蔬菜，是糖尿病患者離不了的副食。
根據我國2010～2012年中國居民營(yíng)養與健康狀況監測結果顯示，我國城鄉居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.7克，大豆類(lèi)及制品攝入量為10.9克。
可見(jiàn)，大多數人雖然認識到多吃蔬菜對人體有益，但實(shí)際蔬菜攝入量明顯不足！
糖尿病患者應多吃哪些蔬菜，少吃哪些蔬菜呢？
糖友應多吃哪些蔬菜
1.多選擇降低癌癥和心血管風(fēng)險的蔬果
研究顯示：不同類(lèi)別的蔬果對癌癥、心臟病及中風(fēng)的影響不同。
降低癌癥風(fēng)險蔬菜：綠色蔬菜（如菠菜）、黃色蔬菜（如胡椒）、十字花科蔬菜（如花椰菜）。
降低心臟病、中風(fēng)風(fēng)險蔬果：蘋(píng)果、梨、柑橘類(lèi)水果、綠葉蔬菜（如萵苣）、十字花科蔬菜。
2.多吃應季蔬菜
蔬菜含水分較多，一般含水量為65%~90%。如果放置時(shí)間長(cháng)，會(huì )喪失水分，口感變差。
蔬菜收獲后，由于組織仍繼續進(jìn)行呼吸作用，使某些物質(zhì)尤其是維生素C發(fā)生氧化分解而損失。
在夏季，假如將綠葉蔬菜放在室溫下24小時(shí)，其維生素C幾乎全部損失，而其中的亞硝酸鹽濃度可以上升幾十倍乃至幾百倍，不利人體健康。
因此，選擇蔬菜應以新鮮為首選，當天購買(mǎi)最好當天食用，盡量不要長(cháng)時(shí)間儲存。
3.多選擇深色蔬菜
相比而言，深色蔬菜營(yíng)養素和抗氧化因子的含量較高。
同一類(lèi)蔬菜中，顏色深的品種營(yíng)養價(jià)值更高。
如深紅色的番茄中番茄紅素含量遠高于粉紅色的番茄。
葉菜中，深綠色的品種其維生素B2、葉酸、類(lèi)黃酮等多種營(yíng)養成分也高于淺綠色的。
即使同一棵菜中，深色部分也要比淺色部分的營(yíng)養成分含量更高。
因此，《中國居民膳食指南》要求我們每天深色蔬菜攝入量要占到蔬菜總量的一半以上。
糖友應少吃哪些蔬菜
1.少吃腌菜和醬菜
腌菜和醬菜等風(fēng)味食品，在制作過(guò)程中，使用大量食鹽，導致維生素損失。如果從營(yíng)養角度考慮，已經(jīng)不再屬于蔬菜類(lèi)。
2．少吃碳水化合物含量高的蔬菜
馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜等碳水化合物含量相比其他蔬菜要高許多。
比如酸辣土豆絲，名為“蔬菜”，實(shí)為“主食”，還很開(kāi)胃。如果吃多了，容易引起血糖波動(dòng)與體重增加。
所以，在吃這類(lèi)蔬菜時(shí)，要相應減少主食的攝入量。
糖友每天吃多少的蔬菜
《2013中國糖尿病醫學(xué)營(yíng)養治療指南》中并沒(méi)有對糖尿病友每天攝食的蔬菜量做明確規定。
但在《中國居民膳食指南（2016）》中，建議成年人每天攝入300~500克蔬菜，以及200~350克的新鮮水果。
考慮到糖友對水果的攝入量存在限制，我們應適當加大蔬菜的攝入量為每天500~750克（也就是1~1.5斤）。
糖友應該多吃菜，多吃菜，多吃菜！以降低腦卒中、冠心病、胃腸道腫瘤的發(fā)病風(fēng)險，減少心腦血管疾病的死亡風(fēng)險。
食用蔬菜的好處是吃維生素片或各種營(yíng)養保健品難以替代的。
糖友應如何吃蔬菜
1.先洗后切
用流水沖洗蔬菜，不要長(cháng)時(shí)間浸泡，避免水溶性維生素和礦物質(zhì)的流失。
2．水開(kāi)下菜
烹飪大白菜時(shí)，在加熱過(guò)程中可產(chǎn)生一種氧化酶，它對維生素C有很強的破壞作用。這種酶在溫度65℃時(shí)活動(dòng)力最強，而在85℃時(shí)就被破壞了。
因此要在水開(kāi)之后，再將蔬菜下鍋，以保持營(yíng)養。
3.急火快炒
通過(guò)縮短蔬菜加熱時(shí)間，減少營(yíng)養素的損失。但對有天然毒素的扁豆等豆類(lèi)蔬菜，則必須充分加熱，以消解毒素。
4.炒好即食
烹調完畢，連湯帶菜盡快食用，避免反復加熱損失維生素，并避免因放置時(shí)間長(cháng)增加亞硝酸鹽含量。
與上述要求細節相對應的是，要避免不良制作方法和飲食習慣，如：剝葉過(guò)多、先切后洗、燒煮太久、用油過(guò)多、吃隔夜菜、棄汁棄湯、冷藏不當等。
建議挑選蔬菜時(shí)，品種要經(jīng)常變換，每天至少達到5種以上。保證餐餐有蔬菜，尤其是早餐也要有蔬菜。中餐、晚餐時(shí)每餐至少有兩個(gè)蔬菜的菜品。
能生吃的蔬菜盡量生吃，老年人腸胃功能差，可以把蔬菜打成菜汁或剁爛成菜泥。
作者：林憶陽(yáng) 解放軍900醫院內分泌科副主任醫師、博士
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