強健頭腦：睜開(kāi)眼
不少老年人手抖、頭抖、腳抖，這是小腦萎縮的表現，繼而發(fā)展成大腦萎縮，最后是老年癡呆。
具體做法：一是鍛煉記憶，不看電視，背背唐詩(shī)就是不錯的強迫記憶的方法。二是睜眼睛，方法是用力睜眼——閉眼——睜眼，反復循環(huán)多次，睜眼時(shí)還可以向左、右、上方向看。老年人特別怕閉目養神，看報紙不如讀報紙。三是多思考。
活動(dòng)頸部：十點(diǎn)十分操
讓脖子“升”起來(lái)，坐高不做矮，站高不站低，走高不走低，牢記“頂天立地”。
具體做法：放松站立，雙手上舉并自然分開(kāi)如鐘表的兩個(gè)指針，指向十點(diǎn)十分方向，用力向上舉，頸部放松，眼睛向前看，這樣每天200步走，使頸部得到鍛煉，簡(jiǎn)單易學(xué)，效果立竿見(jiàn)影，可以帶著(zhù)家人一起走。
鍛煉手部：手指伸屈
有些老人早晨起床手指僵硬，這是全身骨骼出問(wèn)題的征兆。每晚睡覺(jué)前可以伸屈手指鍛煉。
具體做法：伸出兩手，用力分開(kāi)五指，手指向后繃，然后緊握拳，反復操作200下。鍛煉雙手也可以適當舉重，啞鈴或是裝著(zhù)沙子的礦泉水瓶子均可，反復向上舉。上肢力量好，這個(gè)人就會(huì )心臟好、肺好、腦血管好、眼動(dòng)脈好……
強壯肺部：深呼吸
簡(jiǎn)單的廣播體操中的擴胸運動(dòng)，100下強壯肺部。大步走，邊走邊做深呼吸，每周拿出幾個(gè)小時(shí)做這種“走路呼吸操”，最好在有樹(shù)有水的地方進(jìn)行，可以使您的肺部強健起來(lái)。對老年慢性支氣管炎、老年哮喘、肺衰竭都有很好的治療效果。
具體做法：大步走，心中默數“一二三四”，“一二三”為吸氣，“四”為呼氣。
保護心臟：大步走
人只有一個(gè)心臟，保護心臟的方法就是讓全身的肌肉動(dòng)起來(lái)。每天大步走就是調動(dòng)全身肌肉、鍛煉心臟的最好方法。
具體做法：邁開(kāi)大步，胳膊伸直，用力走。時(shí)間要在上午的9點(diǎn)至10點(diǎn)間，半個(gè)小時(shí)，或是下午3點(diǎn)至5點(diǎn)間的半個(gè)小時(shí)。這相當于按摩全身血管。
保健腹腔：扭著(zhù)走
脂肪肝是好吃懶做造成的，想要恢復肝功能，最有效的辦法是暴走——大步快走。
鍛煉腸胃，扭著(zhù)走就是一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的方法。另外，這個(gè)方法還能增強腰部力量和身體的柔韌性。
具體做法：抬頭挺胸站直，雙手叉腰，腳并攏，做扭胯動(dòng)作，可以在晚飯后看電視時(shí)進(jìn)行。也可以向前行走，步幅不用太大，還可以手臂成跑步時(shí)姿勢，肩部放松，前臂自然彎曲，隨著(zhù)腳下動(dòng)作自然前后擺動(dòng)，像競走一樣。一般堅持扭著(zhù)走200—500步，就會(huì )有比較明顯的效果。
髖關(guān)節保護：雙手向兩側伸平或叉腰，一只腳向外側抬起，盡量保持這個(gè)動(dòng)作長(cháng)些時(shí)間。一只手扶著(zhù)椅子也可以。
護好大腿：大步慢走
人體有12條經(jīng)絡(luò )，其中有6條在腿上，堅持走，肝、膽、脾、胃、腎的問(wèn)題會(huì )消失，脂肪肝經(jīng)過(guò)鍛煉就會(huì )好。一個(gè)方法是大步走，第二個(gè)是大步慢走。
具體做法：向前邁出一大步，步子的大小以前腳大腿下蹲到大小腿成120°—90°夾角，成“前弓箭步”狀為準，后腿蹬直；身體慢慢下蹲，下蹲幅度根據個(gè)人的情況來(lái)定，同時(shí)前擺手，慢慢直臂抬到與肩同高的位置。在下蹲到最大幅度時(shí)停留一兩秒，然后起身，邁腿，重復進(jìn)行。每天五百步到一千步。
練膝關(guān)節：小半蹲
有很多人上樓下樓膝關(guān)節都會(huì )疼，鍛煉膝關(guān)節最簡(jiǎn)單的一個(gè)方法：小半蹲。 具體做法：雙手叉腰，雙腳之間留十公分的距離。每天堅持做這個(gè)動(dòng)作把半個(gè)小時(shí)的新聞看完，十天之后就會(huì )有好的效果。
鍛煉足部：彈著(zhù)走
現在很多老年人的腳出現了變化，但是大家可能沒(méi)有意識到原因，腳趾外翻、長(cháng)腳墊、腳變大，其實(shí)這是因為足弓塌陷。
鍛煉的方法就是彈著(zhù)走，這樣走腳會(huì )感覺(jué)熱熱的。更重要的是骨骼、血管以及皮膚、肌肉得到了有效的鍛煉，對遏制糖尿病足起了非常好的作用。
具體做法：身體站直，雙腳并攏、用十趾力量上下踮動(dòng)，每天30分鐘。很多場(chǎng)合都可以做，如等公交車(chē)時(shí)?！”緢笥浾摺?整理
全民健康科普論壇石家莊站：
健康專(zhuān)家趙之心交流運動(dòng)養生
本報訊（記者 劉濤）10月17日上午，由人民日報社《健康時(shí)報》主辦、中國航天科技集團、北京東方紅航天生物技術(shù)股份有限公司協(xié)辦的全民健康科技論壇城市行活動(dòng)在河北會(huì )堂成功舉行。健康專(zhuān)家趙之心教授做了“讓運動(dòng)打開(kāi)健康之門(mén)”的精彩講座，與2000多位中老年朋友交流運動(dòng)養生之道。
全國婦聯(lián)與衛生部“中國女性健康大講堂”健康大使，中華健康促進(jìn)聯(lián)盟副主席趙之心教授，把很多的健康問(wèn)題，都化成老百姓能理解的身體信號，來(lái)“健康科普”?，F場(chǎng)他親身帶著(zhù)大家進(jìn)行“大步走、10點(diǎn)10分走、扭著(zhù)走、彈著(zhù)走”等步伐，而“頸部拔直操、隔墻看戲、旱地游泳、頭手對抗”等健身操更是讓觀(guān)眾大開(kāi)眼界。趙之心教授詼諧幽默的語(yǔ)言不時(shí)迎來(lái)陣陣掌聲，現場(chǎng)氣氛異常熱烈。
“聽(tīng)了講座，知道了一些生活中的健康常識、又學(xué)會(huì )了簡(jiǎn)單易學(xué)的健康行走方法和健身操，回家堅持鍛煉相信一定會(huì )健康長(cháng)壽的。”省會(huì )西里小區的田阿姨說(shuō)。而來(lái)自保定的李大爺表示，很喜歡趙教授，并希望能參加更多的健康科普講座，學(xué)習交流更多的健康養生方法。
據人民日報社《健康時(shí)報》健康教育部主任魏雅寧介紹，全民科技健康論壇城市行活動(dòng)是在國家“全民健康科技行動(dòng)”的大背景下開(kāi)展的，在南寧、濟南、沈陽(yáng)、北京、廣州、成都等城市舉辦以來(lái)，得到了廣泛好評。該行動(dòng)的目標是針對全民健康科技需求，向公眾普及健康知識，逐步形成“學(xué)健康知識、用健康技術(shù)、促健康快樂(lè )”的良好社會(huì )氛圍。
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