做瑜珈時(shí)最怕的就是躁進(jìn)，一下子把身體伸展到極限，容易造成運動(dòng)傷害。做瑜珈像是練功，入門(mén)的人必須先從基礎動(dòng)作做起，已經(jīng)是瑜珈老手的人，每次練瑜珈之前，也必須反復把基本動(dòng)作做扎實(shí)，才能有最好的練習效果。
為大家介紹五大基本瑜珈動(dòng)作，不管你是新手還是老手，做的瑜珈是哪一類(lèi)，都值得把這五個(gè)動(dòng)作反復練習，精益求精喔。
基本瑜珈動(dòng)作一：下犬式（Downward-Facing Dog）
下犬式幾乎是所有瑜珈入門(mén)的第一課，主要訓練的是背部、腹部和四肢的肌肉，對于心臟和大腦則有放松效果。
步驟1：在瑜珈墊上呈跪姿，以?xún)墒执蛑敝?，雙腿放松。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐高，臀部盡量往天花板方向提高，頸部則放松，頭自然垂下。注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上，避免手腕受傷，如此持續三個(gè)深呼吸的時(shí)間。
基本瑜珈動(dòng)作二：貓式（Cat Pose）
貓式和下犬式一樣，也是入門(mén)必備的基礎動(dòng)作，主要可以幫助改善背部肌肉的柔軟度，并強化手臂、臀部和腹部肌群。
步驟1：身體跪坐在瑜珈墊上，背部打直。
步驟2：和下犬式的步驟1很像，用雙手支撐身體，手掌在肩膀正下方，大腿和小腿成90度，抬頭，眼睛直視前方。
步驟3：雙手和膝蓋支撐，吐氣將腹部?jì)瓤s，同時(shí)把背部拱起，像貓一樣。維持三個(gè)深呼吸的時(shí)間。
基本瑜珈動(dòng)作三：平板式
平板式其實(shí)就是練核心肌群時(shí)常做的棒式（plank），主要用來(lái)訓練腹部和臀部肌肉。
步驟1：做伏地挺身的準備姿勢，以手掌支撐身體。
步驟2：改用雙手前臂支撐，上臂與地面垂直，腹部肌肉收緊，臀部也記得同時(shí)收縮，讓身體成為平板狀。維持三個(gè)深呼吸的時(shí)間。
基本瑜珈動(dòng)作四：橋式（Bridge Pose）
橋式在核心肌群訓練的菜單中也很常見(jiàn)，可以幫助伸展脊椎，并訓練腿部和腹部肌肉。
步驟1：全身放松，臉朝上平躺在瑜珈墊上。
步驟2：雙手手掌朝下，向瑜珈墊外展開(kāi)伸直。膝蓋彎曲，雙腳張開(kāi)與臀同寬。
步驟3：雙腳腳掌貼地，往地板施力，將整個(gè)身體撐起。雙手放在步驟2的位置，維持三個(gè)深呼吸的時(shí)間。切記頸椎不可用力。
基本瑜珈動(dòng)作五：牛式（Cow Pose）
牛式、下犬式和貓式是瑜珈三大動(dòng)物姿勢，也是最基本的入門(mén)姿勢。牛式可以幫助強化背部與肩部肌肉的柔軟度。
步驟1：身體在瑜珈墊上呈跪姿，如貓式步驟1。
步驟2：深吸一口氣后，藉由肩膀關(guān)節帶動(dòng)背部縮起，眼睛往上看。維持三個(gè)深呼吸的時(shí)間。
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