初級訓練計劃
“小肚腩”心聲：希望這個(gè)系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”！
1、臥橋式起
姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
動(dòng)作要領(lǐng)：用肘部和同側的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉體交替起
起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動(dòng)作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。
3.屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。
中級訓練計劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會(huì )幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。
1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開(kāi)始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。
動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線(xiàn)上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過(guò)程中要盡量挺直后背。
2.健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強度。
3.靜態(tài)仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線(xiàn)上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高級訓練計劃
朋友們是不是已經(jīng)開(kāi)始羨慕你的漂亮腹肌了？以下更高難的動(dòng)作可以幫助你更多。
1.仰臥側舉腿
起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。
動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時(shí)轉向，擠壓腹肌，做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。
2.反向V字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開(kāi)始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。
向胸部移動(dòng)，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3.負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球，同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢推動(dòng)健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線(xiàn)。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
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