近日，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )公布的部分成果顯示，如果你能按標準攝入鈉、鉀、維生素C三大營(yíng)養素，包括高血壓、冠心病、中風(fēng)、癌癥等在內的多種慢性病發(fā)病率都將明顯降低。
控制鈉
研究表明，減少鈉的攝入可以降低血壓以及與血壓相關(guān)的慢性病危險，且不會(huì )對血脂、腎功能產(chǎn)生副作用。此次建議成年人將每天鈉的攝入量控制為約5克鹽。
建議措施：
1.改進(jìn)烹調方法。做菜時(shí)多用香料突出食物的鮮味，如姜、蒜、小茴香等；用酸味食材或調料突出咸味，比如醋、番茄、檸檬等；少吃咸甜口味的菜，甜味會(huì )使咸味變淡，加大用鹽量，所以糖醋里脊、紅燒肉等要少吃；菜要起鍋時(shí)才放鹽，可減少用量；多吃蘸料菜等，也能減少用鹽量。
2.選用低鈉鹽。低鈉鹽是用一部分鉀離子代替鈉離子，但咸味不變。
3.警惕加工食品中的鹽。有許多食品吃起來(lái)不咸，其實(shí)卻加了不少鹽，如白面包、蛋糕、餅干、果凍等。腌肉、香腸、咸魚(yú)等加工食品含鹽更多。因此，購買(mǎi)加工食品時(shí)，盡量選擇鈉含量低的。
補足鉀
鉀可預防中風(fēng)，并協(xié)助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導致高血壓時(shí)，鉀還具有降血壓的作用。身體健康的人會(huì )自動(dòng)將多余的鉀排出體外，但腎病患者需控制鉀攝入量。要預防慢性病，成人每天鉀攝入量應在3.5克以上。
建議措施：
鉀的性質(zhì)比較穩定，不容易從食物中流失，只需多吃含鉀豐富的食物就能起到補充作用。豆類(lèi)是含鉀“大戶(hù)”，如黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達800毫克以上；土豆、紅薯、香蕉、綠葉菜等也富含鉀。夏季，大家不妨多喝點(diǎn)綠豆湯、雜豆粥，不但能增加鉀攝入，還能補充水分。另外，適當吃些果干，比如紅棗干、葡萄干等。選擇果干時(shí)，要買(mǎi)天然曬干，沒(méi)加入大量糖、鹽的。
維生素C要適量
維生素C是人體必需的重要抗氧化營(yíng)養素之一。身體中高水平的維生素C有助于預防冠心病、中風(fēng)、癌癥以及不同原因的死亡。營(yíng)養學(xué)會(huì )將推薦量定為成人每天攝入200毫克維生素C。
建議措施：
1.多吃蔬菜水果。維生素C豐富的食物以蔬菜水果為主。一般來(lái)說(shuō)，蔬菜中維生素C的含量大于水果。常見(jiàn)的辣椒、青椒、蘿卜纓、芥菜等維生素C含量都很豐富。
2.蔬菜急火快炒或涼拌。維生素C非常嬌嫩，受熱遇水都容易流失，在烹調時(shí)應先洗后切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。
3.水果生吃。水果中維生素C含量較高的是酸棗、鮮棗、沙棘、山楂、獼猴桃、柑橘等。一些常見(jiàn)的溫帶水果，比如蘋(píng)果、梨、桃、西瓜等，維生素C的含量則很低。
維生素C攝入的上限是每天1000毫克，若超量會(huì )有一定的安全隱患。不過(guò)，只通過(guò)食物攝取一般很難超標，反倒是很多人吃不夠量，此時(shí)也可選擇用膳食補充劑補充。吳佳/文
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