#長(cháng)城心血管健康周##袋鼠健康超能團#前幾期聊過(guò)運動(dòng)對心臟的好處，也談了運動(dòng)給心臟帶來(lái)的危險，今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)健康人該如何運動(dòng)，才能使心臟獲益。

一、哪些運動(dòng)對心血管有益？

1.有氧運動(dòng)

有氧運動(dòng)是人體在氧氣充分供應的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，此時(shí)人體吸入的氧氣與需求相等，處于生理上的平衡狀態(tài)，常見(jiàn)的有氧運動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、騎車(chē)等。

這種鍛煉的好處在于氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，因此稱(chēng)之為“心肺功能運動(dòng)”，是增強心肺功能的主要運動(dòng)方式。

2.力量運動(dòng)

力量運動(dòng)也叫負重練習，與有氧運動(dòng)不同，力量運動(dòng)持續時(shí)間短，身體負荷大，更能促進(jìn)肌肉的增長(cháng)，使人變得更加健美和強壯有力。

常見(jiàn)的力量運動(dòng)包括俯臥撐、仰臥蹬腿、仰臥起坐、下背伸展、啞鈴，彈力帶練習等。力量練習能夠減輕體重（去除脂肪、增強肌肉），提高運動(dòng)功能，減少骨折風(fēng)險；還有助于改善血脂、血糖，減少高血壓并發(fā)癥風(fēng)險，提高心臟功能。

3.柔韌性訓練

柔韌性訓練包括肩頸、四肢、胸腰部的拉伸活動(dòng)，屬于低強度運動(dòng)，適合年齡較大的老年人進(jìn)行，適當的柔韌性練習可以預防摔倒、避免骨折，也算是防患于未然。柔韌性訓練雖然是低強度運動(dòng)，也有改善心肺功能作用。

二、健康運動(dòng)要注意哪些事項？

1.運動(dòng)前評估

正常健康人在做運動(dòng)之前，要做一個(gè)體格檢查，篩查未發(fā)現的疾病（高血壓、高脂血癥、糖尿病、冠心病等），評估一下心肺功能、肌肉關(guān)節，做到安全鍛煉；如果是長(cháng)時(shí)間運動(dòng)（馬拉松等），還需要進(jìn)一步心電、心臟影像方面檢查，避免運動(dòng)性猝死的悲劇發(fā)生。

2.專(zhuān)業(yè)指導

一些特殊運動(dòng)如力量運動(dòng)、柔韌性練習需要在健康教練指導下進(jìn)行，避免肌肉、關(guān)節損傷；如果合并肥胖等情況，最好在營(yíng)養醫師指導下運動(dòng)更安全有效。

4.合理運動(dòng)量

有氧運動(dòng)推薦中等強度，心率一般在最大值的60%至70%（心率最大值=220-年齡），運動(dòng)時(shí)間30至60分鐘，每周3至5次。一般可以通過(guò)運動(dòng)時(shí)的感受來(lái)判斷，運動(dòng)達到心跳加快、出汗、可耐受即可。

5.循序漸進(jìn)

建議先從低強度的有氧運動(dòng)開(kāi)始，再逐步變?yōu)橹袕姸冗\動(dòng)。在力量訓練前需要5至10分鐘的有氧運動(dòng)熱身，每次不超過(guò)60分鐘，初期可以每周2次，逐漸增加頻次。避免高估了自己的運動(dòng)能力，從而導致肌肉關(guān)節損傷、心腦血管意外的發(fā)生。

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