不知從哪天開(kāi)始，早晨起床時(shí)或開(kāi)始運動(dòng)時(shí)膝關(guān)節有僵硬感、或者在久坐起立開(kāi)始步行時(shí)感到膝蓋疼痛，不過(guò)這種僵硬感與疼痛，會(huì )在開(kāi)始活動(dòng)幾分鐘后自然消失。
有時(shí)候上下樓梯膝蓋部位壓力大時(shí)，以及下蹲較大幅度彎曲膝關(guān)節時(shí)，就會(huì )誘發(fā)疼痛。但疼痛不會(huì )持續太長(cháng)時(shí)間，通過(guò)理療很快可以消除，亦或不做處理，部分人也能在2~3天內自然緩解不痛了。
由于缺乏對膝關(guān)節正確全面的認識和理解，大部分人會(huì )忽略這些身體發(fā)出的警告，不知道這是膝關(guān)節軟骨組織由于水分逐漸流失失去光澤，顏色逐漸呈褐色，表面逐漸變得毛糙，關(guān)節活動(dòng)不再順暢所致。
殊不知，再不好好珍”膝“，任其發(fā)展到骨關(guān)節病的中期或后期，膝蓋會(huì )讓你痛到懷疑人生。
推薦：適用有膝痛癥狀的康復運動(dòng)，高齡者及體弱者也可居家練習
這套康復運動(dòng)雖然不太會(huì )對膝蓋造成負擔，但是如果在練習過(guò)程中出現疼痛癥狀時(shí)，請先暫停，并請專(zhuān)業(yè)人士給你的膝關(guān)節做評估，再進(jìn)行下一階段的康復運動(dòng)。
膝蓋小鐘擺操
1、坐在高度約70公分左右的桌上，或是腳無(wú)法碰觸地面的床鋪上，同時(shí)將腰挺直。
2、為了避免腰痛，請將手放在大腿與桌子之間進(jìn)行膝關(guān)節屈伸。
3、像鐘擺一樣上下有節奏地做小角度擺動(dòng)，偶爾加大擺動(dòng)角度。
4、標準為4次小擺動(dòng)+2次大擺動(dòng)為一循環(huán)，每次進(jìn)行3分鐘。1天做2?3次即可看到效果，特別是在外出前后、上下樓梯、做家事前后特別有效果。
5、為了提高負重能力，可以在腳踝上加上市售的500g腳踝加重器。
通過(guò)“膝蓋小鐘擺運動(dòng)”可以輕易檢查出膝關(guān)節周?chē)募∪馐欠裉幱诓徽顟B(tài)。而“小鐘擺運動(dòng)”也能作為肌肉平衡調整運動(dòng)前的熱身動(dòng)作，在步行前后或睡前進(jìn)行“膝蓋鐘擺體操”可以獲得最好的效果。
膝蓋小鐘擺運動(dòng)可以讓膝蓋周?chē)募∪庠跊](méi)有負擔的狀態(tài)下活動(dòng)及熱身。還可以降低膝關(guān)節血管內的壓力，促進(jìn)血液循環(huán)變好。
有小鐘擺操，就會(huì )有大鐘擺操，將在后續的髖膝踝聯(lián)動(dòng)一文再詳細介紹。
改善膝痛的康復運動(dòng)（運動(dòng)訓練法）。還要練習膝蓋周?chē)较轮∪馊?，以便提供足夠支撐體重的肌力，同時(shí)也必須具備一定的柔韌度。
強化股四頭肌
與「膝蓋小鐘擺操」類(lèi)似，以單腳進(jìn)行大腿前側的肌肉訓練。慢慢地將腳由下往上提。持續伸展50秒后慢慢將腳放下。每一循環(huán)數與「膝蓋小鐘擺操」一樣。
強化腘繩肌
1、用雙腳力量將腰部撐離地面，請先以10次為目標，慢慢進(jìn)行強化運動(dòng)。
2、如果用雙腳力量可以輕松做10次時(shí)，請嘗試用單腳進(jìn)行強化運動(dòng)。
3、如果單腳可以分別做5次時(shí)，請將目標設定為單腳分別做10次。
現代研究亦證實(shí)艾灸療法能改善局部微循環(huán)，減輕局部組織的炎性滲出，從而消除肌肉痙攣，增強膝關(guān)節的動(dòng)態(tài)穩定性，改善臨床癥狀
中醫學(xué)認為膝關(guān)節骨性關(guān)節炎與年老體衰、長(cháng)期勞損、外感風(fēng)寒濕邪有關(guān)。
《素問(wèn)·宣明五氣論》：“肝主筋，脾主肉，腎主骨”。人到中年，正氣漸衰，肝腎虧虛，肝虛無(wú)以養筋。
《素問(wèn)·上占天真論》中言:“丈夫八歲，腎氣實(shí)，發(fā)長(cháng)齒更?！灏?，腎氣衰，……七八，肝氣衰，筋不能動(dòng)，……”
《素問(wèn)·脈要精微論》曰“膝者筋之府，屈伸不能，行則僂俯，筋將憊矣?！?/p>
都明確指出了肝腎虧虛、筋骨失養為膝關(guān)節骨關(guān)節炎發(fā)生發(fā)展的重要病理基礎。艾灸治療該病甚合病機。
主穴：內外膝眼、陽(yáng)陵泉、足三里
配穴：血海、梁丘、陰陵泉及阿是穴。
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了解膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的危害
我們國家是全球老齡人口數量最多的國家，據國家統計局發(fā)布的人口數據：截止到2018年末，我國最新的老年人口數據為：60周歲及以上人口24949萬(wàn)人，占總人口的17.9%；65周歲及以上人口16658萬(wàn)人，占總人口的11.9%。
2.49億老齡人，整整是10個(gè)澳大利亞人口總和。這么多老年人中，膝關(guān)節疼痛的發(fā)生率不斷上升。你仔細觀(guān)察自己的周?chē)?，腿腳不靈便的人隨處可見(jiàn)，其中很多人是由于膝關(guān)節骨性關(guān)節炎或變形性關(guān)節炎造成膝關(guān)節疼痛。
膝關(guān)節骨性關(guān)節炎是造成膝蓋疼的罪魁禍首之一。骨關(guān)節炎是中老年人群中最常見(jiàn)的關(guān)節疾病，女性多于男性，40歲人群的患病率為10%?17%，60歲以上的人群患病率可達50%，75歲的人群則達80%，致殘率高達53%。而骨關(guān)節炎是可以“早發(fā)現”和“早治療”的一種疾病，因此需要有一個(gè)正確全面的認識和理解。
膝關(guān)節骨性關(guān)節炎癥狀的發(fā)展
①初期：這個(gè)階段膝關(guān)節軟骨的表面開(kāi)始變毛糙。早晨起床膝蓋有僵硬感或開(kāi)始動(dòng)作時(shí)伴隨疼痛；下蹲或跪坐等較大幅度彎曲膝蓋，以及上下坡道或樓梯時(shí)伴隨疼痛；從坐姿起立等開(kāi)始步行時(shí)感到疼痛。由于膝蓋的僵硬感和疼痛感在開(kāi)始運動(dòng)幾分鐘后就會(huì )消失，大部分人不會(huì )特別留意，錯過(guò)了最佳恢復膝關(guān)節健康的時(shí)期。
②中期：關(guān)節軟骨呈尖刺狀并不斷剝落。膝關(guān)節疼痛2~3天不會(huì )自動(dòng)消失；上下樓梯開(kāi)始變得困難；走路步幅變??；膝蓋開(kāi)始腫脹發(fā)熱，有時(shí)會(huì )產(chǎn)生沉重感、慵懶感；運動(dòng)時(shí)膝蓋會(huì )發(fā)出彈響。這些癥狀導致疼痛變得不能輕易消除，行動(dòng)也逐漸變得不方便。
③后期：關(guān)節軟骨磨損而消失。稍微動(dòng)一動(dòng)膝蓋也會(huì )疼痛，甚至一動(dòng)不動(dòng)也會(huì )感到疼痛；關(guān)節變硬，導致膝蓋的屈伸也變得困難，大腿的肌肉力量也顯著(zhù)降低；骨質(zhì)增生會(huì )使膝關(guān)節腫脹變大，加劇腿部的變形。
參考資料
《2018年中國統計年鑒》
《2018世界衛生統計報告
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