衡量是否是一名資深跑友的標準之一就是對于專(zhuān)業(yè)詞匯的了解程度，什么是LSD跑？什么是PB？你造嗎？資深跑友們肯定會(huì )揮揮手告訴小慧，這不是小菜一碟？LSD是Long Slow Distance的簡(jiǎn)稱(chēng)，又叫低強度持續跑；PB是Personal Best，個(gè)人最佳成績(jì)唄。那“乳酸閾訓練”和“排酸跑”呢？這兩個(gè)詞都帶有一個(gè)“酸”字，一定是和什么酸性物質(zhì)有關(guān)。這個(gè)“酸”就是乳酸！
當當當當~今天小慧要給大家介紹一個(gè)新朋友—乳酸君，快來(lái)和大家打個(gè)招呼吧！
大家好，我就是萌萌噠乳酸君，然而人家并不是養樂(lè )多哦~聽(tīng)說(shuō)大家最近都在八卦我，“乳酸閾訓練”、“排酸跑”他倆可都是我的好盆友，聽(tīng)名字是不是讓你眼前一亮，眉頭微皺，不明覺(jué)厲？今天就讓我來(lái)介紹給你們認識吧。
我這倆好盆友雖然名字里都帶“酸”字，但你可別倒吸一口涼氣，倒掉的不是牙齒，是肌肉啊是肌肉?。?！
一、乳酸是人體正常代謝的參與物質(zhì)
首先，讓我來(lái)做一個(gè)自我介紹，什么？這是一個(gè)看臉的世界，好吧那就只能先從化學(xué)角度讓你看看我長(cháng)啥樣？是不是一臉高冷，哈哈其實(shí)人家很萌噠。
我其實(shí)就是人體內正常產(chǎn)生和代謝的一種物質(zhì)。在一般安靜狀態(tài)下，被機體不斷產(chǎn)生，又不斷清除，周而復始，使得我在血液濃度始終維持在大約為1mmol/L。
二、乳酸堆積＝筋疲力盡
當你們人類(lèi)處于安靜狀態(tài)時(shí)，絲毫感覺(jué)不到我的而存在，但是當你們在運動(dòng)時(shí)，我就在血液中默默的繁殖起來(lái)，達到4、8、12、甚至16mmol/L。這時(shí)機智的你肯定要問(wèn)了，當我在血液中的濃度達到10 mmol/L以上，是什么感受？想想你在跑得快的時(shí)候，想想在絕望的800米男子1000米體能測試時(shí)，到最后是不是感覺(jué)筋疲力盡！胸悶難受！上氣不接下氣！四肢像被灌了鉛！全身酸脹無(wú)比！靠毅力也然并卵？
這就是因為我是一種酸性物質(zhì)，一種強疲勞劑。平時(shí)，我在你們體內含量很低，并沒(méi)有什么存在感，但是當你做高強度運動(dòng)的時(shí)候，我就來(lái)刷存在感了，就如同多米諾骨牌倒下，會(huì )發(fā)生一連串的反應，讓你被迫放棄，至少也得降低運動(dòng)強度，臣服于我，哈哈哈，我厲害吧。但是，當你一旦停止運動(dòng)，我就會(huì )乖乖地在半小時(shí)內消失，所以說(shuō)什么酸中毒都是瞎扯啊，我并不會(huì )致命好嗎！倫家很溫柔的啦~
三、跑步時(shí)為什么會(huì )產(chǎn)生乳酸
作為一枚知識淵博的乳酸君，下面我要隆重介紹一下我的大Boss—糖。她是人體最主要的供能物質(zhì)，沒(méi)了她可不行，與人體其他兩大能量boss脂肪和蛋白質(zhì)相比，她的效率可是逆天的。她通過(guò)分解提供熱量，其間需要后援團氧氣充分參與。大家應該有這樣的體驗，運動(dòng)時(shí)呼吸會(huì )加快，這樣糖才能才能提供熱量并分解成二氧化碳和水，同時(shí)運動(dòng)中的人們通過(guò)強有力的呼吸也及時(shí)排出生成的二氧化碳。
接下來(lái)，我先來(lái)給你們人類(lèi)科普兩個(gè)老掉牙的基本概念：有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)。有氧運動(dòng)是指氧氣參與能源物質(zhì)分解，所提供的熱量以及供能效率能夠滿(mǎn)足運動(dòng)耗能的需要；而無(wú)氧運動(dòng)，是能源物質(zhì)無(wú)需氧氣參與，也可以自行分解供能。
別嫌我啰嗦，區分有氧和無(wú)氧運動(dòng)的關(guān)鍵就在于運動(dòng)強度。低強度時(shí)，供氧所產(chǎn)生的能量≈耗能，是有氧運動(dòng)；高強度時(shí)，供氧所產(chǎn)生的能量＜耗能，需要能源物質(zhì)通過(guò)別的方式供能，是無(wú)氧運動(dòng)，這樣一來(lái)是不是豁然開(kāi)朗起來(lái)。
當運動(dòng)強度稍有增加，此時(shí)能量供應必然要跟上，但是由于氧氣參與分解供能的效率不高，這時(shí)卡殼現象發(fā)生了，供不應求，這時(shí)大Boss的小宇宙就爆發(fā)了，進(jìn)入了一個(gè)新的階段—無(wú)氧運動(dòng)，可以在不需要氧氣參與的情況下自發(fā)加速能量生成，從而繼續提供足夠多的熱量，眾：哎呦嘿！這小丫頭片子！還兩幅面孔嘿！
繞了什么有氧無(wú)氧一大圈，終于要扯到我自己了！激動(dòng)！我就是依附在糖這個(gè)大老板底下的一枚小嘍啰，只有在他的小宇宙爆發(fā)后，無(wú)氧運動(dòng)開(kāi)始時(shí)，才輪到我的火速繁殖。然而因為無(wú)法被及時(shí)清除，我在體內密集生成迅速堆積，成為壓垮人類(lèi)的最后一根稻草，哎大家可別怨我啊，人在江湖，身不由己啊。
四、乳酸閾訓練是一種不錯的訓練方法
介紹完了我的大Boss，我再來(lái)介紹一下兩個(gè)好盆友乳酸閾和排酸跑。
所謂的乳酸閾訓練，就是在運動(dòng)強度增加的過(guò)程中，利用有氧運動(dòng)向無(wú)氧運動(dòng)轉化的臨界點(diǎn)，此時(shí)我大約處于4mmol/L。也就是說(shuō)，在4mmol/L以下的運動(dòng)，均是中低強度的有氧運動(dòng)。在專(zhuān)業(yè)運動(dòng)隊，科研人員會(huì )采用扎針采血的方式監控我在血液中的水平。但是這種高大上的方法，實(shí)在無(wú)法在大眾跑步中廣泛應用，但跑友們略知一二，來(lái)展示自己的高B格，有沒(méi)有感覺(jué)B格分分鐘提高了很多！
那么，乳酸閾強度就是血乳酸4mmol/L所對應的運動(dòng)強度，這個(gè)強度的訓練就是乳酸閾訓練。當然了，乳酸閾存在個(gè)體差異性，普通跑友和世界級長(cháng)跑名將格布雷西拉西耶在血乳酸達到4mmol/L時(shí)的配速肯定是不同的！越是水平高，乳酸閾所對應的配速也就越快。
那么，乳酸閾訓練，本質(zhì)就是接近本人能承受的最高速度同時(shí)持續較長(cháng)時(shí)間的訓練。在這種強度下訓練，既可以達到本人有氧運動(dòng)情況下的最高跑速，同時(shí)又不會(huì )因為我堆積而發(fā)生疲勞，這真是極好的！因為其強度逼近個(gè)人有氧運動(dòng)極限，但同時(shí)也可持續比較長(cháng)時(shí)間，所以也可以理解為乳酸閾訓練就是LSD訓練的最高級形式。
五、排酸跑的說(shuō)法是錯誤的
接著(zhù)，我們來(lái)明辨一下“排酸跑”又是什么鬼。不少資深跑友在長(cháng)距離跑后，第二天為了排出肌肉中堆積的乳酸，特地設計了一場(chǎng)放松跑。事實(shí)上有這個(gè)必要嘛？
前面我都交代了，我是糖老板在氧化不完全時(shí)的中間產(chǎn)物，但是人家向來(lái)嚴于律己，并不會(huì )長(cháng)時(shí)間堆積于體內，當你們因為疲勞而休息或者降低運動(dòng)強度時(shí)，我就嗖的一下變身→水+二氧化碳，或者重新變成糖的形式被及時(shí)清除，研究顯示這過(guò)程最多半小時(shí)！都說(shuō)了半小時(shí)??！半小時(shí)以后你到哪找我??！何來(lái)第二天排酸跑呢？因此排酸跑的說(shuō)法，是錯誤的。
這下，終于清白了，第二天的全身酸痛不是我在搗亂??！那又是什么原因呢？呃…...這一點(diǎn)目前并沒(méi)有被完全研究透徹，主流觀(guān)點(diǎn)認為超出本人承受能力的劇烈運動(dòng)引發(fā)了肌肉纖維細微損傷，導致了炎癥反應從而引發(fā)肌肉延遲性酸痛現象（DOMS，Delayed onset muscle soreness），這種酸痛現象會(huì )在運動(dòng)后24-48小時(shí)達到高峰，然后自然緩解，既無(wú)需特別處理，也無(wú)有效的方法能消除這種反應。
所以在跑馬后第二天肌肉酸痛特別明顯的情況下，繼續運動(dòng)，只會(huì )使身體變得更糟糕！不過(guò)，第二天稍微跑跑步也可以理解為積極性恢復，不過(guò)對于多數人而言，休息幾天等癥狀消退后再進(jìn)行運動(dòng)，才是明智選擇。
六、總結
看著(zhù)有些跑友渾身酸痛卻還要堅持“排酸跑”，小慧也是既難過(guò)又心疼……所以，今天特地邀請乳酸君，剖析了乳酸、乳酸閾訓練、排酸跑等專(zhuān)業(yè)詞匯。
最后小慧來(lái)總結一下：乳酸是糖氧化不完全的中間產(chǎn)物，呈現酸性，是一種強疲勞物質(zhì)，在體內堆積到一定程度就會(huì )使得運動(dòng)能力迅速下降，但是不會(huì )長(cháng)時(shí)間堆積于體內。乳酸閾訓練既可以達到本人有氧運動(dòng)情況下的最高跑速，同時(shí)又不會(huì )使得乳酸堆積而發(fā)生疲勞，是一種很不錯的訓練方法。排酸跑看似高大上，但卻是完全錯誤的，不要再以訛傳訛啦！
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