上班太忙去健身房不太規律，或者經(jīng)常出差，容易中斷健身房訓練。偶爾休息幾天沒(méi)事，這樣可以使肌肉的疲勞得以恢復，但如果休息時(shí)間太長(cháng)就會(huì )造成負面影響，例如連續3天停止練習，肌肉的含氧狀況將會(huì )變差，停止1個(gè)星期將會(huì )導致力量下降，恢復起來(lái)難上加難。
只要每天抽出半個(gè)小時(shí)的時(shí)間，做一做專(zhuān)業(yè)教練為你設計的以下幾個(gè)動(dòng)作。每天練半小時(shí)，再配合45分鐘的有氧運動(dòng)，半個(gè)月就可以擊退小肚腩。在飲食上也應有所注意，不要超過(guò)七成飽，晚上臨睡前拒絕油脂、碳水化合物。平時(shí)要少油、少鹽、低熱量。
1、直腿支撐
靜力性收腹動(dòng)作。前腿支撐，雙手撐于椅子兩側，腿向前伸直，雙手支撐身體懸于空中，腹部收緊。
2、側舉腿
坐于椅子上，臀部坐于椅子前沿，腹部收緊，雙手撐于椅子兩側，保持平衡。大小腿略彎曲，膝蓋頂向前側方，向上抬起。該動(dòng)作鍛煉腹直肌、腰外斜肌。
3、曲膝舉腿
平躺，雙手掌心向下置于臂大肌下方，微曲膝，收緊腹部，抬腿，腰背時(shí)刻不要離開(kāi)地面，大腿垂直地面，臀部離地即可。
4、空中踩車(chē)
平躺，兩腿在空中交替進(jìn)行蹬踏動(dòng)作，大腿不能超越身體90°。
5、抬腿側卷腹
屈膝，自然開(kāi)立，兩手搭雙耳兩側，收腹同時(shí)抬起一側腿，兩側肘關(guān)節向所抬腿的膝蓋靠攏，交替進(jìn)行。
6、直臂卷腹
兩腳自然分開(kāi)，膝關(guān)節呈90°。兩手伸直，收下巴，身體靠腰肌力量慢慢卷起，直到掌心接觸到膝蓋即可。
7、曲臂卷腹
具體方法同上，兩手交叉搭于肩，難度稍加。
8、舉腿卷腹
兩小腿放在椅子上，大腿盡量垂直地面，兩手搭在耳朵兩側。吸氣，卷腹，靠腹肌力量使身體慢慢卷起，肘關(guān)節向大腿方向靠近。這個(gè)動(dòng)作雖然最初級，但卻是最安全，效果最好的，尤其是對于胖人，下腰疼痛的人，腰肌力量差的人。
9、舉腿卷腹
平躺，兩腳并攏屈膝，大小腿呈90°。大腿始終垂直地面，伸直雙肩，帶動(dòng)上身慢慢抬起，手能觸及到腳踝即可。
以上動(dòng)作可以隔天鍛煉，也可以每天鍛煉，看自己的時(shí)間安排，鍛煉間隔最好不要超過(guò)3天。每次可以選取4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組15-20次（盡量做到力竭程度），組間休息30秒。
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