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鈣是人體必需的營(yíng)養物質(zhì)，主要存在于牙齒和骨骼中?？呻S著(zhù)年齡增長(cháng)，人體內鈣含量逐漸下降，骨量逐漸流失，進(jìn)而造成骨質(zhì)疏松等健康隱患。

研究表明，2016年中國60歲以上的老年人，男性骨質(zhì)疏松率為23%，女性骨質(zhì)疏松率高達49%。

缺鈣，對身體影響有多大？

缺鈣，對老年人影響尤其大。其健康隱患主要包括以下幾個(gè)方面：

1. 骨質(zhì)疏松

人到30歲骨量會(huì )到達峰值，此后骨鈣逐漸流失。

所以，老年人是骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的最主要人群，絕經(jīng)后的婦女由于雌激素的降低更易患骨質(zhì)疏松癥。

而一旦造成骨折，將嚴重影響老年人的生活質(zhì)量，甚至威脅生命安全。

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2. 心血管疾病

鈣攝入量不足可引起繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)和骨骼鈣溶解，這種代償性血鈣升高可引發(fā)心血管疾病。

3. 糖尿病

當鈣攝入不足時(shí)，一方面影響胰腺β細胞分泌胰島素，降低胰島素受體敏感性，導致血糖升高；另一方面可使人體甲狀旁腺功能亢進(jìn)，甲狀旁腺素釋放增多，增加糖尿病發(fā)生風(fēng)險。

補鈣應該補多少？

大量研究表明，補鈣能有效預防骨質(zhì)疏松性骨折，可使所有類(lèi)型的骨折風(fēng)險平均降低12％。那么，補鈣應該補多少呢？

根據中國居民膳食礦物質(zhì)推薦攝入量，建議：

• 50歲以下成年人，每日攝入鈣量800mg；

• 50歲以上成年人，每日攝入鈣量1000mg。

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吃什么能補鈣？

鈣的主要食物來(lái)源有奶及奶制品，豆類(lèi)和相關(guān)豆制品及菠菜，芹菜等蔬菜類(lèi)。常見(jiàn)食物中鈣的含量可參考下表:

1. 奶制品

一杯200ml的牛奶含鈣量超過(guò)200mg，牛奶里含有乳糖、維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收。50歲以上老人可以每天喝1～2盒純牛奶。

2. 豆制品

豆制品也是鈣的好來(lái)源，比如鹵水豆腐每100g含鈣量138 mg；石膏豆腐每100g含鈣量116 mg。

注意：不是所有豆制品都富含鈣，比如豆漿，因為加水后鈣含量被稀釋了，遠不如牛奶。

3. 魚(yú)蝦貝類(lèi)海鮮

魚(yú)類(lèi)每100g含鈣量大約在50-150mg，貝類(lèi)每100g含鈣量多高于200mg。所以可以適當吃一些海鮮，每天大約50g即可。

4. 綠葉蔬菜

深色蔬菜建議每天吃一斤左右。幾種鈣含量高的蔬菜每100g含鈣量如下：

胡蘿卜纓：350mg，纖維含量超高。 

薺菜：294mg，還富含多種維生素。 

芥菜：230mg，新鮮芥菜鈣含量高，

莧菜：187mg，吃之前建議焯水。 

烏塌菜：186mg，含鈣高且熱量低。

5. 蝦皮和芝麻醬，別多吃

100g芝麻醬中含鈣1170 mg。但是芝麻醬熱量高，不適合常吃、也不能多吃。

蝦皮鈣含量高，但是鈉含量也不低，不適宜多吃，尤其是有心血管疾病的老人。

當食物補鈣不能滿(mǎn)足人體需求時(shí)，就需要及時(shí)補充鈣片，具體用量需要根據自身情況，遵從醫生的建議。

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補鈣注意事項

服用鈣片有一些注意事項：

1. 補鈣最好在睡前

夜間吸收鈣量處于峰值，遠遠高于白天。

2. 服用鐵劑、鋅劑，應間隔至少2小時(shí)

它們與鈣元素同時(shí)服用會(huì )影響鈣的吸收，也會(huì )對鐵、鋅元素造成抑制。

3. 不建議將植物性的食物與鈣劑同吃

很多植物性食物會(huì )含有草酸，容易與鈣結合，影響鈣的吸收。

4. 少量多次補鈣效果好

一次攝入太多，并不能完全吸收，多余的鈣會(huì )被排出體外。

補鈣還需注意這3點(diǎn)

除了食物和鈣片，以下 3 點(diǎn)對補鈣也至關(guān)重要。

1. 運動(dòng)

運動(dòng)可刺激骨組織對攝入體內的鈣及其他礦物質(zhì)的充分吸收和利用，預防骨質(zhì)疏松。老人可選擇溫和的運動(dòng)，如太極拳、體操等。

2. 日曬

一定量的陽(yáng)光照射可以促進(jìn)體內維生素D原自行轉換為活性的維生素D，以輔助鈣的吸收。太陽(yáng)曬得少，就得額外補充維生素D了。

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3. 維生素和微量元素

除了有維生素D促進(jìn)鈣的吸收，維生素C還能幫助骨膠原的合成，維生素K幫助鈣沉積在骨膠原上，氟元素促進(jìn)骨骼牙齒堅固，磷元素能夠維持鈣的內環(huán)境穩定，有效促進(jìn)鈣吸收。

注意：食補、保健品等不能代替藥物治療。

如果已發(fā)生骨質(zhì)疏松等疾病，需要及時(shí)就醫。