你可以通過(guò)利弊分析法建立改變生活的動(dòng)力。這個(gè)方法可以幫助你清楚地認識拖延癥使你付出的代價(jià)，也能使你明確拖延癥隱藏的習慣性?xún)?yōu)勢。
通過(guò)明確克服拖延癥所帶來(lái)的好處，你也將堅定自己改變的決心，將設定明確有效、切實(shí)可行的目標
治療方法正是基于這種觀(guān)點(diǎn)。認知行為治療的基礎非常簡(jiǎn)單，但是效果非常好，因為你的思想影響你的心情，那么改變你的思考方式，也就能改變你的內心感受。
在這個(gè)章節，你將學(xué)到更好的克服思想焦慮的方法，將掌握更有力的武器，把你的工作效率帶回正軌，甚至達到前所未有的高度。要扭轉你對失敗或成功的恐懼感。
第一步：確認你的焦慮思想
練習題：記錄你的思想
宿命思想
由于焦慮拖延癥，你可能在開(kāi)始之前就認定自己要失敗。當你用宿命思想去看待問(wèn)題，就很難客觀(guān)地認識自己的未來(lái)，而且你還會(huì )認為即將發(fā)生的事情都已經(jīng)確定了，板上釘釘，無(wú)需努力。宿命思想包括：
這個(gè)會(huì )議沒(méi)什么用處。
我可能會(huì )被開(kāi)除的。
我絕不可能搞定這一切。
疑心思想
當你害怕失敗或者成功的時(shí)候，你通常會(huì )猜測別人的想法，產(chǎn)生疑心思想。如這種思想的名字 疑心思想就是你一相情愿地揣測別人對于你的看法，這種看法往往是負面的。通常這種疑心或者猜測都是毫無(wú)根據的。我們也舉幾個(gè)疑心思想的例子：
我的同事們都妒忌我。
所有人都覺(jué)得我很蠢。
他們都看穿我了。
災難思想
這種思想常常是說(shuō)，當你犯了一個(gè)小錯誤，自己卻把它夸大為一個(gè)可怕的、無(wú)法挽回的、不能接受的災難。事實(shí)上，這些形容詞都是你識別災難思想的信號。當你遇到小小困難的時(shí)候，如果意識到腦海中產(chǎn)生諸如“可怕的”、“恐怖的”、“糟糕的”這些詞語(yǔ)，那么你很有可能已經(jīng)陷入了災難思想中。災難思想包括：
如果丟掉工作，我就不活了。
如果大家發(fā)現我的手在發(fā)抖，那真是太恐怖了。
如果我選錯了，會(huì )后悔一輩子的。
定論思想
定論思想是指你對于自己和世界應當是如何的有嚴格的自我標準。這種思想會(huì )使你感到緊迫和壓抑。如果你將這種定論思想用在自己身上，那么就會(huì )產(chǎn)生負罪感和不適感。因為那些標準在生活中通常都不能一直保持，于是就平添給你許多挫敗感。定論思想包括：
我應當始終保持一個(gè)清潔的房間。
我應該一直拿滿(mǎn)分的。
我應當總是知道正確的答案。
削減正面思想
如果你害怕失敗，那么就很難認識到你正在做的事情的積極方面。如果你害怕成功，那么就很難領(lǐng)略到成功之后的美好。如果你產(chǎn)生這種削減正面思想的扭曲思想，就會(huì )認為自己不可能成功，把內心正面的思想全部用消極的思想來(lái)替代。下面也舉幾個(gè)削減正面思想的例子：
我不配獲得這樣的成功，我只是僥幸而已。
我的想法再好也沒(méi)用，我一定會(huì )搞砸的。
我的上司賞識我又怎么樣，只會(huì )招來(lái)同事的嫉恨。
多慮思想
“多慮”指的是你自己嚇唬自己，使你對還未發(fā)生的事情產(chǎn)生恐懼。多慮這種扭曲的思想在焦慮拖延癥患者中非常普遍。如果你害怕失敗或者成功，那么多慮思想往
往會(huì )隨之產(chǎn)生。多慮思想包括:
我要是忘詞怎么辦？
要是我錯過(guò)了一個(gè)重要的研究方面怎么辦？
要是我頂不住壓力怎么辦？
神經(jīng)過(guò)濾思想
神經(jīng)過(guò)濾指的是只看到事物的負面，并糾結于此。在現實(shí)生活中，萬(wàn)事萬(wàn)物都兼具正反兩面。過(guò)度沉浸在事物的負面，會(huì )加重你的焦慮感，使你無(wú)法感受成就帶來(lái)的快樂(lè )和享受。這種行為包括：
簡(jiǎn)直不敢相信我讀錯了這個(gè)字。
他在我的附近發(fā)短信，真是煩死我了。
襯衫上的這塊污跡，讓我看起來(lái)太不專(zhuān)業(yè)了。
低估自己
低估自己處理困難、挑戰、麻煩的能力。你總是認為自己無(wú)法渡過(guò)難關(guān)，排除困難，無(wú)法取得成功，無(wú)法滿(mǎn)足他人對你的期望。低估自己的思想包括；
我做不來(lái)。
我堅持不住了。
我無(wú)法應對挑戰了。
下面是一個(gè)各種扭曲思想的小總結，你可以花上幾分鐘看一看這個(gè)列表。
識別扭曲思想
極端思想：行為極端，思想極端，你將事物分為兩個(gè)極端，要么好，要么壞；要么完美，要么失敗。
以偏賅全思想：你以少數代替大多數，以特例涵蓋普遍。識別的線(xiàn)索就是“總是”、“從不”等字眼。
宿命思想：你認為未來(lái)是命定的，是無(wú)法改變的。
多疑思想：毫無(wú)根據的，想象其他人都對你有想法 還都是一些負面的想法。
災難思想：把一點(diǎn)小錯誤放大成可怕、恐怖的大災難。
定論思想：你對自己和外界發(fā)生的事情有嚴格的定律，應該或者不應該。
削減正面思想：你堅信自己不可能獲得一些美好的事情。
多慮思想：你總是擔憂(yōu)未來(lái)會(huì )發(fā)生的事情。
神經(jīng)過(guò)濾思想：你只關(guān)注事物消極的一面，并以此遮住事物的全部。
低估自己思想：你總是自我暗示，無(wú)法接受挑戰，面對困難。
這樣對照扭曲思想的種類(lèi)，看看你自己的思想表，查找對應的扭曲思想。
反復做這個(gè)練習，直到你能夠輕易地發(fā)現自己思想中扭曲的部分。在每個(gè)思想表中作下標記，可以加快你認識扭曲思想的進(jìn)度。特別要注意那些使你產(chǎn)生恐懼的、必須克服的扭曲思想。
第三步：改變你的思想
現在你已經(jīng)能夠識別出那些導致你害怕失敗或者成功的憂(yōu)慮，也了解了思想扭曲的方式，那么是時(shí)候教給你如何扭轉自己的思想、改變自己的情緒了。下面我們給出一些關(guān)鍵方法，這些方法可以使你的思想更加平衡，也可以使你在現實(shí)中警惕可能產(chǎn)生的焦慮情緒。
檢驗證據
練習題：這意味著(zhù)什么？
從前面的思想表中選擇一種你認為可以反映你害怕失敗或者成功的思想，將它寫(xiě)在下面的空白處。
思想：
現在提問(wèn)自己下面的問(wèn)題并將答案寫(xiě)在提供的空白處。
如果這是真的，為什么它會(huì )使我困擾？
這對我而言意味著(zhù)什么？
如果那是真的，它意味著(zhù)什么？
為什么它會(huì )如此糟糕？
繼續做下去直到你找到是什么使你感覺(jué)如此悲慘。你可以應用下面的這些問(wèn)題來(lái)幫助自己。你已經(jīng)學(xué)會(huì )了對抗恐懼的思想，但是由于它們是令你焦慮的驅動(dòng)力，所以找出這些思想對你而言真正意味著(zhù)什么，這一點(diǎn)對于永久克服你的恐懼心理將有決定性的作用。
找到你害怕的根源
1.如果這是真的，為什么它使我困擾？
2.這對我而言意味著(zhù)什么？
3.如果那是真的，它意味著(zhù)什么？
4.為什么它會(huì )如此糟糕？
5.接下來(lái)將會(huì )發(fā)生什么？
6.這件事為什么這么嚴重？
7.這件事改變了什么？
思想： 我想不出什么有用的辦法。
如果這是真的，為什么它會(huì )使我困擾？所有人都會(huì )認為我沒(méi)有盡力。
這對我而言意味著(zhù)什么？我不屬于這里。
如果那是真的，它意味著(zhù)什么？ 我在哪里都無(wú)法適應。
為什么它會(huì )如此糟糕？ 沒(méi)有人愛(ài)我。
如果你害怕成功，韋恩的表格可能對你更有幫助。韋恩利用這個(gè)練習明白為什么升職對他來(lái)說(shuō)這么可怕。
韋恩的“這意味著(zhù)什么？”練習
思想： 我可能會(huì )升職。
如果這是真的，為什么它會(huì )使我困擾？ 我無(wú)法承擔這種責任。
這對我而言意味著(zhù)什么？ 我沒(méi)有他們想得那么好。
如果那是真的，它意味著(zhù)什么？ 我只能做一些力所能及的事情。
一旦你認清了恐懼背后的觀(guān)點(diǎn)，那么你也就準備好挑戰它們了。
戰勝恐懼最有效的方法之一就是面對恐懼。直接對抗自我恐懼被稱(chēng)為“暴露療法或者暴露和預防反應（ERP）”。當然了，直面自己害怕的事物聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但做起來(lái)非常難。這可是非?？植赖?。因此在你要面對恐懼之前，最重要的是了解這種暴露治療是如何以及為何起作用的。
習慣；直面恐懼為何有效
EPR這種治療方法已經(jīng)被廣泛使用，并被證實(shí)是一種非常有效的治療焦慮的方法。研究表明，如果你反復被暴露在某一種情緒或者情況下，那么你的焦慮度就會(huì )隨時(shí)間遞減（佛奧和寇扎科，1986）。這個(gè)過(guò)程被稱(chēng)作習慣。這是我們的身體對于反復出現或者長(cháng)期接觸的事物的一種自然的適應過(guò)程。
例如，麥琪害怕在開(kāi)會(huì )的時(shí)候發(fā)表意見(jiàn)，因為她擔心自己的觀(guān)點(diǎn)不夠好，被大家否定。隨著(zhù)新的同事在上司面前的表現越發(fā)優(yōu)秀，麥琪現在必須發(fā)表意見(jiàn)了，因為只有這樣才能保住自己的工作。她決定讓自己每一次會(huì )議至少提出一個(gè)意見(jiàn)或者觀(guān)點(diǎn)，并強迫自己這么做。她知道每次會(huì )議都發(fā)言有點(diǎn)兒夸張，但是她仍然堅持這樣去做。有時(shí)候有些不愉快的事情也會(huì )發(fā)生，但是麥琪說(shuō)的次數越多，她就感到越放松。她的堅持得到了回報，焦慮在一天天消失。她開(kāi)始變得不再那么害怕失敗了?，F在的麥琪不再逃避恐懼和焦慮，她已經(jīng)將它們視為習慣，視為平常的事了。
練習題：練習對抗自身的恐懼
在對話(huà)中故意用錯詞語(yǔ)。
在餐廳掉落東西，發(fā)出很大的響聲。
在黃昏的時(shí)候，希望其他人獲得一個(gè)明媚的清晨。
付錢(qián)的時(shí)候付錯錢(qián)數給收銀員，或者忘記帶錢(qián)包。
在你知道的街道上問(wèn)路。
端著(zhù)一杯水，故意讓自己的手顫抖。
在一個(gè)糟糕的日子表現自己的失望。
當眾進(jìn)錯房間。
在買(mǎi)東西的時(shí)候，問(wèn)售貨員一個(gè)顯而易見(jiàn)的問(wèn)題。
練習成功：
在開(kāi)會(huì )的時(shí)候，提出一個(gè)正確的答案。
隨便告訴你的朋友或者同事一個(gè)小的事實(shí)。
在工作中主動(dòng)負責一個(gè)項目。
在很多同事面前作一個(gè)公開(kāi)報告。
跟你的朋友或家人分享你很成功的方面。
你的思想決定你的心情。通過(guò)改變想法，你就能改變自己的心態(tài)。
找出你內心的扭曲思想有助于你對恐懼作出更合理的調整。
勇敢地面對成功或者失敗，可以幫助你更輕松地面對人生中更大的挑戰。
提高自我能效
自信在我們是否能夠勝任一項任務(wù)中起到了決定性的作用，這種對自我能力的信念甚至決定了我們下一步的行為 是采取行動(dòng)完成任務(wù)還是拖延。如果我們處于高自我能效狀態(tài)，充滿(mǎn)自信，那么我們就會(huì )奮勇向前，無(wú)所畏懼。如果我們認為自己根本不可能搞定這項任務(wù)，就一定會(huì )逃避挑戰。例如，你想想看，通過(guò)刻苦努力地練習做飯，你的廚藝有了很大提高。但你從來(lái)沒(méi)有練習過(guò)唱歌，歌喉不怎么動(dòng)聽(tīng)?，F在假設自己去參加朋友的party。主人在廚房準備一些最后的點(diǎn)心，需要有人充當幫手。在客廳里，朋友們在那兒K歌。你覺(jué)得你該去哪兒？如果你是個(gè)正常人，因為在廚房顯然你更可以大展拳腳，你的自我能效非常高，你理所應當會(huì )選擇去廚房。
我們現在討論的是你對于自己能否完成一項任務(wù)的信心。重點(diǎn)是信心，而不是能力本身 這一點(diǎn)也是拖延癥的關(guān)鍵。我們相信什么，通常就會(huì )有意識地自我實(shí)現什么。亨利·福特說(shuō)：“你認為自己行，或者認為自己不行，都沒(méi)錯?！苯酉聛?lái)的內容將向你揭示，我們的信念和實(shí)際能力往往是不相符的。很多拖延癥患者都認為自己不行，但事實(shí)上他們不僅有能力做得好，而且能夠做到更好。這些負面的信念降低了你的自我能效，最終導致拖延癥的產(chǎn)生。
大多數情況下，我們對于自己是否能夠完成一項工作的觀(guān)點(diǎn)都是扭曲和不正確的。通常我們對自己的評價(jià)都會(huì )過(guò)于武斷和消極。我們告訴自己，我們對此不在行，因此我們擔心、焦慮、拖延，覺(jué)得我們自己無(wú)法勝任這些工作。有些時(shí)候，我們的能力真的不足以完成工作，但這種情況下，我們依然去努力完成這些工作，將會(huì )對提高自己的素質(zhì)有極大的幫助。有了新的技術(shù)和能力，你將會(huì )更加自信，更加冷靜，更加充滿(mǎn)勇往直前的激情，更加努力地完成各項任務(wù)！
我的強項
1.
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尺有所短，寸有所長(cháng)，每個(gè)人都會(huì )有自己不擅長(cháng)的內容，不拿手的工作。讓我們看看你需要提升的有哪些方面。這些內容也許你并不常接觸，也沒(méi)什么機會(huì )鍛煉，也可能是你本身不是很了解。
我的短板
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5.
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一旦你明確了如何提高你的短板，那么立刻行動(dòng)吧。為了提高自己的能力開(kāi)始努力吧。為了評估這個(gè)過(guò)程，可以將整個(gè)技能分為1～10分的級別。努力使這項技能達到7到8分。把你的弱項變強項，慢慢地你一定會(huì )意識到，拖延癥正悄悄地離你遠去。
