哺乳期分為兩個(gè)階段，第一階段是產(chǎn)后第一個(gè)月，為產(chǎn)褥期，即俗稱(chēng)的月子；第二階段是產(chǎn)后第一個(gè)月后，即產(chǎn)褥期后。
哺乳期是女性一生當中營(yíng)養素需求最大的時(shí)期。特別是在產(chǎn)褥期，她們一方面要恢復本身的健康，同時(shí)又要擔負泌乳與哺育嬰兒的重任，每天需分泌600~800ml乳汁。產(chǎn)褥期需要彌補失血損失，需要較多的鐵，但子宮復原之后，鐵的需求量下降，而泌乳使鈣和蛋白質(zhì)的需求量保持在很高的水平上。鈣供應不足可能導致乳母的骨鈣損失。所以，哺乳期減肥除了做適當的減肥運動(dòng)之外，更加要注重食譜的營(yíng)養，不能盲目節食減肥。
哺乳期的營(yíng)養非常重要，因為此時(shí)不僅是為母親安排飲食，也是為嬰兒安排飲食，以保證嬰兒和乳母都能獲得足夠的營(yíng)養。母體的營(yíng)養狀況與乳汁的數量和質(zhì)量密切相關(guān)。應特別注意從膳食中補充蛋白質(zhì)和水溶性維生素等營(yíng)養素，因為B族維生素和維生素C供應不足時(shí)，乳汁中的含量也隨之下降。此外，分泌乳汁還需要供應大量的水分。
哺乳期減肥食譜需要符合以下要求：
食物總量較大，種類(lèi)豐富。由于每100ml乳汁中含有293KJ（70kcal）左右的能量，乳母需要增加能量供應，攝入食物的數量也要相應增加。每日應加餐，一日以4-6餐為宜。來(lái)自于淀粉類(lèi)食物的能量仍應在60%左右，食物種類(lèi)應多樣，以保證各種營(yíng)養素的供給。
供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雞蛋、禽肉類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)和豆制品可提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，宜每日食用。保證乳母每日攝入的蛋白質(zhì)有1/3以上是來(lái)自動(dòng)物性食品。
保證供應含鈣豐富的食品。泌乳每日需排除近300mg的鈣，故而鈣是乳母最易供應不足的營(yíng)養素。乳制品含鈣量高，并且易于吸收利用，每日最好攝入400g以上。豆腐、豆腐干等各種豆制品不僅能提供植物蛋白質(zhì)，也是鈣的良好來(lái)源，應充分攝入。此外，青菜、堅果、小魚(yú)、小蝦等也是鈣的較好來(lái)源。
適量攝入粗糧、薯類(lèi)和豆類(lèi)，替代一部分精米白面作為主食。它們可以提供較多的B族維生素，對泌乳有利。同時(shí)，產(chǎn)褥期常有發(fā)生便秘的問(wèn)題，應增加來(lái)自主食的膳食纖維。
攝入足夠的新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬果所含的維生素C是乳母所需，而其中的有機酸有利于改善食欲，并幫助礦物質(zhì)的吸收。每天應攝入500g蔬菜，其中一定要包括深綠色葉菜和顏色深濃的蔬果。
每天應保證1000ml的湯汁，以充足補水。動(dòng)物性食品宜用燉煮方式烹調，少用油炸、煎烤等烹飪方法。魚(yú)湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對泌乳有益，均宜常用。由于湯汁數量較大，調味宜清淡，浮油宜撇除以免隨湯汁攝入過(guò)多的脂肪和鹽分。
注意營(yíng)養衛生，不用刺激性食物。哺乳期的婦女應少吃各種腌制熏烤食物、過(guò)度加工食品等，不飲酒，不飲咖啡，以免通過(guò)乳汁影響嬰兒的健康。
母乳最推薦補鈣食物
母乳最容易缺乏的是鈣，因此每日應攝入3種以上富含鈣的食材。包括以下食物：
奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪：
豆制品，包括鹵水豆腐或石膏豆腐，各種豆腐干、豆腐絲和仿肉調味豆制品；
深綠色葉菜，包括小油菜、小白菜、莧菜、芹菜（帶葉子）、芥藍等；
海產(chǎn)類(lèi)，包括小蝦、蝦仁、海米、連骨食用小魚(yú)等；
堅果和種子，包括芝麻、芝麻醬、葵花籽、榛子、開(kāi)心果等。
哺乳期一日減肥食譜
備注：上午點(diǎn)和夜宵可以根據自己的情況減去,特別是控制體重的新媽媽?zhuān)梢员M量不吃。
哺乳期能否控制體重？
很多女性認為，哺乳會(huì )導致肥胖，這是一種誤解，國內外并無(wú)證據證明哺乳與肥胖有關(guān)，相反，由于母體在新生兒出生之前已經(jīng)儲備了一定量的體脂肪，哺乳可有效消耗能量，有利于分娩前儲備了體脂肪分解。
按我國DRIs推薦，哺乳期每日應增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應25克，這個(gè)數量并不大，約相當于增加一枚雞蛋和100克瘦肉。在蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)供應充足的情況下，脂肪不足份額，可以通過(guò)母體脂肪消耗來(lái)加以補充。
因此，對于體重增加過(guò)多的乳母來(lái)說(shuō)，膳食脂肪攝入不必過(guò)多，可以適當控制烹調油用量，多用蒸煮燉等烹飪方式。去掉湯中浮油，煮奶湯時(shí)不加油或少加油煮制。
