經(jīng)常有人來(lái)問(wèn)我，運動(dòng)減肥怎么吃？需要吃蛋白粉嗎？
對于堅持運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，會(huì )吃真的很重要。懂得吃的人，會(huì )比盲目飲食的人，瘦得更快更健康。
但是，現實(shí)中，很多堅持運動(dòng)/健身的人會(huì )很注重、依賴(lài)各種營(yíng)養品或飲料，卻對正餐毫不在意，甚至還為了減肥不當節食。要知道，營(yíng)養藥片、蛋白粉、加鈣果汁雖然是補充身體所需營(yíng)養和能量的方便手段，但始終不可代替真正的食物。
今天，九姑娘就來(lái)說(shuō)說(shuō)，堅持運動(dòng)者的日常飲食6個(gè)原則。
多吃種子食物
種子(包括天然谷物、豆類(lèi)，堅果等)中包含了供養生命的基本營(yíng)養物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類(lèi)化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。
實(shí)驗證明每天食用足量的谷類(lèi)、豆類(lèi)等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持健康體重。多吃谷類(lèi)、豆類(lèi)的人還能有效預防糖尿病和一部分癌癥。
每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，有效幫助人維持健康的體重。從今天起，不妨搭配一下它們的顏——黃、橙、紅、綠、藍、紫等。
石榴中的紅色來(lái)自于花青素，西紅柿中的紅色來(lái)自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來(lái)自于β胡蘿卜素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動(dòng)帶來(lái)的煩躁情緒。
研究發(fā)現，食物天然色素需要互相合作才能發(fā)揮出它們的最佳效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。
植物食物連皮吃
果實(shí)表皮含有豐富的纖維素。這些混合物有助腸細胞的健康生長(cháng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%～4%的熱量吸收，這就是為什么多吃水果蔬菜能減肥的原因之一。
【擔心農藥超標的，可以延長(cháng)流水清洗的時(shí)間...或者，你們有其他好辦法嗎？】
每天喝牛奶/吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸奶等)應當成為經(jīng)常運動(dòng)者日常飲食的一部分。
奶類(lèi)制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強其恢復能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強免疫系統。更神奇的是，研究發(fā)現減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。
多吃海魚(yú)
堅持運動(dòng)鍛煉的人每天會(huì )消耗比正常人多達50%的蛋白質(zhì)，海魚(yú)正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚(yú)還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。
很多研究還表明，經(jīng)常吃海魚(yú)的人能有效預防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚(yú)中含有Ω-3脂，不少現代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，Ω-3脂還能有效減輕運動(dòng)帶來(lái)的酸痛。
多吃走地禽類(lèi)、蛋類(lèi)
如果你經(jīng)常運動(dòng)，素食主義可能不適合你。禽類(lèi)（雞鴨鵝）和蛋類(lèi)，加上剛剛說(shuō)的奶類(lèi)，能使運動(dòng)者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力，這是素食難以滿(mǎn)足的。而放養的家禽肉中飽和脂肪更少，所以飲食更健康。
補充幾個(gè)大家問(wèn)得比較多的問(wèn)題：
１、吃蛋白質(zhì)粉會(huì )瘦得更多更快嗎？
如果你遵守了上邊的飲食原則，你并不需要單獨補充蛋白粉。而吃蛋白粉也不會(huì )讓你瘦得更多更快。蛋白粉的成分通常是一些蛋白質(zhì)+碳水化合物+脂肪+一些維生素和常量/微量元素。這些成分，只要你好好吃飯，食物里都有！【當然，如果你錢(qián)多燒手想買(mǎi)蛋白粉，九也不會(huì )反對的】
2、之前亂減肥流失了很多肌肉，我想長(cháng)點(diǎn)肌肉，吃蛋白粉可以嗎？
如果你想長(cháng)肌肉，必須要做足夠強度和密度的肌肉力量練習，并配合飲食營(yíng)養補充【飲食要有足夠的碳水、蛋白質(zhì)、各種維生素礦物質(zhì)等】。只吃蛋白粉不運動(dòng)并不會(huì )讓你長(cháng)肌肉哦，吃多了長(cháng)肥肉倒是有可能。
