工作忙、應酬多、通宵看電視或打游戲，很多時(shí)候我們不得不“擠走”睡眠來(lái)填補白天不夠用的時(shí)間，不知不覺(jué)間睡眠就欠下了債。很多人抱著(zhù)僥幸的心理，認為少睡幾十分鐘或幾小時(shí)沒(méi)啥大事兒，然而，“睡眠債”是會(huì )累積的，如果對其置之不理，結果將會(huì )很?chē)乐兀?/p>
長(cháng)期缺覺(jué)最傷哪？不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間分別是多少？熬夜了，睡一覺(jué)就能補回來(lái)？如何養成良好的睡眠習慣？現在為你一一解答。
睡不夠，“顏值”大幅度下降
據英國《每日郵報》報道，46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦的一個(gè)睡眠學(xué)校的實(shí)驗，下面是她連續五天只睡6個(gè)小時(shí)與睡滿(mǎn)8個(gè)小時(shí)的面容對比照。
△連續五天睡滿(mǎn)8個(gè)小時(shí)
△連續五天只睡6個(gè)小時(shí)
不夠震撼？下面的對比照，是長(cháng)期缺乏睡眠對人的外貌產(chǎn)生的影響。
“睡眠債”欠太多，得用壽命還
英國薩里大學(xué)發(fā)表在《美國國家科學(xué)院院刊》上的研究發(fā)現，每晚睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，持續一周，人體內就會(huì )有711種基因的功能發(fā)生改變，其中涉及到新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等功能。
睡眠不充足還會(huì )擾亂生物鐘，讓人一天內的精神狀況不穩定。這就意味著(zhù)缺乏睡眠會(huì )阻礙身體的補給功能，提高人們患病的風(fēng)險。一旦正常的睡眠模式持續遭到破壞，將對人體器官和生理組織造成永久性的損傷，引發(fā)多種疾病。
首先，缺覺(jué)對人體最明顯的影響是情緒不穩定、注意力不集中。
尤其是熬夜的人，交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì )無(wú)精打采、頭昏腦漲、記憶力減退、反應遲鈍等，時(shí)間長(cháng)了，還會(huì )出現神經(jīng)衰弱、失眠等問(wèn)題。
臺灣專(zhuān)門(mén)研究睡眠問(wèn)題的長(cháng)庚醫院內科醫師羅友倫稱(chēng)，一般來(lái)說(shuō)，人在凌晨4-5點(diǎn)和下午2-3點(diǎn)時(shí)最容易被“睡眠債”擊垮，因為這是生理時(shí)鐘的低點(diǎn)，也是我們最無(wú)力抗拒睡眠的階段，許多重大意外與交通事故都發(fā)生在這個(gè)時(shí)候。
其次，當“睡眠債”積累到一定程度后，就會(huì )對身體造成嚴重傷害。
包括皮膚干燥、晦暗無(wú)光；聽(tīng)力減退、耳聾耳鳴；食欲不振、肥胖；胃黏膜糜爛潰瘍；心臟病、感冒等疾病的患病幾率升高。
最后，良好的睡眠質(zhì)量是長(cháng)壽的關(guān)鍵。
美國抗癌協(xié)會(huì )調查顯示，每晚平均睡7-8小時(shí)的人壽命最長(cháng)；每晚平均睡4小時(shí)以下的人中80％是短壽者。
不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間
北京朝陽(yáng)醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒指出，不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間是不同的。
60歲以上老年人每天應睡5.5~7小時(shí)；
30～60歲的成人每天應睡7小時(shí)左右；
13～29歲青年人每天應睡8小時(shí)左右；
4～12歲兒童每天應睡10～12小時(shí)；
1～3歲幼兒每晚應睡12小時(shí)，白天2~3小時(shí)；
1歲以下每天需睡16小時(shí)。
補覺(jué)，不能完全抵消熬夜的危害
俗話(huà)說(shuō)：“一夜不睡，十夜不醒”，意思是說(shuō)如果一晚上不睡覺(jué)，就是再睡上十夜，也不能把不睡的損失補回來(lái)。睡眠欠債是要付出“利息”的，并且這一“利息”還會(huì )隨著(zhù)年齡的增長(cháng)而加重。
有的人認為，既然睡眠會(huì )“欠債”，就一定可以“儲存”，因此經(jīng)常在熬夜前大睡一整天。其實(shí)，這樣做會(huì )打亂生理節奏，反而會(huì )讓人無(wú)精打采。
臺灣長(cháng)庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩解釋?zhuān)瑥乃呓Y構來(lái)看，超過(guò)正常睡眠時(shí)間的睡眠都屬于“淺睡”，因此就算一口氣睡了十多個(gè)小時(shí)，也不能一口氣把之前欠的幾小時(shí)補回來(lái)，反而是要分好幾天，每天多睡一些，才能慢慢讓身體恢復。
上海中醫失眠癥醫療協(xié)作中心副主任施明稱(chēng)，睡眠不足時(shí)最好的補救措施就是睡覺(jué)，除了正常的夜間休息，還要“見(jiàn)縫插針”地午睡。但補覺(jué)不能完全抵消熬夜的危害，它只是萬(wàn)不得已的做法，只限于短時(shí)間睡眠缺乏。
8招養成良好睡眠習慣
對于長(cháng)期缺覺(jué)的人來(lái)說(shuō)，應該養成良好的睡眠習慣。建議從以下幾個(gè)方面入手：
①盡量努力維持固定作息，即使是假日也不要輕易改變入睡和起床的時(shí)間；
②確保睡覺(jué)的環(huán)境是安靜且黑暗的；
③臥室溫度不要太高，否則會(huì )擾亂睡眠；
④白天應避免花很長(cháng)的時(shí)間午睡或小憩，否則會(huì )減少睡眠的驅動(dòng)力，在晚上更不容易入睡，午睡時(shí)間15-20分鐘就好，下午3點(diǎn)后就不宜再睡午覺(jué)；
⑤一般人下午3點(diǎn)以后、失眠者中午過(guò)后，就不要再喝含有咖啡因的飲料；
⑥睡前避免喝酒、抽煙、劇烈運動(dòng)，應花1小時(shí)放松自己；
⑦不要把煩惱帶進(jìn)臥室；
⑧如果睡不著(zhù)，應立刻起身離開(kāi)房間，看書(shū)或做點(diǎn)自己喜歡的事，直到覺(jué)得困了，再進(jìn)房睡覺(jué)。
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