關(guān)于我：舞蹈教師一枚，165cm，減肥前98斤，小半年吃胖30斤。減肥一線(xiàn)奮戰3年，有苦有淚有收獲。發(fā)個(gè)微博回憶下“血淚史”，能無(wú)意中幫到你也不錯。
上面的左圖爆肥前，中圖發(fā)胖期，右圖為現在。126斤的熊樣沒(méi)拍，不忍直視。為了恢復身材，一路摸爬滾打，也算“資深小白”。待我扒一扒“那些年，我掉過(guò)的坑”。
關(guān)于生理健康
15年初我開(kāi)始嘗試健身減肥。
運動(dòng)日：白天有氧無(wú)氧各一小時(shí)，晚上騎車(chē)40分鐘；
非運動(dòng)日：兩所學(xué)校的舞蹈課教學(xué)和大量演出，休息日基本也算非運動(dòng)日；
再看減脂餐：粗糧當主食，高蛋白低脂肪原則有注意。
但是過(guò)于低卡低糖，這低那低而且量都少，三個(gè)月的減脂期還沒(méi)完，健康已亮燈：姨媽出走，檢查結果是內分泌失調。失調的臉長(cháng)啥樣？暗黃、斑點(diǎn)、浮腫、嘴唇發(fā)烏，這是傳說(shuō)中的早衰吧。從未過(guò)敏的皮膚一碰塵螨就反復過(guò)敏。
身體長(cháng)期耗能與攝入熱量的不均衡導致氣血虧虛，免疫力下降。那些作死運動(dòng)和少吃的姑娘，這絕不是你拼命想換來(lái)的臉。伴隨的問(wèn)題還有易感冒、脫發(fā)、失眠、便秘。長(cháng)期過(guò)度低油飲食會(huì )影響便便，腸內無(wú)油，排便堪憂(yōu)。
要命的是：不科學(xué)的減脂餐導致基礎代謝下降，瘦不下去，反彈倒很容易。所以說(shuō)，凡事有度，否則少吃多運動(dòng)帶來(lái)的只是對身體的摧殘。
說(shuō)說(shuō)現在：
三餐主食粗細搭配，量占一餐的45%-50%，這對召喚姨媽和恢復氣血很重要！吃菜不再為油脂熱量過(guò)分糾結，當然重口味也不好。主食吃夠，菜量自然會(huì )小。
調整飲食后氣血逐漸恢復，亞健康好轉，整個(gè)人有種大地回春，能量滿(mǎn)滿(mǎn)的趕腳，以前長(cháng)期低碳水人都發(fā)飄。至于體型，剛開(kāi)始稍胖了點(diǎn)，但隨著(zhù)基礎代謝的提高，寶寶居然勻稱(chēng)的瘦了！
糖和油是發(fā)胖利器，垃圾食品太可怕，好好吃飯后零食的誘惑直線(xiàn)下降。吃太少的妹子們，科學(xué)減脂，請認真吃好每一餐。
運動(dòng)方面：
現在練2休1，每次一小時(shí)。有氧無(wú)氧結合，最后拉伸。
保證運動(dòng)質(zhì)量，之后好好放松。對比過(guò)去的蠻練，效果卻事半功倍。每個(gè)人的身體狀況不同，別人的方法不一定適合自己；關(guān)注身體反饋，找到自己的運動(dòng)、飲食方案才是王道。
關(guān)于心理健康
12年冬天一胖驚人，這都歸功于萬(wàn)惡的暴食癥。當時(shí)剛畢業(yè)，工作不順，化抑郁為食欲，后來(lái)愈演愈烈，剛吃完晚飯就狂塞蛋糕、餅干、肉串、汽水，吃到哭撐到吐。我想我病了，換了工作和環(huán)境，暴食開(kāi)始好轉。
可作為舞者，怎么帶著(zhù)一身五花肉起舞，于是開(kāi)始瘋狂節食：“N日蘋(píng)果”“N日蜂蜜黃瓜”各種。一大輪折騰下來(lái)，要么迅速反彈，要么陷入節食-暴食的惡性循環(huán)。所以指望只靠節食變瘦的姑娘，就算你想餓一輩子，身體也遲早罷工。
沒(méi)錯，我又暴食了：過(guò)度饑餓、對身體的極度厭惡和追求速瘦失敗誘發(fā)復暴。直到恢復運動(dòng)和飲食，接受恢復階段的體型，對減肥不再急于求成，才真正走出暴食的陰影。在這里鼓勵還在痛苦暴食的妹子：分析暴食的原因，調整心態(tài)，及時(shí)、健康舒壓，給自己信心和時(shí)間，暴食會(huì )過(guò)去的。
肥胖的好伙伴絕對是零食，我把愛(ài)零食的人分為不好好吃飯和純粹吃上癮的。我在暴食期也算嘗遍各色零食，嘴巴慣壞也是很花了陣功夫才戒掉，分享下經(jīng)驗。
節食那陣基本沒(méi)吃飽過(guò)，一到下午和晚上就犯饞癮，“情非所愿”的奔向零食，尤其是甜食！而且，長(cháng)期低碳真是看到甜食就想撲，所以自然越減越肥。
后來(lái)健康飲食，早中午餐營(yíng)養和量吃夠，晚餐稍簡(jiǎn)，上下午各吃些水果。正餐吃好，營(yíng)養均衡，零食放在身邊都想不起來(lái)。
有人抱怨：明明不餓，可看到想到零食，嘴巴就失控。這就是“心癮”了，剛戒掉零食，一到下午不來(lái)點(diǎn)，心就直癢癢。
Tip：
1、戒癮時(shí)間適當放長(cháng)，畢竟感情辣么深，從小吃到大；
2、用適量健康零食（蔬菜、堅果等）或水來(lái)替代垃圾零食，饞甜食我就用甜味蔬果替代了；
3、把饞很久的零食當小部分早餐吃；
4、看食物包裝的成分表，注意熱量和添加劑。只要看到成串的添加劑我都堅決放手，成功戒掉喝了N年的飲料！添加劑多可怕大家都知道，濫吃零食，不怕胖你還不怕屎?jiǎn)幔?/p>
5、食物DIY（強烈推薦）可以做簡(jiǎn)單的酸奶、沙拉、嘴饞吃無(wú)妨，或嘗試低糖油的餅干、磨牙棒（偷吃小侄女的，磨了半天，絕對減肥利器）和饞的零食，DIY能了解食物的成分、做法，口感比外面清爽很多，習慣健康食物的味道，重口味的零食反而不感冒了。
一度覺(jué)得自己減肥快減成蛇精病了，還有運動(dòng)強迫癥。減脂期不停運動(dòng)和反復稱(chēng)重是日常，哪天重個(gè)一兩都想屎，不吃晚餐、跑幾千米算少，要么就大吃泄恨。寶寶已然累成狗，然并卵，大寫(xiě)的瘦難胖易！
人體是臺精密的儀器，減重不是簡(jiǎn)單的消耗>攝入，休息、心情、飲食各種相關(guān)?，F在不care體重，專(zhuān)心運動(dòng)一小時(shí)，好吃好練好休息，不知覺(jué)中就穩定的苗條了！
關(guān)于塑形
每個(gè)人的審美觀(guān)不同，我喜歡舞者的修長(cháng)線(xiàn)條，偏愛(ài)有氧+自重無(wú)氧塑形，偶爾回憶曾經(jīng)練跑偏的經(jīng)歷也是醉了。
小腿：
開(kāi)合跳、登山跑、burpee都是刷脂利器。但是，只顧數量，腰腹松懈，小腿承重，您將收獲我練后的“蘿卜”！所有跑跳類(lèi)的動(dòng)作都要收緊核心，腹部提氣穩定好，腳下輕落地，否則小腿肌很容易橫向發(fā)展。舞蹈騰跳動(dòng)作多，但發(fā)力控制都有技巧，左圖練舞20年的小腿肌都沒(méi)外擴，可蠻蹦一月的小腿君我已然不認識了。
至于改善，嘗試過(guò)泡腳、按摩、拉伸，效果有，但要堅持。本質(zhì)上我從核心力量、盡量少用小腿肌下手，小腿也正在恢復，發(fā)力感決定你在練馬甲線(xiàn)還是蘿卜腿??！
大腿：
深蹲翹臀（但是粗大腿），咬牙堅持換來(lái)老媽一句：呵呵，竟然大腿比我還粗。
改善方法和小腿同理，光按摩拉伸不夠，找對發(fā)力點(diǎn)很重要，全身減脂大腿自然瘦。舉個(gè)例子：我愛(ài)用橢圓機做有氧，動(dòng)作時(shí)臂、腿蹬踏擺動(dòng)的力很小，強調腹部收緊，臀部上拉提力（全身輕盈上彈的趕腳）30分鐘一身汗，臀略酸腳無(wú)感。刷脂時(shí)注意發(fā)力點(diǎn)。大腿就改善很多。
臀部：
天生肉臀，出行較快，但掉過(guò)深蹲粗大腿的坑，現在會(huì )選擇集中刺激臀部，盡量少用其他肌肉代償的動(dòng)作。具體參考網(wǎng)上塑形大V。
腹部：
本人馬甲線(xiàn)并不優(yōu)秀，我胯寬臀肥，腰線(xiàn)相對容易出形。練腹個(gè)人偏愛(ài)靜態(tài)控制類(lèi)動(dòng)作，如慢速卷腹，仰臥自重抬腿等，不喜歡過(guò)強硬的線(xiàn)條，沒(méi)必要過(guò)度刺激。
胸：
沒(méi)啥發(fā)言權，就說(shuō)一個(gè)經(jīng)驗：吃很少健身那陣胸部縮水忒快??！現在飲食合理，情況好很多，除了基因，我覺(jué)得飲食營(yíng)養和運動(dòng)掉胸情況也是相關(guān)的。
大臂 ：
我一直大臂肥，我的“虎背熊腰”并非天生啊。去年初參加教練培訓，專(zhuān)業(yè)學(xué)習后常用10kg的啞鈴練手臂，初衷是緊致瘦手臂，可舉鐵練胸、臂時(shí)，后背因過(guò)于代償發(fā)力也越發(fā)“出色”。
不是舉鐵就容易練歪，相反練對了線(xiàn)條很贊；但清楚自己想要什么身材，動(dòng)作和器械選擇、訓練計劃、完成質(zhì)量都很重要。
以上是我的“血淚史”，不夠專(zhuān)業(yè)的地方還請包涵。這是現在的身材，距離目標還差很遠；我會(huì )和大家一齊帶著(zhù)頭腦和好心情一直運動(dòng)下去！
“大猩猩”式全身瘦動(dòng)作
這組動(dòng)作對身體柔韌性有一定要求，能夠完成脊柱伸展式（雙手心觸地，上、下身軀干嚴格伸直后盡量靠近）的親們才能達到訓練目的哦。
準備動(dòng)作：上身軀直立向下（腹部收緊，后背挺直）雙手行在雙肩的正下方觸地（在一條直線(xiàn)上），雙腳并攏完全伸直，呼吸保持順暢。
第一步：靠右臀帶動(dòng)發(fā)力，拎起右腿（雙腿保持伸直，右腳底與地面平行）。
第二步：右腿放下后換左臀帶動(dòng)左腿上提（要領(lǐng)一致）左右交替（動(dòng)作速度達標后盡量提快）30個(gè)每組，每次3組。休息片刻后做下一步。
第三步：在準備動(dòng)作的基礎上，雙腳打開(kāi)雙手正后方（在一條直線(xiàn)上）要領(lǐng)同上，提右臀拎起右腿。
第四步：放下右腿后換左邊，依次交替。30 個(gè)每組，每組3次（閉式+開(kāi)式提臀，多方位刺激臀部肌肉）。
Tip：
1、動(dòng)作時(shí)，始終保持腹部收緊、背部挺直、呼吸順暢，才能刺激腹肌，達到同時(shí)瘦腹的效果。
2、一定要找到臀部主動(dòng)發(fā)力，“拎起”腿部的感覺(jué)（臀部會(huì )很酸，腿部無(wú)酸痛感）。
3、腿部在放松的基礎上伸直（切忌代償發(fā)力），找到后側肌肉的拉伸感，從而達到修塑腿部線(xiàn)條的目的。
4、身體柔韌度過(guò)關(guān)后再?lài)L試，否則很容易大腿代償發(fā)力粗大腿 。
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