今天早上因為丸子哥的翹臀文章談起了臀部的完全訓練，但有關(guān)臀部的訓練知識多且雜，140字根本不可能說(shuō)清楚，而且沒(méi)有圖片演示，動(dòng)作很難理解，故寫(xiě)本文一篇，簡(jiǎn)單的闡釋下臀部到底應該如何全面訓練。
注：本文將主要按照臀部的功能性進(jìn)行講解。部分圖片取自于網(wǎng)絡(luò )，如若侵犯到您的版權，請與筆者聯(lián)系。
以下文字專(zhuān)業(yè)性較強，如若對此部分不感興趣或看不懂，可以直接看第四，第五點(diǎn)，當然有興趣看下去的最好還是看下，明白臀部的解剖結構和生理作用，有利于更好的安排訓練。
首先臀部主要的作用大概有以下幾類(lèi)：
髖部伸展，髖部超伸展，髖外展（內收），髖外旋（內旋）
一、髖部（關(guān)節）在哪？
很多人會(huì )納悶，這個(gè)“髖部（關(guān)節）”到底在哪？我也不講解什么解剖學(xué)知識了，我直接放個(gè)圖，方框內圓圈部位就是所謂的“髖”，其實(shí)就在你的大腿根附近。
二、髖部伸展，髖部超伸展，髖外展（內收），髖外（內）旋
了解了髖部在哪，接下來(lái)我們來(lái)解釋這四個(gè)動(dòng)作：髖部伸展，髖部超伸展，髖外展（內收），髖外旋（內旋）
首先我解釋下髖部伸展（簡(jiǎn)稱(chēng)“伸髖”）和髖部超伸展（簡(jiǎn)稱(chēng)髖超伸）。
我們把人體的直立狀態(tài)抽象成一條直線(xiàn)，直線(xiàn)中間為髖部，人體上身和下身折疊形成的角度稱(chēng)之為“髖角”。
從圖我們可以很清晰的看到，髖角從銳角變成180°的過(guò)程叫做“髖部伸展（伸髖）”，而髖角從180°變成鈍角的過(guò)程叫做“髖部超伸展（髖超伸）”。從圖也能知道，其實(shí)伸髖和髖超伸的界限不怎么明顯，有很多動(dòng)作能同時(shí)涉及到這兩個(gè)過(guò)程。
OK！現在我們明白了什么叫“伸髖”和“髖超伸”，那么我們訓練臀部就可以從這兩個(gè)動(dòng)作入手了，現在想一想，現實(shí)生活中哪些動(dòng)作涉及“伸髖”和“髖超伸”？
試想一下，你現在掉了塊肥皂（
），下腰去撿，撿到肥皂后起身的這個(gè)過(guò)程是不是就是一個(gè)“伸髖”動(dòng)作？
再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是總有一條處于身體后？靠這條腿蹬地產(chǎn)生向前的力，沒(méi)錯！這就是一個(gè)“髖超伸”動(dòng)作！
OK，現在我們把這兩個(gè)生活動(dòng)作模擬成固定的訓練動(dòng)作。
主要涉及伸髖的動(dòng)作：各種深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亞分腿蹲。跪姿蹲起等等），各種硬拉（傳統硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉的等等），各種挺身（站躬身，山羊挺身），Glute Ham Raise（簡(jiǎn)稱(chēng)GHR，這個(gè)動(dòng)作被稱(chēng)為“伸髖之王”，可惜國內基本沒(méi)這種器械）。想像一下，深蹲到底部起身的過(guò)程（深蹲下半程起身）髖角是不是逐漸變成180°？硬拉下放杠鈴后起身的過(guò)程（硬拉下半程起身）是不是也是伸髖動(dòng)作？仔細想一下，你就會(huì )明白了。
主要涉及髖超伸的動(dòng)作：各種臀橋：?jiǎn)瓮韧螛?，Hip Thrust（髖外展幅度的臀橋）。Reverse Hyper（俯臥直腿上擺，這個(gè)器械國內也基本沒(méi)有），后踢腿（后抬腿）。
以上動(dòng)作我會(huì )在后面發(fā)圖示。
下面再說(shuō)一下“髖部外展（內收）”和“髖部外旋（內旋）”
看圖可知，“髖外展”其實(shí)就是一個(gè)簡(jiǎn)單的側抬腿動(dòng)作，而“髖內收”其實(shí)就是“髖外展”的一個(gè)反向動(dòng)作。
至于“髖外旋”和“髖內旋”，你只要把“髖外展（內收）”的動(dòng)作旋轉的出去這就是“髖外旋（內旋）”了。
三、主要涉及到臀部的訓練動(dòng)作
（該部分訓練動(dòng)作太多太雜，如果沒(méi)耐心看，可以略過(guò)這部分，直接看下面的部分，當看到最后的訓練計劃中有動(dòng)作不會(huì )做時(shí)，再來(lái)本部分查找）
髖部伸展動(dòng)作：
1.深蹲：（從底部起身的過(guò)程是個(gè)伸髖過(guò)程，深蹲除了能練習到臀部外，另一個(gè)重要的作用就是能強有力的鍛煉到股四頭肌，也就是你的大腿前側）
徒手深蹲
杠鈴深蹲
跪姿蹲起（該動(dòng)作的臀部活躍性非常高，如果做深蹲臀部沒(méi)感覺(jué)，可以用這個(gè)動(dòng)作代替，但前提是膝蓋健康）2.硬拉：（杠鈴從低位拉起鎖定的過(guò)程是伸髖過(guò)程，硬拉除了能練習到臀部和腘繩肌群（你的大腿后側）外，另一個(gè)重要的作用就是鍛煉下背了）
以下的硬拉除了第一個(gè)之外，基本都屬于直腿硬拉的范疇，第一個(gè)嚴格說(shuō)屬于羅馬尼亞硬拉。
啞鈴硬拉
壺鈴硬拉
杠鈴硬拉
3.挺身動(dòng)作（上身從低位直立的過(guò)程是伸髖過(guò)程，同硬拉類(lèi)似的一個(gè)動(dòng)作，只不過(guò)負重位置變成上身）
站躬身
山羊挺身（其實(shí)做山羊挺身如果你后仰幅度過(guò)大，這就變成了一個(gè)髖超伸動(dòng)作了）
4.Glute Ham Raise（很可惜的是這個(gè)被稱(chēng)為“伸髖之王”的器械在國內健身房基本見(jiàn)不到）
髖部超伸展動(dòng)作：
1.后抬腿（常見(jiàn)的大概兩種，跪姿和站姿，當你的腿部和上身成鈍角時(shí)，這就是一個(gè)髖超伸動(dòng)作）
普通跪姿后抬腿
在健身房用繩索負重的后抬腿
用史密斯機負重的后抬腿
站姿后抬腿
2.臀橋（在做該動(dòng)作時(shí)，要記得盡量“往上頂”并在動(dòng)作頂部略微靜止停留一下，該動(dòng)作其實(shí)是介于“伸髖”和“髖超伸”之間的一個(gè)動(dòng)作，這取決于你動(dòng)作的幅度）
普通臀橋
單腿臀橋
Hip Thrust（其實(shí)就是負重的髖超伸臀橋）
3.Reverse Hyper俯臥直腿上擺（其實(shí)你仔細觀(guān)察就會(huì )發(fā)現，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是山羊挺身的一個(gè)反向動(dòng)作，盡量往后擺腿）
髖部外展動(dòng)作：
臥姿側抬腿
髖部?jì)仁談?dòng)作：
徒手髖內收
在健身房使用繩索負重的髖內收
在健身房使用大腿內收機的坐姿腿內收
髖部外旋（內旋）動(dòng)作：
四、影響臀部形態(tài)的因素
影響臀部形態(tài)的因素有兩個(gè)：
1.先天遺傳（主要為骨骼，骶，尾骨，骨盆等等）
2.后天訓練（主要為肌肉和脂肪的比例，一個(gè)好看的臀部需要合適的肌肉和適當的脂肪，體脂不能太低，如果體脂太低，臀部脂肪不夠，那整個(gè)臀形就不好看了）
先天方面我們無(wú)法改變，但可以通過(guò)后天針對臀部的訓練，讓臀形更加好看一些。
這里再闡述一個(gè)問(wèn)題，涉及臀部的訓練動(dòng)作基本都會(huì )鍛煉到大腿，這是無(wú)法避免的，也就是說(shuō)如果你沒(méi)一個(gè)美臀的好基因，想通過(guò)后天鍛煉來(lái)改善臀形，那你的大腿多多少少都會(huì )粗點(diǎn)，這沒(méi)辦法，除非能找到真正孤立訓練臀部的動(dòng)作，但問(wèn)題是幾乎沒(méi)有這樣的動(dòng)作。
五、女性該怎樣全面完整的訓練臀部？
前面的鋪墊都差不多了，下面進(jìn)入正題，到底該怎么針對臀部進(jìn)行塑形。
首先臀部的肌肉主要分為三大塊：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者較小的肌群我們就忽略掉了，因為影響臀部形態(tài)的主要還是這三個(gè)肌群。
先來(lái)看臀大肌，其實(shí)在解剖學(xué)中，臀大肌可以分為上下兩部分。
我們將臀大肌的解剖結構簡(jiǎn)化，將得到兩根“肌拉力線(xiàn)”，如下圖，這兩根肌拉力線(xiàn)就是臀大肌的上下兩部分。
再來(lái)看臀中肌和臀小肌，這兩塊臀肌都位于臀部外側的深面，也就是你的屁股外側里面。 通過(guò)看臀中肌和臀小肌的肌拉力線(xiàn)，我們能大概猜出他們的作用，沒(méi)錯，臀中肌和臀小肌的收縮將主要使大腿在髖部外展或超伸。（其實(shí)當收縮時(shí)臀中肌臀小肌也能使大腿在髖部屈，在這里不作為重點(diǎn)講解）
根據上面所講，我們也就能簡(jiǎn)略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外側
（其實(shí)翹臀主要翹的就是臀部上方和臀部外側）
根據上面我們的分析得出結論：
側重鍛煉臀部上方和外側的動(dòng)作主要是髖外展和髖超伸動(dòng)作。
側重鍛煉臀部下方的動(dòng)作主要是伸髖動(dòng)作。
我們先選擇復合類(lèi)的伸髖動(dòng)作大概的鍛煉下整個(gè)臀部，比如深蹲和硬拉這類(lèi)多關(guān)節復合動(dòng)作，深蹲和硬拉這類(lèi)復合動(dòng)作的訓練價(jià)值是非常之高的。即使不是為了訓練臀部，他們也是極好的全身力量訓練動(dòng)作，深蹲更是被稱(chēng)為“力量之王”。
然后選擇孤立的髖外展和髖超伸動(dòng)作鍛煉臀部的上方和外側，提高整體臀線(xiàn)和帶來(lái)較高的側面曲線(xiàn)。
臀部訓練安排：
動(dòng)作不知道的，請到“第三”里面查找
1.選擇深蹲或硬拉（二選一），最好負重，選擇15~20RM的重量做到力竭。（15~20RM的意思就是選擇一個(gè)你能做15~20次動(dòng)作正好力竭的重量，RM這個(gè)單位說(shuō)了很多次了，再說(shuō)簡(jiǎn)單點(diǎn)就是找一個(gè)不輕也不重的重量，大概能做15~20次的重量）。選擇深蹲的話(huà)一定要盡量蹲深，你蹲的越深，對臀部的刺激越大，盡量蹲到大腿平行地面以下。選擇硬拉的話(huà)，一定要保證挺直腰背！下背部一定不要彎曲！如果做深蹲臀部始終沒(méi)有感覺(jué)，可以嘗試下“跪姿蹲起”這個(gè)動(dòng)作，據肌電測試，這個(gè)動(dòng)作的臀部活躍性是極高的，高于深蹲和硬拉，如圖。要注意，做這個(gè)動(dòng)作，要保證你的膝關(guān)節健康，否則不要做。
2.選擇后抬腿或者臀橋動(dòng)作，什么姿勢的都可以，重點(diǎn)刺激臀部的上半部分，無(wú)負重的做就行，有條件的話(huà)可以負重，后抬腿的負重可以在腳上綁小沙袋進(jìn)行負重，臀橋的負重可以在腹部放置小杠鈴片。
3.選擇側抬腿動(dòng)作，重點(diǎn)刺激臀部外側。在這里再介紹一個(gè)好動(dòng)作，叫“深蹲側抬腿”，是深蹲和側抬腿的一個(gè)結合動(dòng)作，能較全面的刺激到整個(gè)臀部。
六、具體的幾個(gè)臀部訓練計劃
臀部訓練計劃一：（組間休息1~2分鐘）
1.負重深蹲，3組，每組力竭（15~20RM）
2.箭步蹲，3組，每組力竭
3.站姿側抬腿，3組，每組力竭（兩條腿都做完算一組）
4.臀橋，3組，每組力竭
臀部訓練計劃二：（組間休息1~2分鐘）
1.直腿硬拉（膝蓋可以微屈，別勉強自己），3組，每組10次（硬拉最好別做到力竭，對腰背負荷太大）
2.保加利亞分腿蹲，3組，每組力竭
3.跪姿（站姿）后踢腿，3組，每組力竭（兩條腿都做完算一組）
4.臀橋，3組，每組力竭
臀部訓練計劃三：(每個(gè)動(dòng)作間休息5秒，全部做完算一個(gè)循環(huán)，做2個(gè)循環(huán)，該計劃適合家庭練習)
1.深蹲跳15次
2.深蹲側抬腿15次（下蹲并抬完一次腿算一次）
3.箭步蹲15次（完成一條腿就算一次）
4.站姿側抬腿每邊15次
5.跪姿（站姿）后踢腿15次
5.臀橋做到力竭
其實(shí)說(shuō)了這么多很簡(jiǎn)單，如果不考慮功能性的話(huà)，就是從伸髖，髖超伸，髖外展這三個(gè)動(dòng)作中選擇動(dòng)作進(jìn)行組合訓練。深蹲不能做？沒(méi)事，選其他的~
