從我們收治的數千例患者統計分析，青少年脊柱側彎發(fā)病主要與遺傳和缺乏運動(dòng)有關(guān)。但是有些患者門(mén)診之前已經(jīng)進(jìn)行了長(cháng)時(shí)間的不良鍛煉，與根本沒(méi)有鍛煉相比，他們的病情要嚴重得多，而且矯正起來(lái)更加困難且耗時(shí)。正確的脊柱側彎鍛煉可以幫助減輕諸如疼痛之類(lèi)的繼發(fā)影響，而錯誤的鍛煉實(shí)際上可以使病情惡化，所以采取正確的運動(dòng)方式尤為重要。
在此介紹一下脊柱側彎患者應該避免哪些運動(dòng)和不良習慣：
競技游泳：長(cháng)時(shí)間游泳會(huì )導致胸椎變平，這種扁平化可能會(huì )加劇您的脊柱側彎。
足球等球類(lèi)運動(dòng)：脊柱側彎會(huì )造成兩側肌肉發(fā)力的不均衡。如果是單側發(fā)力的運動(dòng)會(huì )加劇這種不均衡從而使側彎更加嚴重。如乒乓球、籃球、足球等運動(dòng)屬于單側發(fā)力，對于脊柱側彎的患者在日常生活中應該要盡可能的避免做一些過(guò)于激烈的運動(dòng)。因為過(guò)于激烈的運動(dòng)會(huì )嚴重的影響到脊柱的穩定性，所以對于脊柱側彎有不良的影響，同時(shí)大家在進(jìn)行運動(dòng)的時(shí)候一定要選擇適合自己的運動(dòng)的強度。
長(cháng)跑：脊柱側彎的人仍然可以跑步，但是建議短距離慢跑，或者穿戴支具慢跑。長(cháng)距離跑步會(huì )隨著(zhù)時(shí)間的推移壓縮和彎曲您的脊椎?；加屑怪鶄葟澋拈L(cháng)距離跑步會(huì )帶來(lái)一些問(wèn)題，每當您或您的孩子邁出一步，跳躍或奔跑時(shí)，就會(huì )發(fā)生脊柱壓縮，尤其在硬質(zhì)不平的地面上奔跑還可以使您脊柱彎曲或旋轉背部。長(cháng)時(shí)間跑步或慢跑會(huì )產(chǎn)生很大的脊柱側彎進(jìn)展風(fēng)險。我們建議將不穿支具跑步距離限制為400米，即距離賽道一圈或更短。
瑜伽部分動(dòng)作：瑜伽本是一種很好的鍛煉方法，有助于增強背部，肩膀和核心肌肉，但是以下動(dòng)作會(huì )加劇脊柱側彎進(jìn)展：
向后彎曲：許多常見(jiàn)的瑜伽姿勢會(huì )使中背部過(guò)度伸展，包括眼鏡蛇，半月，刺槐和向太陽(yáng)致敬。這些實(shí)際上可以增加脊柱側彎患者的脊柱彎曲。
扭曲軀干：在進(jìn)行脊柱側彎的瑜伽練習時(shí)，絕對不應使用脊椎扭曲姿勢。當肩膀和肋骨保持在骨盆帶上時(shí)，這種運動(dòng)就會(huì )加劇脊柱側彎的扭曲。
彎曲肋骨：向前，向側面或向后彎曲肋骨也會(huì )使脊柱側彎患者的彎曲惡化。瑜伽姿勢，例如側彎，三角形，坐姿扭曲和鼠尾草扭曲都屬于此類(lèi)。
肩部站立：這種姿勢使頭部急劇向前彎曲，過(guò)度伸展了頸部肌肉，而施加在肩膀上的壓力會(huì )大大增加肋骨駝峰的形成。選擇用于脊柱側彎的瑜伽練習時(shí)，請不要這樣做。
盡管瑜伽可以幫助脊柱側彎患者減輕疼痛，但不能替代專(zhuān)門(mén)為治療脊柱彎曲而開(kāi)發(fā)的運動(dòng)。脊柱側彎治療療法實(shí)際上可以通過(guò)重塑身體以糾正其自身姿勢來(lái)降低彎曲的嚴重程度。
舉重：彎腰時(shí)反復握重物會(huì )以不同的方式向后拉動(dòng)您的肌肉，加大脊柱側彎進(jìn)展風(fēng)險，特別是它壓縮腰椎（蹲，硬拉，直接在頭頂舉重等）時(shí)。
蹦床：如果您的孩子患有脊柱側彎，跳上蹦床是災難性的。由于跳躍會(huì )隨著(zhù)每次跳動(dòng)而壓縮脊椎，因此會(huì )導致脊柱彎曲和姿勢塌陷的快速發(fā)展。這就像用錘子敲打彎曲的釘子，釘子會(huì )變得更彎曲。如果您的孩子患有脊柱側彎，應該盡量避免這種運動(dòng)。
不要搬運重物：搬運重物，尤其是在一側，會(huì )增加重力的自然拉力，并進(jìn)一步壓縮您的脊椎。
不背超重背包：超重的背包對于脊柱側彎的孩子來(lái)說(shuō)非常糟糕。背包的總重量不得超過(guò)孩子體重的10％。
不蹺二郎腿：蹺二郎腿使得單側肌肉緊繃，也會(huì )讓椎間盤(pán)往單側后方凸出，造成功能性的脊柱側彎。日復一日采用這種坐姿，會(huì )使髖關(guān)節輕微扭曲導致骨盆失衡。
不要經(jīng)常玩手機：使用手機的低頭向前的姿勢對于脊柱側彎的人來(lái)說(shuō)非常糟糕。實(shí)際上，這對任何人都不利。它在脊髓上施加壓力，并壓縮脊髓的血管。隨著(zhù)時(shí)間的流逝，玩手機可能會(huì )損壞脊髓并使椎骨退化，導致慢性頸部疼痛，并可能觸發(fā)脊柱側彎的進(jìn)展。短時(shí)間手機閱讀應將手機放在眼睛水平的位置。
不要俯臥位睡覺(jué)：脊柱側彎睡覺(jué)可能是一個(gè)挑戰。俯臥位睡覺(jué)是脊柱側彎最糟糕的睡眠姿勢，因為它會(huì )使胸椎變平。脊柱側彎是三維的，如果一個(gè)方面變得更糟，其他方面就會(huì )跟隨。趴著(zhù)睡覺(jué)還需要將頭轉向側面，這會(huì )扭曲脊椎。（詳見(jiàn)推文《脊柱側彎的人應該保持怎樣的睡姿》）
不做軀干擴展動(dòng)作：在后彎，體操，跳高，舞蹈動(dòng)作（尤其是在芭蕾中）和某些瑜伽姿勢中反復延伸胸椎，使椎骨進(jìn)一步旋轉成脊柱側彎曲線(xiàn)的凹陷。這種力量常常導致脊柱側彎快速發(fā)展。當然很多孩子酷愛(ài)這些運動(dòng)，不能強迫孩子退出這些活動(dòng)，那就需要讓他們限制后彎并使用改良的姿勢。
不要開(kāi)著(zhù)燈睡覺(jué)：褪黑激素是孩子睡覺(jué)時(shí)松果體分泌的一種激素。這種激素調節青春期，特別是在女孩中。研究表明，脊柱側彎的人褪黑激素水平較低。由于褪黑激素主要是在您睡覺(jué)時(shí)分泌的，因此即使最微弱的光線(xiàn)也可以減慢或阻止其釋放。褪黑激素缺乏癥可導致青春期提前和相關(guān)的生長(cháng)突增，以及脊柱側彎的進(jìn)展。如果您的孩子過(guò)早進(jìn)入青春期，則脊柱側彎進(jìn)展的風(fēng)險會(huì )增加，因為他們的大腦和身體尚未同步。因此，開(kāi)夜燈睡覺(jué)對脊柱側彎的兒童或因家庭中的脊柱側彎成員而有脊柱側彎風(fēng)險的兒童都是有害的。
不良站姿：不良的站姿也會(huì )加大脊柱側彎進(jìn)展的風(fēng)險。
不良坐姿：不良坐姿會(huì )加重脊柱和骨盆的側彎和旋轉。
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脊柱側彎患者運動(dòng)訓練的目標是促進(jìn)脊柱和肌肉對稱(chēng)性以恢復軀干對線(xiàn)。所以我們會(huì )強調：
①核心肌力訓練：核心肌肉包括腹肌，背部肌肉和骨盆周?chē)募∪狻?/span> 鍛煉這些肌肉旨在通過(guò)提供強有力的支撐來(lái)限制脊柱的過(guò)度運動(dòng)來(lái)保護脊椎方向。強大的核心肌肉也使你更容易進(jìn)行許多體育鍛煉。
②本體感受：本體感覺(jué)是身體在空間中與位置、運動(dòng)和平衡有關(guān)的感覺(jué)。所以在運動(dòng)訓練時(shí)要求精力集中，了解皮膚、肌肉關(guān)節的感受，以建立身體內部的感覺(jué)。
③姿勢：運動(dòng)保持正確的姿勢后，脊椎就會(huì )牢固而穩定。但是當你彎腰或懶散時(shí)，肌肉和韌帶難以保持身體直立和平衡。不良的姿勢會(huì )壓迫或拉扯肌肉，甚至可能導致疼痛。在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中保持良好的姿勢非常重要。運動(dòng)保持越多好的姿勢，感覺(jué)就會(huì )越自然。
在此也介紹幾個(gè)有助于脊柱側彎的日常運動(dòng)：
伸展運動(dòng)：盡管這看起來(lái)不象是運動(dòng)，但對于緩解由脊柱側彎引起的緊張和壓力至關(guān)重要。
胸部伸展：站立，兩臂向前伸，雙臂向兩側伸展。
貓和駱駝式伸展運動(dòng)：詳見(jiàn)推文《有利于脊柱側彎矯正的運動(dòng)（一）》
核心肌力訓練：加強核心肌肉將有助于支撐脊柱，改善側彎。
小飛燕：俯臥在瑜伽墊上，手臂朝前張開(kāi)，手掌朝下，然后抬起腳和手臂。也可以進(jìn)行單側小飛燕進(jìn)行針對性訓練。
穿戴支具深呼吸訓練：穿好支具，做深呼吸，讓氣息將身體凹陷處填滿(mǎn)。這實(shí)質(zhì)上就是在進(jìn)行脊柱側彎反旋和牽引，有助于脊柱側彎康復。
坐姿和站姿訓練：脊柱側彎的孩子常常運動(dòng)感覺(jué)和平衡感較差，門(mén)診中常將患者身體擺成平衡的狀態(tài)，詢(xún)問(wèn)后通常她會(huì )覺(jué)得身體是扭曲的；在運動(dòng)治療中，大腦與肌肉控制的訓練是非常重要的一環(huán)，包括訓練身體認知、改變動(dòng)作與姿勢習慣。
每個(gè)脊柱側彎患者的情形都是具有差異性，盡管從X光片上來(lái)看好像大多相似，實(shí)際上每個(gè)人的側彎程度、筋膜張力、肌力、平衡性等都有不同，所以針對于治療的運動(dòng)方式需要個(gè)性化和針對性。
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