成年人運動(dòng)健康指南
導語(yǔ):健力寶與國家體育總局科學(xué)研究所有著(zhù)長(cháng)期的戰略合作關(guān)系并一直致力于發(fā)展全民體育健身事業(yè)，為實(shí)施全民健身計劃，增強全民身體素質(zhì)，現在推出一系列運動(dòng)健身科普知識，為廣大體育健身愛(ài)好者提供切實(shí)可行的健身指導，使廣大群眾充分享受體育健康帶來(lái)的快樂(lè )。
國家體育總局體育科學(xué)研究所與廣東健力寶集團聯(lián)合供稿
有氧運動(dòng)
有氧運動(dòng)是成年人最常見(jiàn)、最有效的運動(dòng)方式。在進(jìn)行中等強度有氧運動(dòng)時(shí)，可將運動(dòng)強度控制在60%- 70%最大心率范圍，或相當于主觀(guān)體力感覺(jué)12-14級：在進(jìn)行大強度有氧運動(dòng)時(shí)，可將運動(dòng)強度控制強度在70% - 80%最大心率范圍，或相當于主觀(guān)體力感覺(jué)15 - 16級。成年人
可采用以下三種方式進(jìn)行有氧運動(dòng)。
(1)中等強度有氧運動(dòng)。每周進(jìn)行150分鐘以上的中等強度有氧運動(dòng)每天運動(dòng)30分鐘或以上，每周運動(dòng)5天。
(2)大強度有氧運動(dòng)。每周進(jìn)行75分鐘以上的大強度有氧運動(dòng)．每天運動(dòng)25分鐘或以上，每周運動(dòng)3天。
(3)文替性有氧運動(dòng)。每周交替進(jìn)行中等強度、大強度有氧運動(dòng)，如每周一、三、五進(jìn)行30分鐘或以上的中等強度有氧運動(dòng)，每周二、日進(jìn)行25分鐘或以上的大強度有氧運動(dòng)。
對于身體機能狀況好且有良好運動(dòng)習慣的人，每周進(jìn)行300分鐘中等強度有氧運動(dòng)，或150分鐘大強度有氧運動(dòng)，健身效果更明顯。不僅可以增強體質(zhì)、防治高血壓、血脂異常、糖尿病等慢性疾病，而且可以有效地提高機體免疫功能，對于預防
乳腺癌、
結腸癌等頑癥也有積極作用。
對于控制或降低體重的成年人來(lái)講，每天進(jìn)行60分鐘有氧運動(dòng)，可以控制體重的增加，每天進(jìn)行90分鐘以上的有氧運動(dòng)，可以減少體內脂肪含量，使體重下降，如果在運動(dòng)的同時(shí)，配合控制飲食，降低體重效果更明顯。
力量練習
人體進(jìn)入成年階段，隨年齡的增加，肌肉力量開(kāi)始下降，因此，成年人要通過(guò)各種力量練習保持肌肉功能，延緩肌肉力量的下降速度，提高工作效率和生活質(zhì)量。
成年人力量練習要做到全面發(fā)展，要使上下肢肌肉、胸部肌肉、腰背部肌肉、腹部肌肉等各部位肌肉功能都得到提高。在安排肌肉力量練習順序時(shí)，先進(jìn)行大肌肉群練習，
后進(jìn)行小肌肉群練習．先進(jìn)行多關(guān)節肌肉群練習，后進(jìn)行單關(guān)節肌肉群練習。
成年人力量練習的負荷強度相當于60% -70%最大負荷，重復8-12次，以保持或提高肌肉力量。例如，一個(gè)成年人的負重臂屈伸最大負荷為1 0千克，他可以采用6-7千克的負荷強度，每個(gè)部位重復8-12次為一組，每天重復2-3組。也可以進(jìn)行小負荷（20RM以下）、多重復的力量練習方法，發(fā)展肌肉耐力。每天力量練習后，至少要有2天的恢復時(shí)間，以促進(jìn)體內蛋白質(zhì)合成和身體機能恢復。成年人每周可進(jìn)行2-3次力量練習。成年人肌肉力量方法。
柔韌性練習
成年人保持高水平柔韌性不僅有利于各種高難度運動(dòng)技術(shù)的完成，如網(wǎng)球、
高爾夫球、太極拳、瑜伽等，而且可以減少適動(dòng)損傷發(fā)生幾率，對預防日常生活中的意外損傷也有積極作用。
成年人在進(jìn)行柔韌性練習時(shí)，要重點(diǎn)提高肩關(guān)節、肘關(guān)節、腕關(guān)節、髖關(guān)節、膝關(guān)節、踝關(guān)節等主要活動(dòng)關(guān)節的運動(dòng)幅度。每周至少進(jìn)行2-3天的牽拉性練習，也可以每天進(jìn)行。在一項完整的運動(dòng)健身方案中，練習柔韌性并不需要花費很多時(shí)間，可在準備活動(dòng)或放松活動(dòng)中安排牽拉練習。每次柔韌性練習可控制在1 0分鐘之內。靜力性牽拉時(shí)，保持牽拉動(dòng)作15-60秒，每天重復3-4次，動(dòng)力性牽拉時(shí)，動(dòng)作要緩慢，牽拉要適度。
編輯觀(guān)點(diǎn)
魯必琪 鳳凰健康頻道編輯現代人生活節奏快，工作壓力大，運動(dòng)被大多數人所忽視，休息時(shí)間寧愿窩在家里也不愿進(jìn)行體育鍛煉，甚至有人戲稱(chēng)“生命在于靜止?！笔聦?shí)上，適當的體育鍛煉可以幫助我們放松身心，增強體質(zhì)，建議大家還是要讓生命運動(dòng)起來(lái)。
