當HIIT這種高強度、短間歇、超強燃脂訓練熱度仍在延續時(shí) ，另一種叫做Tabata的訓練模式也在健身圈中興起 ，成為了健身愛(ài)好者提高體能、減脂塑形的“寶藏”訓練法。這個(gè)Tabata到底是什么呢？
先介紹下HIIT，全名是High-intensityIntervalTraining，可以理解高強度間歇訓練。既通過(guò)訓練中低強度與高強度的交替轉換，讓心率快速達到自己的最大值。不同于傳統的有氧，高強度間歇運動(dòng)可以更好地構建和維持肌肉質(zhì)量，因為它們作用于快肌，這是一種容易生長(cháng)的肌肉纖維，通過(guò)不斷的提高攝氧量來(lái)達到提高體能與減脂塑性的效果。一般由6-10種不同的徒手動(dòng)作組成， 一個(gè)動(dòng)作完成30秒-1分鐘后，休息同等或較短的時(shí)間，根據規定動(dòng)作如此循環(huán)10-20分鐘。
這種訓練的好處在于不受器械與場(chǎng)地限制，且相比有氧運動(dòng)耗時(shí)更短，卻能帶來(lái)更高運動(dòng)效果。同時(shí)有效防止肌肉的流失，還能提高自身的心肺功能。今天推薦的Tabata模式就是衍生出的高強度訓練的一種 。
Tabata最初的目的是為了讓運動(dòng)員在短時(shí)間內將訓練強度提升到170%最大攝氧量，來(lái)提高運動(dòng)表現突破體能瓶頸。但這種訓練法也間接加快了人體脂肪的燃燒，隨著(zhù)健身愛(ài)好者的不斷優(yōu)化，這種訓練模式也被越來(lái)越多的運動(dòng)愛(ài)好者所接受，也被譽(yù)為最有效的減脂運動(dòng)之一。 tabata訓練的整個(gè)鍛煉過(guò)程只需要4分鐘，訓練公式可以理解為
tabata訓練模式=（鍛煉20s+休息10s）*8=240s（4分鐘）
當然這個(gè)4分鐘是個(gè)名副其實(shí)的標題黨。為了達到訓練效果，4分鐘的訓練部分都應當是竭盡全力達到自己的身體極限（可以想象自己在百米沖刺時(shí)的頻率）。其動(dòng)作選擇可以隨意搭配，可選擇4個(gè)動(dòng)作×2遍（小編推薦），或8個(gè)動(dòng)作依次進(jìn)行，并沒(méi)有固定順序要求，動(dòng)作選擇上也應當多以全身類(lèi)的復合動(dòng)作為主（多選擇跳躍類(lèi)，腿部），來(lái)更好地提升訓練強度。
這里推薦一組較為簡(jiǎn)單的訓練動(dòng)作，比較適合初學(xué)的愛(ài)好者，4個(gè)動(dòng)作一個(gè)循環(huán)，共2個(gè)循環(huán)。在保證動(dòng)作標準不走樣的情況下，盡可能地快速完成。當然在訓練前你需要一個(gè)間隔計時(shí)器，類(lèi)似這樣的app有很多，小編使用的是上圖這款。
???♂? 佛系入門(mén)級：
1、開(kāi)合跳：注意手與腳的協(xié)調性，開(kāi)腿的幅度要大。
2、俯臥撐：對比力量訓練體會(huì )肌肉的張合感，這里關(guān)注的重點(diǎn)為動(dòng)作完成的速度，20秒要至少完成8-15次。后續提高攝氧量可以將難度加大，如拳面，或者跳躍俯臥撐。（當然如果是女生也可以降低難度改為跪式俯臥撐）
3、原地高抬腿：保持好自己的節奏，身體保持直立，大腿抬高至胯部以上。
4、徒手深蹲：注意盡可能保持直立，身體不要過(guò)于前曲。雙手不要搖擺借力，也可以穩定在背后。
以上類(lèi)似的簡(jiǎn)單動(dòng)作可以讓我們快速適應Tabata的訓練模式，但如果你有了一定訓練基礎，這些動(dòng)作的強度是不夠的，你可以再?lài)L試下面這套動(dòng)作，同樣4個(gè)動(dòng)作，完成2遍。
?? 地獄進(jìn)階級：
1、Burpee：最粗暴也最有效的減脂動(dòng)作之王。其實(shí)你要是有實(shí)力的話(huà)，下面也別看了，直接來(lái)8組Burpee就可以的。這個(gè)動(dòng)作是組合動(dòng)作，很多人為了求快，忽略了最后的跳躍，這就大大減少了訓練效率。跳的過(guò)程中身體是直立的，不要為了求快減少跳躍的幅度。
2、跳躍弓箭步：搭配跳躍，雙腳輪流做出弓箭步的動(dòng)作，跟深蹲跳一樣，對于腿部肌肉訓練很有效。
3、深蹲跳：深蹲幅度保持在大小腿夾角90度左右，不必像深蹲那樣低。保持腿部的張力與彈力?？蛇m當借助雙臂借力。
4、俯臥登山跑：起始姿勢和俯臥撐一樣，交替將腿向前蹬，直到膝蓋碰到手肘，做的時(shí)候動(dòng)作越快越好~
以上動(dòng)作值友也可以根據自身情況進(jìn)行編排，但一定要關(guān)注自己的強度。如果按心率衡量，盡可能讓運動(dòng)的心率達到每分鐘150+。
說(shuō)到這里很多人會(huì )覺(jué)得，既然tabata這么有效，是不是連續做8分鐘效果會(huì )更好？從理論上來(lái)說(shuō)是對的，但如果你可完成4分鐘以外的組數，只能說(shuō)訓練強度不夠，需要重新審核自己的訓練頻率或動(dòng)作安排。
同樣這種訓練也不需要每天進(jìn)行，為了有更好的恢復與效果，建議一周安排2-3次為最佳。當然tabata不僅僅只適合于那些想減脂塑型的愛(ài)好者，tabata的核心就是提升訓練者的體能瓶頸，也就是適合所有運動(dòng)愛(ài)好者。
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