什麼是骨盆歪斜呢？其實(shí)您可以從外觀(guān)就看的出來(lái)，如下圖；左右手小臂與臀部之間的距離明顯的不一樣。它其實(shí)是大部分腰酸背痛的主因，向上影響到頸椎，向下影響到髖、膝、踝，更別提腰部與臀部的不適了?？傊?；它造成一個(gè)人人體力學(xué)上上的失衡，關(guān)於骨盆歪斜、長(cháng)短腳的前因後果與自我檢測請【點(diǎn)我】前往觀(guān)賞。
現在先應學(xué)員要求，教授大家自我矯正骨盆歪斜的身心放鬆運動(dòng)～4字骨盆平衡式！超有效的喔。這是由我過(guò)去整脊工作的專(zhuān)業(yè)技法演變而來(lái)的招式，由三個(gè)不同方向的動(dòng)作組合而成，左右換邊操作則有六個(gè)不同方向的動(dòng)作。也就是說(shuō)；整套動(dòng)作能讓您的脊椎與骨盆做六個(gè)面向的伸展，來(lái)達到全身尤其是脊椎周?chē)募∪?、關(guān)節平衡協(xié)調的效果。下圖就是我2003年在中國醫藥研究所教授『骨盆矯正4字扳法』的圖片，原先這是需要專(zhuān)家幫忙矯正的技法，不過(guò)；現在會(huì )用此技法的人不多，所以還是自己來(lái)吧！求人不如求己，以下就是脊椎矯正專(zhuān)家所使用的矯正法，差別是；自己來(lái)就行了啦～。
右腳在上之動(dòng)作步驟：（先以右腳在上為起始動(dòng)作來(lái)做說(shuō)明）
A-1、正面右髖伸展
A-1-1. 起始式：仰躺，膝蓋彎曲使小腿與地面成45度，兩腳與肩同寬。
A-1-2. 『4』字準備姿勢：右腳跨於左腳膝蓋上方，需將右腳踝放置於左膝之外，避免右腳踝受傷。PS . 此兩腳呈現之姿勢，由上往下望之有如阿拉伯數字之『4』字，『4字骨盆平衡式』名稱(chēng)由此而來(lái)。
A-1-3. 右手穿過(guò)右腳，協(xié)同左手合抱左大腿，向自己的身體方向靠近。此時(shí)右髖骨得以外展外旋，因此您的右臀會(huì )有伸展牽拉的感覺(jué)。保持此姿勢約1～2分鐘後直接繼續下一動(dòng)作。（少數人的膝蓋內、外側韌帶或十字韌帶曾經(jīng)受傷或關(guān)節失穩的人，這個(gè)動(dòng)作可能會(huì )讓右膝關(guān)節有不適感，修正方法如下：只要將跨在左腳上的右腳腳踝維持勾著(zhù)的樣子即可，也就是勾起腳尖後再抱靠近身體拉筋的意思。因為勾著(zhù)腳踝能讓脛骨（小腿骨）外側肌群收縮，協(xié)同膝蓋韌帶來(lái)穩定、保護膝關(guān)節。）
A-2、左側躺後右轉伸展
A-2-1.銜接上個(gè)姿勢，回到『4字』的準備姿勢。
A-2-2.維持『4字』的情況下向左側躺，左手壓住左腳膝蓋外側。
A-2-3.銜接上式，上半身向右伸展，頸部同樣向右後方延展。維持此姿勢停留約1～2 分鐘。
A-3、右側躺後左轉伸展
A-3-1.銜接上個(gè)姿勢，回到『4字』的準備姿勢。
A-3-2.維持『4字』的情況下向右側躺，右手壓住右腳膝蓋外側。
A-3-3.銜接上式，上半身向左後伸展，頸部同樣向左後方延展。維持此姿勢停留約1～2 分鐘。
A-3-4. 回到『4字』的姿勢，完成右腳在上的動(dòng)作。接下來(lái)請換成左腳在上來(lái)伸展另一側。
B、左腳在上之動(dòng)作步驟：
B-1、正面左髖伸展
B-1-1. 起始式：仰躺，膝蓋彎曲使小腿與地面成45度，如圖A-1-1。
B-1-2.『4』字準備姿勢：左腳跨於右腳膝蓋上方，需將左腳踝放置於右膝之外，避免左腳踝受傷。
B-1-3. 左手穿過(guò)左腳下方，協(xié)同右手合抱右大腿，向自己的身體方向靠近。此時(shí)左髖骨得以外展外旋，因此您的左臀會(huì )有伸展牽拉的感覺(jué)。保持此姿勢約1～2分鐘後直接繼續下一動(dòng)作。（少數人的膝蓋內、外側韌帶或十字韌帶曾經(jīng)受傷或關(guān)節失穩的人，這個(gè)動(dòng)作可能會(huì )讓左膝關(guān)節有不適感，修正方法如下：只要將跨在右腳上的左腳腳踝維持勾著(zhù)的樣子即可，也就是勾起腳尖後再抱靠近身體拉筋的意思。）
B-2、右側躺後左轉伸展
B-2-1. 銜接上個(gè)姿勢，回到『4字』的準備姿勢。
B-2-2. 維持『4字』的情況下向右側躺，右手壓住右腳膝蓋外側。
B-2-3. 銜接上式，上半身向左伸展，頸部同樣向左後方延展。維持此姿勢停留約1～2 分鐘。
B-3、左側躺後右轉伸展
B-3-1. 銜接上個(gè)姿勢，回到『4字』的準備姿勢。
B-3-2. 維持『4字』的情況下向左側躺，左手壓住左腳膝蓋內側。
B-3-3. 銜接上式，上半身向右後伸展，頸部同樣向右後方延展。維持此姿勢停留約1～2 分鐘。
B-3-4. 回到『4字』的姿勢，完成左腳在上的動(dòng)作。
最後回到起始式，完成左、右兩側的伸展。
小叮嚀：
1. 建議可作為睡前的放鬆運動(dòng)，過(guò)程中保持緩和的深呼吸，動(dòng)作不必勉強伸展到定位，宜循序漸進(jìn)，慢慢進(jìn)步。
2. 若您有骨盆歪斜、長(cháng)短腳的現象，可利用此動(dòng)作作矯正。方法是將短的那隻腳放在長(cháng)的那隻腳上方。也就是若右腳較短，就做右腳在上的那一側動(dòng)作多做一次。（例如右腳短，則右腳在上做兩次，左腳在上做一次）
3. 您若不確定自己哪一腳較長(cháng)，哪一腳較短，就請左右各做一樣的次數也會(huì )有幫助！因為一般大家說(shuō)的長(cháng)短腳並非是真正的腿長(cháng)不等，而是股骨的旋轉角度及脊椎、骨盆歪斜所致，因此平衡的伸展放鬆絕對有助於骨盆歪斜的情況。
4.如果覺(jué)得自己照圖操課仍沒(méi)啥效果，或者突然某部位開(kāi)始疼痛，有可能是動(dòng)作不正確所導致。建議報名【脊椎強背術(shù)】系列課程，讓專(zhuān)業(yè)教練幫你確認適合你的運動(dòng)處方，並修正你的動(dòng)作。但課程集中在北部，其他地區的朋友可以購買(mǎi)《健康，自脊來(lái)》一書(shū)，其實(shí)內容即是脊椎強背術(shù)的統整，雖然仍無(wú)法取代實(shí)體課程親身體驗與專(zhuān)業(yè)教練動(dòng)作指導的價(jià)值，但透過(guò)結合最新QR code技術(shù)，讓你隨時(shí)能上網(wǎng)觀(guān)賞對應動(dòng)作的教學(xué)影片，就像是買(mǎi)了小型課程一樣，絕對超值。
5. 除了利用此4字伸展來(lái)消極的改善外，你更該積極的從各方面促進(jìn)自我脊椎的健康。歡迎前往觀(guān)賞【脊樂(lè )抒壓之道】，了解人們腰酸背痛的真相。
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