辦公族應多從事哪些運動(dòng)
經(jīng)常坐著(zhù)辦公并不是一件多么愜意的事，它讓我們的身體變得僵硬、呆板的同時(shí)，連思想也凝滯了。因此，我們應該在上班之前，下班之后多參加運
砸腹背健身
砸腹背是我國古老的健身方法之一，是按摩叩打和腰部動(dòng)作相結合的一種健身方法。
按中醫理論，腹部肚臍以下1寸半至3寸處叫做丹田，或叫做前命門(mén)；背部和肚臍相對的部位叫做命門(mén)，或叫做后命門(mén)。砸腹背就是由兩臂在腰轉動(dòng)帶動(dòng)下叩打腹背命門(mén)穴附近，所以這種方法又稱(chēng)為“砸命門(mén)”。具體練習方法如下。
第一，全身放松，膝部稍屈，兩手輕握拳，兩臂自然下垂，意念集中在丹田處。
第二，腰轉動(dòng)帶動(dòng)兩臂，一前臂和拳砸在腹部丹田附近；另一前臂和拳同時(shí)砸于背部命門(mén)陽(yáng)近。腰部如此左右轉動(dòng)，兩臂如此做前后交替砸打動(dòng)作。
做動(dòng)作時(shí)，兩臂借腰轉動(dòng)的慣性砸打腹背，兩臂并不用力。
練習砸腹背應注意以下幾點(diǎn)。
一是全身必須放松，特別是兩臂要完全放松，以腰為軸，以利于用腰轉動(dòng)的慣性重砸腹背。
二是砸腹背的次數和持續時(shí)間，據個(gè)人體質(zhì)而定，感到輕松爽快、微汗為度。
三是由于砸腹背對內臟有震動(dòng)，所以飯后一二小時(shí)進(jìn)行為宜。
四是早晨空氣新鮮時(shí)鍛煉為最佳。
五是用鼻或口鼻呼吸均可，但呼吸要自然。
揉腹保健防衰法
在睡前醒后，仰臥床上，心想著(zhù)肚臍，先用右手順時(shí)針?lè )较?，繞臍揉摩；累了再換左手，方向相反。揉摩次數不限，只要用力適度，有益無(wú)害。
揉腹能使胃腸及腹部的肌肉健強，促進(jìn)血液和淋巴液的循環(huán)，促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)和消化液的分泌；使吃進(jìn)的食物能充分消化、吸收，使整個(gè)身體得以強壯、健康、長(cháng)壽。
細節提醒
砸腹背對內臟器官有震動(dòng)，有助于消化和血液循環(huán)的功能，但用力須因人而異，循序漸進(jìn)，量力而行，避免運動(dòng)量過(guò)大。
倒行健身又健腦
倒行是一種不自然的活動(dòng)方式，也是人體的一種反向運動(dòng)，非常適合辦公族。它不受年齡、性別、體質(zhì)強弱以及鍛煉場(chǎng)地的限制，也不需要任何器械。在行走過(guò)程中，還可以使人的意識集中，訓練神經(jīng)的穩定和自律性，對于解除腿或足的疲勞，也有很顯著(zhù)的效果。不僅如此，在膝關(guān)節損傷的病人中，向前運動(dòng)一般需要3個(gè)星期才能痊愈，而倒行者只需1周即可。倒行的練習方法分以下幾種。
(1)準備活動(dòng)
原地輕輕活動(dòng)踝關(guān)節、膝關(guān)節，并做腰部回環(huán)。
(2)先原地踏步走
要求全身放松，兩臂前后擺動(dòng)，大腿帶動(dòng)小腿踏步，提足跟，腳尖不離開(kāi)地面，練習1分鐘，然后再高抬大腿，足掌稍離地面，練習2分鐘。
(3)高抬腿輕落步向后走
在原地踏步感覺(jué)適應的情況下，高抬腿輕落步向后走。開(kāi)始步子要小而穩，步子不可過(guò)大和走得過(guò)急?？梢宰咦?、停停，兩臂輕松地前后擺動(dòng)，用以維持身體平衡。
(4)對腰痛、關(guān)節炎患者
每天可進(jìn)行倒走練習2—3次，每次100—400步，中間休息2分鐘，然后往復4～5次。
(5)對減肥者
每天早晚進(jìn)行兩次倒走練習，每次行進(jìn)1500—
辦公族的最佳運動(dòng)是步行
最好的運動(dòng)是步行；它可以為我們的健康帶來(lái)很多好處，可增強腿部和臀部肌肉，提高肌肉的防御抵抗能力，消除扭傷或痙攣；可使軀干肌肉得到運動(dòng)，改善脊椎的姿勢，預防脊椎疾??；減少膝關(guān)節和髖關(guān)節的負荷，使肌腱、韌帶和軟骨變得更有彈性；防止骨骼退化，并減少患骨質(zhì)疏松癥的危險；提高氧氣吸收能力，并由此提高工作效率，延緩人體疲勞。
細節提醒
倒走或倒跑時(shí)，身體不要過(guò)分向后傾斜，不要向后仰頭，不要急速轉頭，要根據自己的情況來(lái)調整例行運動(dòng)的平衡狀態(tài)。
既健身又休閑的保齡球運動(dòng)
保齡球是一種適合不同年齡、不同體力狀況的人參加，集休閑、游戲和競賽為一體的體育運動(dòng)，深受辦公族朋友們的喜愛(ài)。
打保齡球雖然看似簡(jiǎn)單，運動(dòng)量不大，但全身肌肉都參與了活動(dòng)。保齡球運動(dòng)能提高神經(jīng)工作強度、均衡性和靈活性，從而能使神經(jīng)系統得到鍛煉。通過(guò)運動(dòng)還能使大腦的興奮和抑制交替，避免神經(jīng)過(guò)度緊張，可使頭腦清醒、思維敏捷和消除疲勞。因此可以說(shuō)，保齡球運動(dòng)確有增強體質(zhì)的作用。
保齡球對人體的心肺、四肢功能的健身功效是顯而易見(jiàn)的，對喜愛(ài)健身運動(dòng)的辦公族有一種不可抗拒的吸引力，它可以鍛煉身體各部位的協(xié)調性。在打保齡球時(shí)，只要姿勢正確，全身200多塊肌肉都能得到相應的鍛煉，更重要的是，玩保齡球有一種競技的快感。
除此之外，打保齡球還具有以下幾個(gè)特點(diǎn)和作用：緩解工作壓力，消除生活中的不快，放松身心；不分年齡、性別，男女老少均可參與，充分體現人與人之間的平等競爭；不管身體的強弱，只要通過(guò)努力，都可以獲得高分，因此打保齡球可以培養和增強人的自信心；彌補日常生活中和工作重負下的運動(dòng)不足。
細節提醒
打保齡球要經(jīng)專(zhuān)人指導，否則易引起以下?lián)p傷：手腕部慢性損傷；手指神經(jīng)損傷：肱骨外上髁炎；足踩側副韌帶損傷。
常玩健身球，快樂(lè )又健康
健身球可在手掌心中撥動(dòng)運轉，攜帶方便，不受時(shí)間、地點(diǎn)、環(huán)境的限制，可在家中邊看電視邊聊天邊撥轉，也可在戶(hù)外、公園散步邊觀(guān)景邊轉動(dòng)，堪稱(chēng)為中老年人自?shī)式∩淼暮脦褪帧?/span>
健身球在通經(jīng)絡(luò )、調氣血上給人帶來(lái)福音，不失為物美價(jià)廉經(jīng)久耐用的健身器具。
蹲跳健美你的腹
如今，辦公族中有“將軍肚”的人卻越來(lái)越多了，這與平時(shí)的生活和工作習慣大有關(guān)系。將軍肚雖然是富態(tài)的表征，但也是病態(tài)的表征。調查顯示，各種代謝綜合征、高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸、痛風(fēng)、心腦血管等疾病，都與這種體態(tài)相關(guān)。因此有這種體態(tài)的人，也是一種體態(tài)方面的亞臨床狀態(tài)，預示著(zhù)疾病已經(jīng)或將要發(fā)生。
消滅將軍肚最有效的方法就是練習蹲跳。蹲跳不僅去除將軍肚，還可以起到鍛煉腹部肌肉、預防其他疾病的功效。
蹲跳，顧名思義，就是蹲下來(lái)蹦跳，像青蛙一樣，這是一種體育運動(dòng)員常用的訓練方法。
對于普通辦公族來(lái)說(shuō)，練起來(lái)還有點(diǎn)難度。剛練時(shí)肯定連蹲都蹲不下，蹦也蹦不起，一蹲肚皮就緊繃，難受極了。但是，要減掉將軍肚，就一定要堅持下來(lái)。
開(kāi)始的時(shí)候，不要一步到位地硬蹲，可以先扶著(zhù)桌沿，半蹲著(zhù)練習。這樣堅持一段時(shí)間，逐漸由半蹲跳過(guò)渡到全蹲眺，一定可以見(jiàn)到效果。
蹲跳的方法有很多，在每天早晨進(jìn)行戶(hù)外鍛煉時(shí)，場(chǎng)地比較大，就可以行進(jìn)蹲眺，
6個(gè)步驟解決下半身較上半身胖的梨形身材
做一套簡(jiǎn)易的腹部操，不僅能起到收緊腹部的作用，還可以緩解工作帶來(lái)的疲勞感。
步驟1：坐在椅子上。兩腿慢慢往上抬。
步驟2：兩手輕放在小腹上，慢慢吐氣，同時(shí)漸漸收緊小腹。
步驟3：吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持放松。
步驟4：小腹收至最緊程度，氣同時(shí)吐盡。
步驟5：肩與小腹同時(shí)放松后，開(kāi)始吸氣。
步驟6：盡量吸氣，此時(shí)小腹不用刻意收縮，可變換成腹部向下壓的方式用力。
細節提醒
做蹲跳時(shí)，要做到定時(shí)，即每天同一時(shí)間做，這樣可使我們的身體產(chǎn)生記憶，健身效果才能出現。另外，彈跳應盡量的遠，次數要盡量的多。
走路加點(diǎn)花樣。健身效果更佳
很多辦公族都有走路健身的習慣，但是一份調查數據顯示，因為人們平常走路的步速、姿勢都太隨意，所以只有6%的人真正能夠通過(guò)走路達到健身的目的。
通常人們走路健身的方式會(huì )一成不變。并且總是在相同的時(shí)間、沿著(zhù)相同的路徑，走著(zhù)相同的步伐，而實(shí)際這樣的鍛煉效果肯定會(huì )隨著(zhù)新鮮感的喪失而逐漸減小。
因此有關(guān)專(zhuān)家提出建議，不妨邊走邊冥想。走路冥想并不是瞎想一氣，而是使自己全神貫注于某一個(gè)事物上。例如，在走路的時(shí)候進(jìn)行腹式呼吸，思想集中于吸氣、吐氣、再吸氣、再吐氣的過(guò)程中，以增強心肺功能；或者可以邊走路邊思考問(wèn)題，同時(shí)注意行走時(shí)雙腳的動(dòng)作規律；還可以在走路的時(shí)候抬起眼睛看著(zhù)遠方，以放松身心，消除疲勞感。
走路健身的確可以起到作用，但如果能夠增加負重，那么效果應該更加顯著(zhù)，因為這樣熱量消耗就會(huì )加倍。他建議大家常常握著(zhù)啞鈴走，開(kāi)始時(shí)速度可以稍微放慢一些，但姿勢還是要正確，以不讓肩膀感到有負擔為準。
運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家給人們提供了一種走路健身的方法——“掀襯衫法”：即將雙臂交叉于腰前位置，然后慢慢地上抬至下巴部位，就好像在脫套頭襯衫一樣。然后伸直雙臂，到達頂點(diǎn)位置后再緩慢放下手臂，讓肩膀復位。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸脊柱，防止出現彎腰駝背的姿態(tài)。
細節提醒
走路時(shí)歪肩弓背，天長(cháng)日久可造成脊柱病理性側彎或駝背；走路時(shí)腳跟落地重，會(huì )使大腦受到震動(dòng)，影響大腦健康；走內“八”字步(腳尖朝內)或外“八”字步(腳尖朝外)，既妨礙走路，又容易產(chǎn)生疲勞，腳的彈跳力也受到影響，姑娘走路時(shí)含腳低頭，會(huì )影響胸部發(fā)育，失去女性體型的曲線(xiàn)美。
健美的走路姿勢
上體保持正確的站立姿勢，即頭正、腰直、挺胸、收腹、雙目平視，重心稍向前傾，但不俯不仰，不緊張、不僵硬；雙肩自然平穩，兩臂放松、自如有力擺動(dòng)，擺幅30～35度：兩腿交替向正前甩開(kāi)，彎曲適中，單步步幅是50~70厘米，理想而又合理的步速是每小時(shí)走5~6公里，也就是每分鐘走90~
辦公族練出纖纖美腿
每天早晨一進(jìn)辦公室，你就坐進(jìn)椅子里不再起來(lái)。一整天讓你的身體從腰部分成兩截，一截忙于接電話(huà)、打字、整理文件，另一截卻終日無(wú)所事事。長(cháng)期這樣下去，你的體形將會(huì )走樣。其實(shí)你完全可以改變這種狀態(tài)，不需要特殊的場(chǎng)合，只要你堅持做到其中的4~5項即可。
(1)蹲坐
早晨起來(lái)后，進(jìn)行洗漱時(shí)，讓雙腿彎曲，成騎馬蹲襠式，直到洗漱完畢。注意不要把臀部翹起，雙腿一定要受力。
(2)蹬馬桶
一只腳蹬在馬桶上，站起來(lái)，身體站直以后再下來(lái)的動(dòng)作，每條腿各蹬10次。
(3)少坐車(chē)、多走路
在上下班的路上，盡量少坐一站車(chē)，多走一點(diǎn)路。不要像逛街似的慢慢溜達，而要快步走，讓雙腿充分地運動(dòng)起來(lái)。
(4)盡量多站
去資料庫找資料的時(shí)候，要這樣站立：手抓住資料柜(或墻、椅子等)，一條腿慢慢向后抬起至45度角，然后恢復原位。重復這樣的動(dòng)作，每條腿各做30次。
(5)靠墻坐
辦公室沒(méi)人的時(shí)候，靠墻坐在一把想象中的椅子上，身體和大腿盡量保持垂直，堅持1分鐘?！熘?，只要有機會(huì )，就這樣坐—會(huì )兒。
動(dòng)靜適度
久坐伏案，應適當活動(dòng)肢體，做深呼吸、擴胸、下蹲，腰部左右側屈、頭部左右轉動(dòng)，眼睛左右側視等運動(dòng)，從上到下或從下到上，讓全身都得到活動(dòng)，以促進(jìn)氣血流動(dòng)，舒筋活血，提高工作效率。 細節提醒
只要不擔心遲到，盡量不坐電梯。上樓的時(shí)候，兩個(gè)臺階一起邁開(kāi)，腿部用力蹬，讓身體向前傾。
練練左撇子，健康又聰明
大部分人都習慣于使用右手，因此，左腦就比較發(fā)達，善于進(jìn)行邏輯思維；而左手不大使用，右腦就得不到鍛煉，藝術(shù)思維就相對弱了。因此，習慣于用右手的辦公族平時(shí)應注意多用左手，以便使大腦右半球也得到鍛煉，匣血管和神經(jīng)功能得以加強。同樣，如果是習慣干用左手的人，則應有意識地多使用右手，以便使大腦左半球得到鍛煉。
朋友們在平時(shí)可以多下下圍棋，下圍棋可以促進(jìn)我們較少使用的右腦發(fā)育，增強注意力、發(fā)揮想象力、加強記憶，常下圍棋可以促進(jìn)腦部全面性信息的統籌和處理能力。
雙手并用防腦卒中
在腦卒中病人中，有60%以上是右半球的微血管破裂出血，這與大多數人習慣用右手有關(guān)。因為常使用右手有利于大腦左半球的鍛煉，而大腦右半球鍛煉機會(huì )則較少，所以就不如大腦左半球的血管堅強。
細節提醒
如果經(jīng)常聽(tīng)音樂(lè )、繪畫(huà)等，可鍛煉右腦，使左右大腦功能相對平衡，就可減少腦卒中、腦萎縮的發(fā)生。
工作之余去垂釣
“要使身體好，常往湖邊跑”。有垂釣習慣的人一定對這句話(huà)感受頗深。垂釣是一項高雅的文體活動(dòng)，它不僅能陶冶人的情操，還能預防和治療某些疾病，從而達到強身健體的目的。
垂釣是一項很好的體育活動(dòng)。如在去漁場(chǎng)時(shí)要騎自行車(chē)、走路；垂釣中，動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，動(dòng)靜結合，甩竿、提竿、蹲下、站起，還要腦快、手快、眼快，全身協(xié)調配合，幾乎全身都在為釣魚(yú)而緊張地活動(dòng)。加上常遇下雨、刮風(fēng)、天冷、暴曬及道路崎嶇泥濘，多次磨練，無(wú)形中身體逐步得到鍛煉，增強了抗病能力。
其次，垂釣還可以調節中樞神經(jīng)系統。當你走進(jìn)垂釣場(chǎng)地時(shí)，也就投進(jìn)了大自然的懷抱。外邊優(yōu)美的環(huán)境會(huì )讓你把疲勞、憂(yōu)思和俗事忘得一干二凈。垂釣者如果原來(lái)患有高血壓病，那么此刻他的血壓至少會(huì )下降5～7毫米汞柱。為什么釣魚(yú)比服藥降血壓還來(lái)得快?著(zhù)名生理學(xué)家巴甫洛夫曾做過(guò)這樣的論述：人的中樞神經(jīng)系統的高級部分——大腦皮層及其最接近的皮層下核——對機體各種功能具有主導作用。而垂釣借助對大腦的良性刺激過(guò)程，也就是調節中樞神經(jīng)系統的平衡過(guò)程，從而達到治病健身的目的。
垂釣也要注意養生
釣魚(yú)對動(dòng)脈硬化、高血壓、心腦血管病、神經(jīng)官能癥、失眠等都有輔助醫療作用。然而，專(zhuān)家提醒我們，長(cháng)時(shí)間垂釣時(shí)應注意視力保健，間歇性遠眺青山碧水有助于緩解視力疲勞，晴天垂釣戴副太陽(yáng)鏡能降低射線(xiàn)的負面影響。寄情江湖時(shí)別忘了防潮，還要注意運動(dòng)頭頸、腰部和肢體關(guān)節。避免染上風(fēng)濕和勞損。
細節提醒
垂釣者常常被固定在一個(gè)位置，身體久久不能移動(dòng)，也會(huì )引起各種疾病。因此垂釣之時(shí)，最主要的是不要讓腿或腰部長(cháng)時(shí)間接觸地面，盡可能不要坐在冰冷的巖石和地面上；經(jīng)常換換姿勢。
女性辦公族特殊時(shí)期也要鍛煉
女性朋友們都有自己的特殊時(shí)期，比如月經(jīng)期、妊娠期、哺乳期等，在這些特殊時(shí)期，女性朋友的身體都與平時(shí)不同，連上班的秩序都可能被打亂，是不是就應該停止鍛煉呢?事實(shí)上女性朋友不用過(guò)分緊張，特殊時(shí)期也是應該鍛煉的。比如月經(jīng)期，應該是休息的日期。但是，休息也要根據自身的情況而定。如果只是臥床休息不運動(dòng)，反而對行經(jīng)不利。對于月經(jīng)過(guò)少的女性來(lái)說(shuō)，適當的體育活動(dòng)可增加子宮內的血液循環(huán)，促進(jìn)子宮內膜的脫落，有利于月經(jīng)期的保??；對于有痛經(jīng)的患者來(lái)說(shuō)，適宜的體育鍛煉可減輕心理上的壓力，驅除精神上的緊張，緩解子宮痙攣的程度，有益于痛經(jīng)的康復。
在妊娠期如果適當地進(jìn)行體育鍛煉，可幫助孕婦的身體適應妊娠，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，促進(jìn)胎盤(pán)的生長(cháng)，有益于保護母體和胎兒。即使在妊娠早期，孕婦的體育活動(dòng)也不會(huì )增加自發(fā)流產(chǎn)、宮外孕等危險。而且，孕期的體育鍛煉還會(huì )減少孕婦痔瘡的發(fā)病率；部分胎位不正者，也可通過(guò)體育鍛煉得到糾正。
而哺乳期更不用說(shuō)了，也要進(jìn)行適宜的體育鍛煉，其好處不僅僅表現在母體、胎兒當時(shí)，更有益于終生。在人們生活水平普遍提高的今天，哺乳期營(yíng)養過(guò)?；虿划敹鴮е碌漠a(chǎn)婦肥胖，已是司空見(jiàn)慣的事了。究其原因，大多與哺乳期活動(dòng)量少有關(guān)。而體育鍛煉有益于產(chǎn)婦產(chǎn)后整體功能的康復，更有利于乳汁分泌。
經(jīng)期適宜的運動(dòng)
經(jīng)期不易做劇烈運動(dòng)，尤其是震動(dòng)強烈，增加腹壓的動(dòng)作，如急跑、跳躍(劇烈的健身操)，負荷過(guò)大的力量練習等。以免造成經(jīng)血量過(guò)多或影響子宮的正常位置?？梢宰鲂V播操、健身操、太極拳、氣功等輕微的運動(dòng)。
細節提醒
體育鍛煉要量力而行，時(shí)間適宜，以不感到特別勞累為宜。
上班族女性多鍛煉，孩子更健康
上班族女性一般好靜不好動(dòng)，這不光給自身的健康帶來(lái)危害，也會(huì )影響下一代的茁壯成長(cháng)。俗話(huà)說(shuō)：“母壯子肥”，如果上班族女性經(jīng)常參加體育鍛煉，不僅會(huì )增強自身體質(zhì)，提高身體的抗病能力，也會(huì )讓你的孩子更健康。
孩子出生9個(gè)月后，自身才能開(kāi)始制造抗體，而9個(gè)月以?xún)葖雰旱目共∧芰χ饕揽磕阁w。所謂抗體，就是針對侵入身體的病原體所產(chǎn)生的一種物質(zhì)。所以經(jīng)常鍛煉身體的女性，抗病能力無(wú)疑會(huì )提高，這樣也可以提高嬰兒抵抗疾病的能力。
而事實(shí)也證明，從女性分娩的過(guò)程來(lái)看，經(jīng)常鍛煉的女性?xún)?yōu)于不鍛煉的女性。因為在分娩時(shí)，胎兒能否順利娩出，要視產(chǎn)婦的產(chǎn)力而定。產(chǎn)力有兩種，一種是子宮肌肉本身的收縮力，另一種是腹壁肌、膈肌、盆底肌的收縮力。鍛煉有素的產(chǎn)婦，全身肌肉狀態(tài)良好，輔助分娩的肌肉強而有力，因而胎兒出生比較順利。由于鍛煉，腹壁和子宮腔的肌肉更有彈性，腹壓正常，這樣還能防止胎位不正或子宮異常而引起的難產(chǎn)。
所以，毫無(wú)疑問(wèn)，女性加強體育鍛煉，特別是腹部肌肉的鍛煉，對分娩是十分有利的。
孕期不宜過(guò)量運動(dòng)
盡管適當的鍛煉有一定的好處，如防止體重超重，保持肌肉張力，從而使分娩過(guò)程順利進(jìn)行，減輕背痛等妊娠癥狀等，但如果過(guò)度地進(jìn)行鍛煉，反而會(huì )使血流從子宮流向肌肉，而且運動(dòng)產(chǎn)生的熱量也會(huì )使孕婦體溫升高，有害于母嬰的健康。
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