膝蓋前側，尤其圍繞著(zhù)髕骨周?chē)奶弁纯芍^是十分常見(jiàn)，尤其運動(dòng)人群更是備受困擾。
上周AT君受邀到深圳南方科技大進(jìn)行了一場(chǎng)小型【膝關(guān)節常見(jiàn)損傷】的專(zhuān)題分享，現場(chǎng)意外地來(lái)了太多同學(xué)和老師，但更讓AT君意外的是，到場(chǎng)的盡半數都是有損傷或者曾有過(guò)膝傷的。
那天近3個(gè)小時(shí)的分享里，AT君聽(tīng)到了來(lái)自各年齡段人們對于膝蓋的各種抱怨。
記得分享會(huì )后，有一位同學(xué)非常困惑的問(wèn)我：
“老師我這個(gè)疼不知道算不算毛病——我的膝蓋前面不疼，但是膝蓋后面窩里疼？..”
當時(shí)我就好想說(shuō)，“好問(wèn)題哎！~”
雖然這位同學(xué)的不適，通過(guò)簡(jiǎn)單評估應該屬于股二頭肌肌腱過(guò)緊引起的腘窩不適，但AT君還是決定和大家提一嘴。因為關(guān)于腘窩處的不適，還是有很多值得和大家的分享的~
● 什么是腘窩？
膝蓋窩，在解剖里也叫腘窩，是膝后的凹陷。
這個(gè)窩里除了有血管、神經(jīng)和滑囊等軟組織外，腘繩肌和小腿三頭肌在這里跨關(guān)節分布著(zhù)，所以很多情況都可以引起腘窩的不適。
● 常見(jiàn)的腘窩疼可能的原因？
△ 軟組織粘連
常出現在術(shù)后，尤其膝關(guān)節術(shù)后制動(dòng)時(shí)間過(guò)長(cháng)，膝蓋處于伸直位固定太久，組織保護性的在髕骨周?chē)湍N窩處出現組織增生粘連。
△ 腘肌存在炎癥
腘肌是一塊很重要卻容易被忽視的肌肉。
它在腓腸肌深處，有屈膝和脛骨內旋的作用。
由于膝關(guān)節伸直過(guò)程中，脛骨會(huì )繞股骨進(jìn)行一定的外旋，所以腘肌就像膝關(guān)節的鎖扣一樣，當它彈性下降，或者拉傷時(shí)會(huì )導致膝蓋窩處出現疼痛。
△ 肌肉、肌腱和筋膜引起的不適
由于伸髖肌群的不足，常常會(huì )導致腘繩肌或腓腸肌過(guò)度的僵緊，在肌肉的起止點(diǎn)，也就是腘窩處的筋膜會(huì )排列紊亂。
△ 腘窩囊腫
是指腘窩處滑囊的腫大，或膝關(guān)節滑膜囊向后膨出。膝關(guān)節常常發(fā)脹，并可觸及有彈性的軟組織腫塊。
這種情況的出現易于鑒別，且存在腫脹，建議盡快就醫排查。
△韌帶急性損傷。
腘窩處是許多韌帶分布的位置，如熟知的后交叉韌帶、腘斜韌帶等。當各種情況導致的韌帶撕裂或斷裂時(shí)疼痛會(huì )放射到腘窩處。
● 腘窩疼會(huì )引起什么？
△ 下肢力線(xiàn)的錯誤和肌肉僵緊無(wú)力
由于單側下肢腘窩處的不適，會(huì )引起重心分布的改變，骨盆易出現旋轉，股骨則因此產(chǎn)生內旋的傾向。
△ 腘肌的拉傷
由于腘肌的僵緊無(wú)力，易造成拉傷。此外，還會(huì )引起脛股關(guān)節間隙狹窄和在發(fā)力時(shí)引起外側半月板損傷。
△ 不良的體態(tài)
我們常見(jiàn)的膝超伸的人群的腘肌被過(guò)度拉長(cháng)，同理的還有O型腿。而小腿異常粗壯的人則是多度使用腘肌。
● 如何改善？
改善前先來(lái)判斷自己疼痛是上述的哪一種情況引起的：
△對腘繩肌進(jìn)行牽拉，看看情況是否加重。如果得到改善，很可能屬于肌肉肌腱及筋膜的緊張所引起，可以對肌肉進(jìn)行15-30s，3組的牽放松。
△ 如果加重，且屈膝出現明顯的疼痛，很可能是腘窩軟組織或者肌肉存在拉傷，可進(jìn)行適當的冰敷、制動(dòng)和休息。
△如果腘窩出現腫脹，且疼痛是在某個(gè)動(dòng)作后即刻出現，或在對抗動(dòng)作后出現，建議立即到醫院去進(jìn)行影像學(xué)檢查，排除韌帶及其他軟組織損傷的情況。
△如果日?；顒?dòng)中并沒(méi)有出現不適，但在按壓腘窩處會(huì )出現不適，大多是肌肉的正常反應，不需要過(guò)度擔心。
當非急性期且處于情況好轉時(shí)，可在醫囑的情況下進(jìn)行一定的康復訓練：
①松解軟組織的粘連（尤其是術(shù)后的患者）
②針對腘肌的處理
△ 按壓放松腘肌
△ 腘肌力量訓練
③脛骨的內旋
以脛骨為軸，整體的進(jìn)行旋轉，增大關(guān)節間隙。
④伸髖練習
通過(guò)伸髖，避免過(guò)度的屈膝導致大腿后側的過(guò)度緊張。
⑤提踵
對于小腿三頭肌引起的腘窩不適者尤其需要進(jìn)行提踵訓練改變肌肉的彈性。
其實(shí)除了以上的練習，拉伸可以說(shuō)是“人人好像都會(huì )，卻不重視的運動(dòng)”，但它真的尤為重要，因為好的肌肉彈性，是康復怎么都跳不過(guò)的一步。
