孕期的營(yíng)養食品
1.孕期
營(yíng)養關(guān)鍵詞：鐵、鈣。
什么讓你真實(shí)地感覺(jué)到腹中寶寶的存在呢？是“吃嘛嘛不香”的苦惱，還是日漸壯觀(guān)的小肚子？懷胎十月，母親經(jīng)歷生理和心理的巨大變化，對母親和胎兒的關(guān)懷往往聚焦到一日三餐。一張嘴供兩人，胎兒的生長(cháng)所需要的所有營(yíng)養素都是通過(guò)母體供給。而人的胃只能有限度擴張，而且受到早孕反應、胎兒擠壓等影響，媽媽每餐的飯量增加并不多，因此，合理提高食物質(zhì)量和營(yíng)養密度，對于滿(mǎn)足“兩張嘴”的營(yíng)養需求，顯得那么重要而迫在眉睫！
營(yíng)養要點(diǎn)
●增加主食
孕早期胎兒還小，母親額外的能量需要幾乎不必考慮。從孕中期(即4～6月)開(kāi)始，每天主食攝入量應該逐漸增加，達到400克(8兩)。建議精細糧與粗雜糧搭配食用，可以補充B族維生素和膳食纖維，促進(jìn)腸蠕動(dòng)減少如廁的煩惱。
●選擇優(yōu)質(zhì)蛋白
孕期選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的原則一如既往。孕中期的蛋白質(zhì)攝入量適當增加，比孕早期每天增加20克左右，相當于半個(gè)雞蛋。
●適當攝入脂肪
孕婦應適當增加植物油的量，也可適當選食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸量較高的食物。
●補充鈣
民間說(shuō)“生個(gè)孩子掉顆牙”，形象地描述了孕期母親需動(dòng)用自身體內的鈣滿(mǎn)足胎兒的需要。事實(shí)上一個(gè)胎兒的生長(cháng)所需要的鈣，遠多于一顆牙。因此，孕期中補充鈣是準媽媽最應該注意的營(yíng)養問(wèn)題。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議，孕中期每日應攝入鈣1000毫克。含鈣豐富的食物有奶類(lèi)及奶制品、豆制品、魚(yú)蝦等。
●補充鐵
準媽媽?zhuān)a鐵需趁早，因為我國準媽媽缺鐵的現象較為普遍，貧血患病率為30%左右。除大家熟悉的含鐵豐富的瘦肉、肝臟之外，還要補充維生素C以促進(jìn)鐵的吸收，所以要多吃新鮮水果蔬菜。
胡蘿卜甜橙汁
豐富的維生素A和C，氣味香甜，不必加糖和蜂蜜調味已經(jīng)很好喝。
原料：胡蘿卜1個(gè)、甜橙1個(gè)、西紅柿1個(gè)、飲用水半杯。
做法：胡蘿卜、甜橙、西紅柿切小塊，和飲用水一起倒入榨汁機中打汁。靜置10分鐘后，待果汁泡沫消失，即可飲用。
鴨血豆腐煲
鴨肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，可以利水消腫；鴨血和鴨肝含鐵豐富，經(jīng)常食用可以預防孕婦貧血。
原料：鴨肉50克、鴨血30克、鴨肝30克、豆腐50克、香菇5朵、青菜5棵。
做法：鴨子洗凈切塊，加水煮成鴨湯。鴨血、鴨肝和豆腐切片、香菇去蒂、青菜洗凈，放入鴨湯中，滾開(kāi)后調味。
南瓜百合飯
南瓜又被稱(chēng)作“金瓜”，具有通便消腫的功效，適合孕婦食用。
原料：黃金小南瓜半個(gè)、鮮百合、大米。
做法：百合泡水洗凈、南瓜去皮切小丁，與大米一起入鍋蒸熟。
哺乳期的營(yíng)養食品
2.哺乳期
營(yíng)養關(guān)鍵詞：鈣、鐵、蛋白質(zhì)、脂肪、水分。
產(chǎn)后媽媽的大部分時(shí)間不是在喂奶就是在為喂奶做準備，因為寶寶出生后2～3個(gè)小時(shí)就要吃一次奶，這時(shí)讓奶水充足成為母子安健的首要任務(wù)，飲食上多下功夫是最見(jiàn)效的方式。
下奶的要點(diǎn)在于補充水分，多飲水，多喝湯、粥、豆漿、牛奶、果汁等。
營(yíng)養要點(diǎn)
●能量
哺乳的媽媽熱能需要量約增加25%，相當于多吃一碗米飯。主食不能單一，更不能只吃精白米、面，要粗細糧搭配。
●蛋白質(zhì)
乳汁中沒(méi)有淀粉，主要成分是蛋白質(zhì)和脂肪。動(dòng)物性食品如雞蛋、禽肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，宜多食用。
●脂類(lèi)
嬰兒出生后，腦發(fā)育依然處于高峰狀態(tài)。脂類(lèi)與嬰兒腦發(fā)育有關(guān)，尤其類(lèi)脂質(zhì)對于中樞神經(jīng)系統發(fā)育特別重要。
●鈣
哺乳媽媽會(huì )感覺(jué)到生了寶寶后牙齒松動(dòng)、骨頭痛這些缺鈣的表現。媽媽對鈣的需求量大，需要特別注意補充。
●鐵
分娩時(shí)出血、產(chǎn)后惡露都造成鐵的流失，造成貧血的危險。為了預防貧血，應多攝入含鐵高的食物，如動(dòng)物的肝臟、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)。
菜豆碰飯
綠色和黃色食品中含有較多的維生素A，不僅營(yíng)養價(jià)值高，而且顏色鮮艷促進(jìn)食欲。
原料：大米、青豆、胡蘿卜、西蘭花。
做法：胡蘿卜切小丁、西蘭花切小朵、開(kāi)水燙至8分熟。青豆泡4個(gè)小時(shí)后，與大米一起蒸。米飯蒸到湯汁快吸干的時(shí)候拌入燙過(guò)的蔬菜丁，繼續蒸至全熟。
牛奶花生湯
含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣，香甜可口，可以作為飲料或甜品。
原料：花生仁10粒、牛奶250毫升、白糖少許。
做法：花生仁煮軟撈出，用攪拌機打碎成泥。牛奶和花生泥一起煮開(kāi)，放至略高于室溫后加糖。
鯉魚(yú)汁粥
原料：鯉魚(yú)50克，雞腿菇20克，枸杞2粒，大米20克，香菜少許，蛋清，鹽。
做法：將鯉魚(yú)洗凈去骨切片放蛋清和鹽腌過(guò)，雞腿菇切片過(guò)水汆透，鍋里加入水和米，煮至米熟時(shí)，下入其他原料一起煮熟，點(diǎn)綴香菜即可。
舒心駐顏老火湯
原料：豬蹄200克，木瓜1個(gè)、金華火腿50克，枸杞5克，當參5克，北芪5克，紅參須少許，生姜10克，鹽少許。
做法：木瓜剖開(kāi)去籽去皮切小塊，生姜洗凈切成片。豬腳洗凈，砍成小塊，再放入沸水中去血水。然后將所有原料放入燉盅內，加入水大火燒開(kāi)改小火燉1小時(shí)加入少許鹽調味即可。
斷乳塑身期的營(yíng)養食品
3.斷乳塑身期
營(yíng)養關(guān)鍵詞：邁開(kāi)腿、管住嘴
寶寶出生幾個(gè)月后，新手媽媽逐漸應付自如，準備回歸以往的社交生活，忽然發(fā)現當務(wù)之急是減肥塑身。
還在哺乳的媽媽不要急著(zhù)塑身。一方面，維持乳汁分泌需要額外的營(yíng)養和能量；另一方面，控制飲食帶來(lái)的種種精神壓力，會(huì )影響泌乳。等到寶寶七八個(gè)月，已經(jīng)能夠順利吃輔食的時(shí)候，再考慮塑身事宜。減肥不宜快，需要毅力打持久仗，在做好充分心理準備之前不要倉促開(kāi)始，否則減肥失敗帶來(lái)的陰影會(huì )長(cháng)期存在。
塑身最永恒的方法就是運動(dòng)與控制飲食結合——“邁開(kāi)腿、管住嘴”。根據自身情況選擇運動(dòng)方式之外，合理控制飲食非常重要。
必要營(yíng)養不可少
塑身的目的是重塑健康平衡的機體，不是自虐，首先要保證必要的營(yíng)養需要。蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、鈣和各種維生素不能缺少。
少吃主食，但不能不吃
很多人提到碳水化合物色變，減肥不吃主食。但是，肥胖往往是脂肪攝入過(guò)多引起的。正確的飲食方式是減少主食，每餐控制在50克之內，除了三餐之外，不再偷吃糖果、點(diǎn)心和飲料。
清淡飲食，少鹽少油膩
食物過(guò)咸、味道濃重、辛辣都會(huì )刺激食欲不由自主多吃?xún)煽?，增加能量攝入。而且鹽分攝入過(guò)多增加飲水引起體內水潴留。塑身如同戒煙，一定要做好耐得寂寞的準備。
雪蛤豆腐羹
原料：雞蛋豆腐1盒，水發(fā)雪蛤2克，蟹黃湯適量。
做法：水發(fā)雪蛤放在雞蛋豆腐上蒸3分鐘，后淋上蟹黃湯即可。
海參冬菇湯
原料：海參、蝦仁、竹笙、香菇、蘆筍段、口蘑、姜片各少許。
做法：將海參、竹笙、香菇改刀汆水，再加入清水、姜片，燒開(kāi)改小火燉10分鐘即可，出鍋淋少許香麻油。
甜蝦沙拉
原料：各色生菜20片，什錦水果50克，蘆筍2根，甜蝦2個(gè)，葡萄干少許，腰果少許，核桃少許，檸檬片1片，紫葉生1片，沙拉醬6克。
做法：將季節水果(火龍果、臍橙、草莓)及小番茄洗凈切成丁，取一杯子鋪上紫葉生，將雜果丁置入杯中。甜蝦去殼留頭尾放于杯上，生菜及焯熟蘆筍尖插在杯緣上，撒上三種堅果及檸檬片，配沙拉醬即可。
草莓薏仁優(yōu)酪
原料：各色腰果20克、核桃仁1兩、薏仁1兩、草莓5個(gè)、淡奶油50克、糖10克。
做法：腰果、核桃仁炸熟后碾碎，加入白糖、淡奶油加糖煮沸，加入炸熟的薏仁和切丁的草莓一起裝杯即可。
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