1、時(shí)刻注意收腹；
2、注意四肢拉長(cháng)伸展，例：十字交叉式，腳尖盡可能向遠伸；
3、兩個(gè)月后，或感到?jīng)]有難度時(shí)，再加入，增強難度動(dòng)作。
一、拜日式：（熱身—詳見(jiàn)郵箱《拜日式》）
a) 圖1：坐地，雙腳平放地面，雙手放膝窩處；
b) 圖2：呼氣，上身后稍?xún)A，抬高腿，小腿平行地面，收緊腹部，保持3—5次呼吸；
c) 圖3：吸氣，后背微微后推，保持小腿平行地面，收緊腹部，3—5次呼吸；
d) 回復圖2，保持小腿平行地面，再到圖3，重復兩到三遍后還原到1。
二、 增加難度：圖4：伸直雙腿、雙手平行地面，兩到三次呼吸。
三、 擺動(dòng)式：
a) 圖1：坐地屈膝，雙腳平放地面，雙手放體后，兩肘距與肩寬；
b) 圖2：，身體后仰，肘支地，吸氣，膝蓋擺向左側；
c) 圖3：呼氣，雙腿向斜上方伸直，保持2—3次呼吸；
d) 吸氣，回到2；呼氣，換邊；
e) 左右為一次，做五到八次。
增加難度：圖4：雙臂在體后伸直，掌向下，指尖向后。
四、十字交叉式：
a) 圖1：仰臥，雙手五指分開(kāi)放耳側，吸氣屈膝抬腿；
b) 圖2：小腿平行地面，用腹肌力量抬起頭、頸、肩；
c) 圖3：呼氣，右腿伸直與地面45度角，腳尖向遠伸，同時(shí)左膝向右，抬高右肩靠左膝；
d) 吸氣，回到圖2；呼氣，換邊；
e) 左右為一次，做五到八次。
五、頂峰變形式：
a) 圖1：跪地，前臂平放地面，五指交插；
b) 圖2：雙腿依次向后伸直并攏，腳尖撐地，頭到腳成一條直線(xiàn)；
c) 圖3：呼氣，臀向上拉高成頂峰式，頭下垂與背成直線(xiàn)且不觸地
d) 吸氣，回到圖2，重復四到六次；
增加難度：圖4：成頂峰式后，交替抬高左右腿與背成直線(xiàn)，腳尖向遠伸；
六、側拉式：
a) 圖1：右臀坐地，屈膝左大腿在右小腿上，右手著(zhù)地，指尖向頭，臂垂直地面，左手放左腿上；
b) 圖2：吸氣，腰側上挺，同時(shí)伸直雙臂，成T形；
c) 呼氣，慢慢回到圖1，重復三到五交次，換邊；
增加難度：圖3：成T形后，呼氣，轉身，臉向下，左臂放松下垂，一次呼吸后，回到T形，重復。
放松動(dòng)作：七、木棒式：雙手上舉過(guò)頭合掌向遠伸長(cháng)，雙腿并攏向遠伸長(cháng)。
木棒式
八、滾動(dòng)式：雙用胸前抱膝，象球一樣前后滾動(dòng)。
木棒式接滾動(dòng)式為一組，重復做兩、三組。
九、仰尸式放松功（仰臥放松功）：雙腳距同肩寬，雙手掌心向上在體側，從腳到頭依次放松全身肌肉→想象開(kāi)心的事、美麗的花朵-
仰臥放松功
訓練要求：每周至少3次有氧運動(dòng)，每周做2~4次減腹篇；配合飲食；睡前三小時(shí)不進(jìn)食；每天睡足七到八小時(shí)；少吃多餐，每餐八成飽；或做到“早吃好、中吃飽、晚吃少”
訓練指南：按順序、按規定次數，一個(gè)半月或兩月，視自己體能適當增加難度。
——摘自《健與美》
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