手抓著(zhù)左腳掌外側。如果你想增加難度，可改用一只手扣著(zhù)另一只手腕的方式。注意要盡量挺直你的背部。蹬直的左膝蓋不可彎曲。保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久，練習時(shí)以感覺(jué)舒適為限度。然后輕輕倒次序回到步驟1，再換另一只腳重復上述步驟。
常犯錯誤
*上半身未伸展便把額頭壓在大腿上，令背部嚴重彎曲，可引致背痛。*屏著(zhù)呼吸。 身體歪向曲著(zhù)腳的一邊，造成背部?jì)A斜。
難度調整
若你無(wú)法伸前雙手抓著(zhù)腳掌，可以改在蹬直的腳掌上套一條瑜伽繩，然后雙手抓著(zhù)它，身體再往前伸展。如沒(méi)法坐直腰背，可坐在墊子上來(lái)幫助脊椎伸展。 動(dòng)作變化 這是考驗你胯部柔韌度的難度升級版本：采"半蓮花坐"坐姿（見(jiàn)P.32），蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左邊背部往后彎，手臂貼著(zhù)下背，然后抓緊左腳腳趾。右手伸展向前抓著(zhù)右腳掌外側，然后由下盆帶動(dòng)向前伸展，先后將腹部、胸部及額頭貼在右腿上。完成后換另一只腳重復上述動(dòng)作。
益處
* 改善脊椎彎曲毛病。* 伸展肩膊、雙臂及大腿肌肉，舒緩酸痛癥狀及改善腘繩肌柔韌度。* 消除腳部疲勞和美化線(xiàn)條。* 溫柔地按摩腹部，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)，改善消化系統。* 治療低血壓。* 舒緩精神緊張，令心境平靜。
注意事項！
* 向前伸展的姿勢看似簡(jiǎn)單，但對一些身體僵硬的人而言卻是難度高的動(dòng)作。因此切勿勉強，也不要借助他人的力量，強行在背部施壓，以免造成長(cháng)久的傷害。* 向前伸展時(shí)，身體容易歪向曲著(zhù)腳的一邊，導致背部?jì)A斜。要姿勢安全正確，謹記在伸腳時(shí)下盆位置要保持正中，肚臍與前方的腳拇趾保持在同一角度。
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