16個(gè)建議使您達到3倍鍛煉效果
你不愿意花很長(cháng)時(shí)間待在健身房，但又想變得更強壯，更有線(xiàn)條，更瘦，讓身材看起來(lái)更好。即使你沒(méi)有足夠的時(shí)間，這一切也將變的可能。
如果你能使你的鍛煉最佳化，在30分鐘內進(jìn)行一次高效鍛煉，那么即使一星期只做幾次，就能得到這樣的效果。
申明：首先，我不是一個(gè)專(zhuān)業(yè)，需要被評判的訓練者。以下這些建議是我從各個(gè)地方看來(lái)，認為對我自己有益的建議。其次，你在嘗試一個(gè)新的鍛煉計劃前應該得到醫生的批準。這個(gè)計劃是很激烈的，所以如果你有心臟系統疾病或者其他疾病，不能進(jìn)行繁重的鍛煉，那么你就應該重新考慮制定新的計劃，直到取得醫生的同意。
如果你已經(jīng)得到了許可，或者你不想如此麻煩的去做此事，那么你應該從強度較小的練習開(kāi)始，讓你的身體有一個(gè)適應的過(guò)程，不然你有可能會(huì )因此受到傷害。
請勿直接使用這個(gè)計劃--這是為那些已經(jīng)開(kāi)始鍛煉，又想取得更好的效果，更迅速，花更少時(shí)間的人們設計的。
1.將你的鍛煉時(shí)間控制在30-40分鐘內。
盡管現在有種趨勢，一些人愿意花很多時(shí)間在健身房，但事實(shí)上，在30-40分鐘以后，鍛煉效果就不好了。如果花很長(cháng)時(shí)間，你就不得不降低鍛煉強度，而這又意味著(zhù)你花了太多時(shí)間在鍛煉上。更好的方式就是在一個(gè)較短的時(shí)間內進(jìn)行強度更高的鍛煉。
2.高強度的鍛煉
如果你剛剛開(kāi)始練習，那么最好可以從強度較小的開(kāi)始。舉例來(lái)說(shuō)，如果你是跑步或者騎車(chē)，那么就起碼用一個(gè)月來(lái)鍛煉耐力，再進(jìn)行更高強度的練習。這意味著(zhù)你需要保持一個(gè)適當的頻率，那就是你可以輕松的講話(huà)，而不是氣喘吁吁。然后，一旦你有了耐力的基礎，那么就需要一步步加大鍛煉的力度。
3.蛋白質(zhì)
很多人對肌肉重建需要的蛋白質(zhì)不夠重視。如果你確實(shí)不夠重視，那么你需要。。，因為有氧和力量聯(lián)系都需要蛋白質(zhì)來(lái)修建肌肉。我推薦乳清或者大豆蛋白奶昔。
4.水
一整天都應確保水的攝入。你的身體好幾個(gè)小時(shí)都需要吸收水分，因此你不能只在運動(dòng)前飲水。你應該養成一天中隨時(shí)隨地飲水的習慣。
5.碳
盡管低碳水化合物狂熱者會(huì )有其他的說(shuō)法，但事實(shí)上碳水化合物是我們身體燃料的一個(gè)重要來(lái)源。如果你做了一個(gè)飲料，請確保加了碳水化合物--一個(gè)低纖維，高糖碳水化合物的香蕉，可以提供你練習的需要。
6.練習前后的飲料
在開(kāi)始練習前，結束練習后，你最好能引用一杯蛋白質(zhì)、碳水化合物混合飲品。在練習前飲用，能提高練習過(guò)程中你肌肉中氨基酸的流動(dòng)，提供它們創(chuàng )建肌肉塊？的需要。在練習后飲用，飲品能刺激肌肉的生長(cháng)。同時(shí)，在聯(lián)系后60-90分匯總吃一小塊含蛋白質(zhì)、碳水化合物的肉，會(huì )有更好的效果。
7.慢慢的舉重
很多人收縮他們的肌肉很慢，但是放松很快。但如果你在兩個(gè)方向都緩慢一些，那么你可以得到更好的效果。在每個(gè)方向盡量保持5秒。
8.加大重量
一開(kāi)始，你最好從輕點(diǎn)的分量開(kāi)始，而且你應該更注意怎么保持好的形態(tài)。一旦。。你就可以加大分量，但你始終應該保持好的形態(tài)。不要為了加大重量而犧牲形態(tài)，這樣做是低效的。足夠的分量，好的形態(tài)，可以使你在短時(shí)間內得到好的結果。重的分量不只是給那些想要增重的人，這是一種很常見(jiàn)的誤解。
9.一種形式
像很多人做的那樣，為了使你的效率最大化，你可以用重的砝碼，只做一次，直到你不能保持正確的形式，而不是做2-3套。舉到不行，不是指你在最后的時(shí)刻歪歪扭扭或者用錯誤的形式來(lái)進(jìn)行鍛煉。
10.混合訓練
你可以在比較長(cháng)的時(shí)間來(lái)鍛煉你的一組肌肉代之以分別鍛煉不同的肌肉。通過(guò)一些練習，你可以得到全身鍛煉。另一個(gè)好處是你的肌肉就像在現實(shí)生活中那樣一起進(jìn)行了運動(dòng)，而不是單獨運動(dòng)。一些好的混合訓練包括蹲伏，提肩，晨練,弓步，伏地挺身，臥推，硬推，劃船，拉單杠，dips等等。
11.平衡鍛煉
相對于坐著(zhù)，靠著(zhù)或者其他穩定的練習，站著(zhù)，使用一個(gè)腳或者在瑞士練習球上練習會(huì )更有效率。這些鍛煉會(huì )迫使你在舉重時(shí)保持平衡，這會(huì )使你的核心肌肉得到鍛煉。這能使你的身體更加強壯，也能使你堅持更長(cháng)時(shí)間。
12.挑選一個(gè)你喜歡的心臟練習
如果你討厭一個(gè)練習，那么在鍛煉時(shí)就毫無(wú)樂(lè )趣可言。而且你不會(huì )堅持多久。挑選一個(gè)你喜歡的--跑步，走路，游泳，騎車(chē)，徒步，劃船，樓梯練習等等。在經(jīng)過(guò)了最初的適應階段后，你會(huì )開(kāi)始玩得盡興,并期待著(zhù)這一時(shí)刻的到來(lái)。
13.混合訓練
不要長(cháng)時(shí)間使用一個(gè)鍛煉套餐，否則你的身體會(huì )調整到重壓狀態(tài)，那么鍛煉就會(huì )失去效率。對于力量訓練，每隔幾個(gè)禮拜就應換一個(gè)套餐。對于心臟，更好的訓練是交叉練習。
14.好的方式
對于力量訓練，比如游泳，方式很重要，但是對其他類(lèi)型的練習方式也很重要。如果你在進(jìn)行力量訓練，就從輕量開(kāi)始，這樣你就可以用你自己的方式來(lái)練習。在開(kāi)頭的一個(gè)月，如果能有有經(jīng)驗的訓練者指導，會(huì )更有效率。千萬(wàn)不要為了加大重量，而放棄好的鍛煉方式。對于游泳來(lái)說(shuō)，你需要一個(gè)教練來(lái)教你姿勢。
15.斜坡
如果你通過(guò)跑步，騎車(chē)或者走路來(lái)鍛煉心臟，那么結合斜坡，效果更好（通常在平地上鍛煉一兩個(gè)月以后進(jìn)行。）這會(huì )使你更強壯，也會(huì )使你在有限的時(shí)間中得到更好的效率。開(kāi)始的時(shí)候可以放松，但一旦你習慣了斜坡，就應該用更好的步速去做。選擇一個(gè)山路，或者在一個(gè)斜坡上反復前行。
16.循環(huán)
很多人走入一個(gè)誤區，就是在一個(gè)練習的各部分中沒(méi)有休息。這會(huì )使你的肌肉得不到休息，而且這對你的鍛煉也是一種浪費。但這也不是說(shuō)做一個(gè)部分就休息一下，而是換個(gè)鍛煉的肌肉部位，這樣更有效率。這樣可以使你在力量訓練時(shí)，心臟得到很好的鍛煉。
理想的鍛煉計劃
如果你講以上的建議都納入計劃中，那么理想的計劃將是2-3天的高強度力量訓練和2-3天的高強度心臟訓練。如果你能提高訓練強度，也可以在4天內完成。
高強度的力量鍛煉應該是30-40分鐘一個(gè)循環(huán)，這之間沒(méi)有休息，如果你想再做一組，那么這兩組之間應該有個(gè)短暫的休息。這一個(gè)循環(huán)應該鍛煉你的整個(gè)身體，使用混合訓練，比如蹲伏，提肩, 拉單杠, 晨練等等，同時(shí)不要使用任何支撐物，或者瑞士球，這樣你可以得到更好的鍛煉。你應該使用重點(diǎn)的分量，在一個(gè)訓練的每個(gè)部分，做的慢點(diǎn)（5秒起，5秒下），一直到筋疲力盡，在鍛煉的每個(gè)部分都保持好的姿勢。
你應該在鍛煉前后飲用蛋白碳水化合物奶昔，在鍛煉時(shí)每隔60-90分鐘食用一小塊含有蛋白和碳水化合物的肉。水也是非常重要。
高強度的心臟鍛煉也許是你喜歡做的。你應該做有頻率間隔的訓練，在兩次訓練中休息一小會(huì )。在有些訓練中，你可以結合斜坡訓練。
記住，高強度的訓練不適合剛開(kāi)始訓練的人。你應該在進(jìn)行高強度訓練前，給自己打好耐力基礎，在舉重訓練時(shí)從輕的開(kāi)始。
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