什么是健康的飲食與生活方式?
(2009-06-19 07:23:28)
美國心臟學(xué)會(huì )（AHA）于2006年6月21日在線(xiàn)發(fā)布了飲食與生活方式建議的更新版。特別強調：改變生活方式和合理飲食同樣重要。80%的心血管疾?。–VD）可通過(guò)健康的飲食和生活方式得以預防。怎樣預防呢？答案是養成健康的飲食習慣，維持正常體重、血脂、血壓和血糖水平，并積極進(jìn)行體育鍛煉。健康的飲食和生活方式是防治CVD的利器：
多種飲食因素會(huì )影響CVD幾其主要影響因素的危險。因此，確保營(yíng)養及能量的平衡至關(guān)重要。因此，AHA提出了健康飲食和生活方式的新建議，其要點(diǎn)是：
1、健康的生活方式：
（1）.了解達到維持健康體重所需攝入的熱量及日常食用的食物和飲料所含的熱量。記錄體重、體育活動(dòng)和熱量的攝入情況。并將體育活動(dòng)融入日常生活。。建議指出，所有成年人都應在每周的多數時(shí)間里保證每天30分鐘以上的鍛煉時(shí)間。
（2）.減少烹制食物的量和進(jìn)食量。
（3）.記錄坐在熒光屏前的時(shí)間（看電視和電腦等）。
（4）.不要吸煙或使用煙草制品。
（5）.如飲酒則要適當，[每天男性的飲酒量不超過(guò)2份（1份酒等于葡萄酒150ml或啤酒350ml或白酒30ml）而女性不超過(guò)1份。
2、食物的選擇和烹制：
（1）.在選購食物時(shí)，要關(guān)注其營(yíng)養資料欄和成分單的內容。
（2）.食用低熱量、低鹽、低糖的新鮮、冷凍或罐裝蔬菜和水果。減少含糖飲料和食品可以從根本上減少人們總熱量的攝入。
（3）.以水果和蔬菜替代高熱量食物。
（4）通過(guò)食用豆類(lèi)、粗制谷類(lèi)食物、水果和蔬菜增加纖維素的攝入量。飲食中的纖維素不但促使人們出現飽腹感，可促使胃排空延遲有利于減少膽固醇的吸收。所以，必須確保在日常進(jìn)食中的碳水化和物有50%粗制谷類(lèi)食物。
（5）用液態(tài)植物油替代固態(tài)動(dòng)物油。建議指出，人們每天通過(guò)飽和脂肪酸和反式脂肪酸的總攝入能量的7%和1%，而膽固醇的攝入量不要超過(guò)300mg。這個(gè)目標通過(guò)選擇食用瘦肉、蔬菜，選擇低脂和脫脂食物，盡量減少反式脂肪酸的攝入，膽固醇主要來(lái)源于蛋、奶和肉。要減少這3種脂質(zhì)的攝入量，就必須用蔬菜和魚(yú)代替肉。
（6）限制含糖（包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、右旋葡萄糖、玉米糖漿、濃縮果汁和蜂蜜）飲料和食物的攝入量。
（7）選擇粗制谷類(lèi)食物（常見(jiàn)的形式有全麥、燕麥/燕麥片、黑麥、大麥、玉米、爆米花、糙米、野生米、蕎麥、黑小麥、碎裂的小麥、谷子、藜麥和高粱）。
（8）盡量少食用面粉制糕點(diǎn)和高熱量面包（如松餅和炸面包圈）。
（9）盡量飲用脫脂或低脂牛奶。
（10）減少鹽的攝入量：
a.比較相同食品中的鹽含量并選擇低鹽食物。
b.選擇鹽的加工食品。
c.選擇添加劑（如大豆醬油和番茄醬）較少的食品。
(11)、食用瘦肉，并在食用禽類(lèi)前將皮去除。
(12)、少食用熟食，其飽和脂肪酸和鹽的含量均較高。
(13)、少食用燒烤、焙烤或熏制的魚(yú)、肉和禽類(lèi)。要吃魚(yú)油含量豐富的的魚(yú)，其中長(cháng)鏈ω-多不飽和脂肪酸。每周食用約0.25Kg的此類(lèi)魚(yú)可使成人猝死和因冠脈疾病導致的死亡均有所降低。有些魚(yú)會(huì )被甲基汞等物質(zhì)污染，在烹制魚(yú)之前將魚(yú)皮和表面的脂肪去除，可降低部分污染物的含量?？傊?，對老年男性和絕經(jīng)婦女而言，吃魚(yú)的益處大于可能攝入污染帶來(lái)的危險。
(14)、在最喜歡吃的食譜中增加食草動(dòng)物的肉。
(15)、食用完整的蔬菜和水果以替代果汁。顏色較深的果蔬，如菠菜、胡蘿卜、桃、和草莓最值得推薦。因果蔬富含微量元素，果汁的纖維素遠不及完整的水果。
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