現在已是進(jìn)入三伏天，炎炎夏日，每個(gè)girl們都到了露大腿的季節。要想擁有美美的大長(cháng)腿，這個(gè)瑜伽體式不容錯過(guò)——加強側伸展式，英文名稱(chēng)：Intense Side Stretch Pose，梵文名稱(chēng)：Parsvottanasana，這個(gè)體式使胸腔得到高強度的伸展，有規律地習練該體式可以刺激和強健腎臟。一旦你非常舒適地處于最終姿勢當中，便可以感受到這種效果。此體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的僵硬和緊張，使髖關(guān)節、脊椎骨、頸部、手臂、肩部、手腕、腋窩、腳踝、腳趾、膝關(guān)節等更富有彈性和靈活性，腹部器官得到收縮和加強，還可以糾正肩膀下垂，伸展脊柱，收縮并強壯腹部器官，改進(jìn)不良體態(tài)和圓肩，并使兩腕松動(dòng)靈活，美化腿部線(xiàn)條。
這個(gè)體式的禁忌人群：坐骨神經(jīng)痛，腿后側傷痛，膝關(guān)節受傷者。
注意事項：雙膝直，雙肩盡量向后展開(kāi)。如果雙手在背后合十困難的話(huà)可以抓住手腕或者雙手互抱手肘。由于是頭部向下的動(dòng)作，回正時(shí)候盡量緩慢，以免頭暈。
說(shuō)實(shí)話(huà)，曾經(jīng)加強側伸展是我個(gè)人最害怕的體式，沒(méi)有之一！體式中強而劇烈的伸展感總是讓人生畏。每每進(jìn)入，又慌忙逃出！當有一天我真正在這強烈的前屈中誠服內觀(guān)時(shí)，居然開(kāi)始享受這種肌肉劇烈的顫動(dòng)，并體會(huì )到了何為悅性的伸展。當你愿在這肌肉的戰栗中體會(huì )與停留，便能享受到出體式后身體的輕松！
加強側伸展作為一個(gè)半倒立的體式，能很好的滋養我們的腦部及面部。在半倒立的過(guò)程中，腎臟垂向地面，能有效的放松腎臟，同時(shí)拉伸大腿后側，并伸展大腿前側，對于骨盆后傾來(lái)說(shuō)，也是一個(gè)非常好的理療體式。清晰體式的藥效，以便我們在想要放棄練習時(shí)給予內心提醒，吃的了“這副藥”的苦，才能享受到他的甘甜。
加強側展式是前屈的動(dòng)作，但是在所有前屈的體式中實(shí)際上都有后彎的元素，特別是你要找到打開(kāi)前胸，身體的前面向上向兩側展寬的感覺(jué) （所謂的把心打開(kāi)）。
如果上面這幾個(gè)要點(diǎn)做好了，你的加強側伸展式 Parsvottanasana中身體的整個(gè)后側，從后腳跟到髖，再向下到脊柱到脖子應該都是拉長(cháng)和放松的；身體的前側接管了平衡這個(gè)體式的努力。
接下來(lái)先來(lái)解剖分析下加強側展式：
加強側展式是一種基本的不對稱(chēng)前屈站姿。后方左腳腳跟一定要踩實(shí)地面，這樣才可以有效的拉伸小腿后側肌肉——腓腸肌和比目魚(yú)肌。當然臀肌與大腿后側腘繩肌也是被拉伸的，但是反向的股四頭肌要對應收縮。
對于終極練習，我們講究一個(gè)上身接近腿是腹先貼靠，然后是胃部胸部，最后才是頭。而它們越是接近腿，腿的拉伸就越強烈。這時(shí)也是考驗平衡感與全面兼顧的時(shí)候。腳的支撐點(diǎn)，腿部肌肉拉伸時(shí)的反向收縮。腹部全程收緊，為的是給上身多余空間貼向大腿和核心力量保持。
脊柱前屈（輕微）；前側腿骨盆向前回旋；后側腿骨盆向后回旋。
前側腿：髖關(guān)節 深度屈曲，膝關(guān)節伸，踝關(guān)節背屈。
后側腿：髖關(guān)節屈，旋內；膝關(guān)節伸；踩關(guān)節深度 背屈。
關(guān)節相連的骨盆和骨盆底、腦繩肌、足部和保持平衡的外展肌。
骨盆底（以關(guān)節相連的坐骨），股四頭肌和膝關(guān)節肌，外展?。ū３制胶獾耐沃屑?和臀小?。?，足部和小腿肌肉（保持平衡）。
胭繩肌、臀大?。ㄓ绕涫乔皞韧龋?，比目魚(yú)肌和腓腸?。ê髠韧龋?，外展肌，豎脊肌。
收緊胭繩肌、臀大肌、比目魚(yú)肌、腓腸肌。
外展肌力量不足或繃得過(guò)緊會(huì )使狹窄的站立姿勢難以保持。 收緊脊柱肌肉。
這種向前彎曲的姿勢使胭繩肌要比前屈站立式更緊張，因為后側腿的位置使髖關(guān)節 屈的幅度更大，同時(shí)脊柱的柔韌性又較小。
雖然后側腿的位置是向外傾斜的，但肌肉的運動(dòng)使其旋內，從而使骨盆兩側成一橫 列（但是不要過(guò)度）。后側足也趨向旋外，以對抗足弓旋內的趨勢。
下腹部的呼氣活動(dòng)有助于保持骨盆在大腿上的姿勢，而胸廓的吸氣活動(dòng)有助于脊柱伸長(cháng)。
再來(lái)看下加強側展式的變體。
中等難度的不對稱(chēng)前屈站姿。
肩胛骨下回旋、內收；肩關(guān)節伸、旋內；肘關(guān)節屈；前臂旋內；腕關(guān)節伸；手伸直。
胸廓上的肩帶、前臂和腕關(guān)節。
肩胛下肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌的上、中、下部。
岡下肌、小圓肌、前鋸肌、三角肌前部；胸大肌、胸小?。珉喂莾仁諘r(shí)）。
過(guò)度收縮背闊肌會(huì )影響脊柱前屈的能力。胸大肌、三角肌和肘關(guān)節囊過(guò)緊。
肩胛骨外展時(shí)手臂姿勢最容易完成。隨著(zhù)這個(gè)動(dòng)作的深入進(jìn)行，肩胛骨移回到內收位。
進(jìn)入體式之后，讓兩個(gè)大腿稍微向內轉動(dòng)，保持腳內側（內足弓）和大腳趾根基的堅實(shí)。不要把身體的重量都壓在腳的外側，或者是把大腳趾轉向側面。對根基的關(guān)照非常重要，否則拉伸力不順位會(huì )造成膝蓋的傷害。
進(jìn)入體式后，把兩個(gè)手肘向天花板方向提 ，遠離身體，這樣就可以讓大臂在肩關(guān)節產(chǎn)生更多地外旋。
加強脊柱延伸，順著(zhù)前面的腿向腳趾的方向拉伸脊柱。
這個(gè)體式中，bandhas （氣鎖）非常關(guān)鍵，只有有一定的bandha控制，你才能主動(dòng)地拉伸脊柱，而在此同時(shí)保持身體的平衡。
在體式過(guò)程中，有一個(gè)趨勢就是身體的重量很容易轉移更多地放在前面這個(gè)支持腿上。 這樣就會(huì )把胯帶離順位的位置 （下面的常見(jiàn)錯誤會(huì )重點(diǎn)看這個(gè)問(wèn)題），胯不順位整個(gè)的脊柱就會(huì )變擰巴了。這個(gè)時(shí)候腳向下扎根就變得特別重要，后面腿的力量會(huì )把身體重量向前面腳轉移的趨勢矯正回來(lái)。特別是你可以重點(diǎn)意識一下你的四頭肌是否有激活，四頭肌如果用上了膝蓋周?chē)蜁?huì )有很穩定的感覺(jué)。
如果可能的話(huà)眼睛看腳趾，這樣可以保持頸椎的延伸狀態(tài)，但是如果頸椎壓力比較大，可以保持凝視點(diǎn)看鼻尖?？傊?，脖子后面不要有壓迫感。
雙手合十，手并緊對推，保持手臂處于激活狀態(tài)，這樣可以保持胸部前側的打開(kāi)，和鎖骨向兩側展寬。
最常見(jiàn)的不順位做法就是髖部沒(méi)有擺正。身體重量向前的時(shí)候更多的轉向前面的支撐腿 （右），這樣就造成右胯高于左胯?？绮徽怪筒豢赡苤?，所以整個(gè)脊柱就會(huì )擰巴或者變成側彎來(lái)補償整個(gè)體位結構的不平衡。
但是也有的人是反過(guò)來(lái)，做右側的時(shí)候是左胯高于右胯。但是結果也是一樣，胯不正，脊柱就不正，脊柱不正肩也對不齊。身體的結構都要調整來(lái)補償歪掉的胯。
改正這個(gè)不順位的關(guān)鍵就是抬起身體調整之后再下去，保持后面的腳的堅實(shí)。在屈身的時(shí)候，意識到底鎖，向上提胯，尤其是左胯。
如果你的體式看起來(lái)像上面的照片，可能是步長(cháng)有點(diǎn)太短了也可能是腘繩肌特別緊拉住了胯，步長(cháng)短就有可能讓前面的腿抗下大部分身體的重量；胯也會(huì )卡住，胯同時(shí)也會(huì )被右側的腘繩肌拉的向后傾。 這樣再來(lái)前屈身體就會(huì )把脊柱拉的弓了起來(lái)，給腰帶來(lái)更多的壓力，讓上身好像懸掛在那里。 這樣的結構對右側膝蓋，右胯和腰都特別不好。而且會(huì )加重很多人本來(lái)就有的弓背的習慣。
避免這樣的不順位，一個(gè)是要注意到步長(cháng)；還有就是關(guān)注前屈體式的一些要點(diǎn)。
加強側伸展式的輔助練習方法：
（1）借用瑜伽磚的練習
（2）借助墻壁的練習
（3）借助毛巾或者毛毯的練習方式
（4）借助伸展帶輔助練習
（5）借助瑜伽椅輔助練習
以下內容節選于Martin Zilbauer老師在2016年開(kāi)展的《體式中的解剖學(xué)》工作坊。
如果不去拮抗，只管骨盆、轉髖的時(shí)候，有些穩定性就很容易丟掉。
從Tadasana（山式）中你要體會(huì )兩髖是收緊的，腳一分開(kāi)，還是可以保持髖是收緊的。但是你要將骨盆向前轉，有時(shí)會(huì )轉成這樣，所以你的髖就出去了，然后它就很不穩定的狀態(tài)，然后你又掛在關(guān)節上了，跟早晨做Vrksasana（樹(shù)式）一樣，相當于在側面掛著(zhù)。
所以我們先把后方腿的外髖向外一些，我們談了坐骨和腳跟有一個(gè)向下的骨骼上的連接，然后髖外側往里收，然后你這邊保持住之后，再把后邊轉過(guò)去，但是前面拮抗著(zhù)，用大腳趾?骨去拮抗著(zhù)，然后你就能保持兩髖還是連接著(zhù)的。后方腿的坐骨也是向腳跟的，你看后邊腿一轉，如果你就這樣往前轉的話(huà)，大腿很容易掉下去，然后這腿又不直了，所以就沒(méi)有向腳跟轉的力量，伸直腿保持著(zhù)轉，那么這個(gè)坐骨和腳跟這個(gè)力一直有的，所以是站在骨頭上，而不是掛在韌帶上。前腿后腿都是一樣的，你看一旦把它收進(jìn)去，然后一切都很直，那骨頭的力也能向下。大家試試這個(gè)。
都看向輔具區，墊子收拾干凈。右腿在前，左腿在后。首先為了能夠得到很好的觀(guān)察，你先什么都不管，就直接把髖向前轉，看看會(huì )發(fā)生什么。你會(huì )發(fā)現當你不去拮抗，只是去管骨盆、轉髖的時(shí)候，有些穩定性就丟掉了，這邊髖會(huì )頂出去，你右側的坐骨和腳跟向下的連接就沒(méi)有了，那么你左側的髖越向前轉，左腿就越不直，你左腿一不直的話(huà)，左側的坐骨和腳跟的聯(lián)系就沒(méi)有了，是不是這么回事？
換方向再?lài)L試下，我們先不用太多思考，就先做，就把那個(gè)髖向前轉，你可以前后的轉幾次，體會(huì )到底會(huì )發(fā)生什么。所以這種轉法某種程度它很輕松，因為你只是在做那個(gè)動(dòng)作，而沒(méi)有什么拮抗力在里邊。
前后腿的力要謹慎的保持著(zhù)，把左髖向前轉，右髖向后，拮抗著(zhù)，髖的外側收進(jìn)去。
現在，再次右腿在前，左腿在后。所以這個(gè)體式跟早上的Vrksasana有很相似的地方，比如說(shuō)早上的那個(gè)體式中膝蓋不要太快的向后，那么現在呢，左髖你先不要太去刻意的往前轉，先在后邊待著(zhù)，先不去弄它，你不用特別有意的向后展開(kāi)，不要太用力向前轉就可以了，現在將右側的外髖往里收進(jìn)去，就跟那Vrksasana一樣，右側大腳趾?骨壓下去了，腳跟內側也壓下去了，你就感覺(jué)這個(gè)右側的坐骨和腳跟是對齊的一條線(xiàn)，并且是向下扎下去的。
左髖還在后邊，你先把左腿給它伸直，這樣你去體會(huì )左側坐骨也在壓向腳跟，Guruji有一次描述那坐骨就跟錘子一樣，腳跟就是釘子，你用錘子把釘子給鑿下去。現在前后腿的力你要謹慎的保持著(zhù)，把左髖向前轉，右髖向后，但是這個(gè)拮抗，髖的外側收進(jìn)去，腿很有力，保持住，髕骨提起來(lái)，髕骨提起來(lái)再向前轉，再轉，大拇指放在骶骨的位置，你能體會(huì )到它在做什么，它是一前一后，還是前后都可以去控制一下，這樣好比是你的那感應器。
手臂向上，將側軀干提起來(lái)，肩要柔軟下去，腿依然有力的保持著(zhù)。
現在雙臂上舉，像Vrksasana一樣，所以這個(gè)手臂向上，是將側軀干提起來(lái)，手臂完全伸直，肩也要柔軟下去，但手臂外側往里收，不要將手去貼近，將大臂貼近，手就是與肩同寬，還是看著(zhù)正前方，頭向后，不要向上，頭平著(zhù)向后，先不要仰頭，喉嚨向后，鼻根向后，有點(diǎn)像推抽屜一樣，推進(jìn)去。
手臂就在這個(gè)位置，在耳朵兩邊，你還明白腿在做什么，然后向上看，提胸腔，腳還有連接，左髖再向前，右髖再向后，開(kāi)始伸展向前，向前，向前看著(zhù)，到一半，向前看，右髖向后，能否感受到右腿是不是有更多重量了？右髖往里收，往后，左腳跟還能不能在地面上連接著(zhù)，你的那個(gè)身體從左腳跟那里一直到指尖還有沒(méi)有統一的聯(lián)系，好，手帶動(dòng)，起。手臂下來(lái)。
換腿，左腿在前，右腿在后，手扶髖。現在先不要將右髖向前送，它是需要做的，但是這會(huì )先不要做它，右髖稍微向后一些，所以這樣的話(huà)，你的力更容易做出來(lái)，先將左髖的外側往里收，前面的大腳趾?骨壓下去，這樣從腿的外側向內側，跟早上一樣的，這樣也是，更多的往腳的內側壓，然后把它控制住，把大腳趾也給它釘下去，把它粘到地面上去。
髕骨提起來(lái)，右髖還是稍微向后一些，你完全伸展右腿，兩個(gè)坐骨它都壓向彼此的腳跟，前方的腳踝外側、脛骨外側往里收進(jìn)去，現在非常緩慢、用心的，你把頭腦放在這個(gè)力上。調髖，右髖向前，左髖向后，轉，這樣肚臍就朝向正前方了，轉，用?骨去拮抗著(zhù)，用右腳跟的外側進(jìn)行拮抗著(zhù)，站在骨骼上，不要掛在你的韌帶上。
只有當你的腿非常穩健時(shí)，向上的輕盈才能出現。
現在手臂上舉，伸展側軀干，在軀干當中創(chuàng )造輕盈度，你會(huì )發(fā)現只有當你的腿非常穩健、非常直的時(shí)候，這個(gè)向上的輕盈才能出現，所以呢，根基要穩定，才能出現那個(gè)無(wú)畏。那個(gè)腿就跟水泥柱子扎到水泥里一樣，所以你就陷到水泥里去了。
還是看前方，把頭向后，平著(zhù)向后，向后，喉嚨向后，然后為了將胸腔提得更高，向上看。但你的腿要記著(zhù)，右髖向前，左髖向后，并且兩髖向中間夾?，F在伸展向前，向前看著(zhù)，腿要用力保持著(zhù)，向前看，向前看，胸腔可以低一些，頭高著(zhù)，伸展向前，左髖還得更有力，左髖要有力的收進(jìn)去，大腳趾?骨壓下去。吸氣，起，手落下來(lái)，腿收回來(lái)。
你會(huì )發(fā)現最初調這個(gè)腿好像很費勁，很耗費能量，但是最終你會(huì )發(fā)現這個(gè)腿如果調對了，那你的軀干就更輕松，因為這個(gè)穩定性有了。
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