體育鍛煉前進(jìn)行充分的準備活動(dòng)對于體育鍛煉者來(lái)說(shuō)是非常重要的，有些體育活動(dòng)愛(ài)好者就是由于不重視鍛煉前的準備活動(dòng)而導致各種運動(dòng)操作，不僅影響鍛煉效果，而且影響鍛煉興趣，對體育活動(dòng)產(chǎn)生畏懼感。因此，每個(gè)體育活動(dòng)愛(ài)好者在每次鍛煉前都必須做好充分的準備活動(dòng)。
（一）準備活動(dòng)的主要作用
1提高肌肉溫度，預防運動(dòng)操作。體育鍛煉前進(jìn)行一定強度的準備活動(dòng)，可使肌肉內的代謝過(guò)程加強，肌肉溫度增高。肌肉溫度的嗇，一方面可使肌肉的粘滯性下隆，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強肌力；另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動(dòng)操作。
2提高內臟器官的機能水平。內臟器官的機能特點(diǎn)之一為生理惰性較大，即當活動(dòng)開(kāi)始，肌肉發(fā)揮最大功能水平時(shí)，內臟器官并不能立即進(jìn)入"最佳"活動(dòng)狀態(tài)。在正式開(kāi)始體育鍛煉前進(jìn)行適當 的準備活動(dòng)，可以在一定程度上預先動(dòng)員內臟器官的機能，使內臟器官的活動(dòng)一開(kāi)始就達到較高水平。另外，進(jìn)行適當的準備活動(dòng)還可以減輕開(kāi)始運動(dòng)時(shí)由于內臟器官的不適應所造成的不舒服感。
3調節心理狀態(tài)。體育鍛煉不僅是身體活動(dòng)，而且也是心理活動(dòng)，現在越來(lái)越多的研究認為心理活動(dòng)在體育鍛煉中起著(zhù)非常重要的作用。體育鍛煉前的準備活動(dòng)即可以起到這種心理調節作用，接通各運動(dòng)中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處地最佳 的興奮狀態(tài)投身于體育鍛煉之中。
（二）如何進(jìn)行準備活動(dòng)
一般來(lái)說(shuō)，準備活動(dòng)時(shí)主要應考慮準備活動(dòng)的內容、時(shí)間和量。
1內容。準備活動(dòng)可分為一般準備活動(dòng)和專(zhuān)項準備活動(dòng)。一般準備活動(dòng)主要是一些全身性身體練習，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，一般性準備活動(dòng)的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態(tài)，減少運動(dòng)操作的發(fā)生；專(zhuān)門(mén)性準備活動(dòng)是指與所從事的體育鍛煉內容相適應的運動(dòng)練習，如打籃球前先投籃、運球，跑步前，先慢跑等。除非進(jìn)行一些專(zhuān)門(mén)性運動(dòng)和比賽，一般人體育鍛煉時(shí)只需進(jìn)行一般性準備活動(dòng)，即可進(jìn)行正式的體育活動(dòng)內容。
2時(shí)間和量。準備活動(dòng)的量和時(shí)間隨體育鍛煉的內容和量而定，由于以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以準備活動(dòng)的量也相對較小，時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，否則，還未進(jìn)行體育鍛煉身體就疲勞了。半小時(shí)的體育鍛煉，其準備活動(dòng)的時(shí)間一般為10分鐘左右。氣溫較低時(shí)，準備活動(dòng)的時(shí)間也適當長(cháng)一些，量可大一些。氣溫較高時(shí)，時(shí)間可短一些，量可小一些。
3時(shí)間間隔。與運動(dòng)員正式參加比賽不同，一般人進(jìn)行準備活動(dòng)后就可馬上從事體育鍛煉，運動(dòng)員準備活動(dòng)后適當的休息是為了使身體機能有所恢復，以便在比賽中創(chuàng )造優(yōu)異成績(jì)。而一般人參加體育活動(dòng)是為了增強體質(zhì)，不是創(chuàng )造成績(jì)，所以準備活動(dòng)后接著(zhù)進(jìn)行體育鍛煉即可。
三、怎樣選擇體育鍛煉的時(shí)間
參加體育鍛煉的時(shí)間主要根據個(gè)人的生活習慣、身體狀況或工作性質(zhì)而定，一般很難統一。但就多數體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，體育鍛煉的時(shí)間多安排在清晨、下午和傍晚。不同的鍛煉時(shí)間有不同的特點(diǎn)，練習者可根據自己的實(shí)際情況選擇。
（一）清晨鍛煉
許多人喜歡在清晨進(jìn)行體育鍛煉，這首先是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，有利于體內的新陳代謝加強，提高鍛煉的效果；其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過(guò)一定時(shí)間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習與工作。經(jīng)常參加體育鍛煉的人多有這樣的體會(huì )，如果清晨不進(jìn)行體育鍛煉，一天都覺(jué)得無(wú)精打彩，提不起精神；再者，早鍛煉時(shí)，涼爽的空氣刺激呼吸道粘膜可增強機體的抵抗力，以適應外界環(huán)境的變化，不易發(fā)生感冒等病癥。所以有人說(shuō)，早晨動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病。對于清晨時(shí)間較寬松的離退休老同志來(lái)說(shuō)，清晨不失為理想的鍛煉時(shí)間。
但是，由于清晨鍛煉多在空腹情況下進(jìn)行，所以運動(dòng)量不要太大，時(shí)間也不宜長(cháng)。否則，長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)會(huì )造成低血糖，不僅影響鍛煉效果，而且會(huì )使身體產(chǎn)生不適瓜。另外，對工作學(xué)習緊張、習慣于晚起床的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天強迫自己進(jìn)行早鍛煉。
（二）下午鍛煉。
主要適合有一定空余時(shí)間的人進(jìn)行體育鍛煉，特別適合大、中、小學(xué)的師生，經(jīng)過(guò)一天緊張的工作后，下午進(jìn)行一定強度的體育鍛煉，不僅可以增強體質(zhì)，而且可使身心得到調整。下午進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，運動(dòng)強度可大一些，青年學(xué)生可打球、做游戲，老年人可打門(mén)球，跑步。對心血管病人來(lái)說(shuō)，下午運動(dòng)最安全。醫學(xué)研究表明，心血管的發(fā)病率和心肌勞損的發(fā)生率均在上千6-12時(shí)最高，所以，為了避免這一"危險"時(shí)辰，運動(dòng)醫學(xué)工作者認為，心血管病人的適宜鍛煉時(shí)間應在下午。
（三）傍晚鍛煉
晚飯后也是體育鍛煉的大好時(shí)光，特別是對那些清晨和白天工作、學(xué)習十分忙的人來(lái)說(shuō)尤為如此。傍晚進(jìn)行適當的體育鍛煉，即可以健身強體，又可以幫助機體消化吸收。傍晚運動(dòng)的主要形式為散步，北方一些地區在傍晚集體扭大身歌，也適合于中老年人的活動(dòng)特點(diǎn)。傍晚進(jìn)行體育活動(dòng)的時(shí)間可工可短，但一般不要超過(guò)1小時(shí)，運動(dòng)強度也不可大，心率應控制在120次。分。強度過(guò)大的運動(dòng)會(huì )影響胃腸道的消化吸收，同時(shí)，傍晚鍛煉結束與睡覺(jué)的間隔時(shí)間要在1小時(shí)以上，否則，會(huì )影響夜間的休息。
聯(lián)系客服
