摘要：讓營(yíng)養師教你，橄欖油該怎么用！
有些人認為，橄欖油只能涼拌，不能炒菜、煎炸等較高溫烹調，因為營(yíng)養會(huì )被破壞，事實(shí)真的如此嗎？
橄欖油有什么特別之處？
橄欖油是一種食用油，是以油橄欖樹(shù)的果實(shí)為原料制取的。
橄欖油最大的營(yíng)養優(yōu)勢在于，含有極高水平的單不飽和脂肪酸——油酸（可高達83%），油酸已被證實(shí)對預防心腦血管疾病有利。
此外，橄欖油中還含有一些具有抗氧化功能的成分，如維生素E、多酚類(lèi)化合物（如綠原酸、木酚素）等。
什么樣的植物油適合高溫烹調？
這和油脂脂肪酸分子的不飽和鍵數目有關(guān)系，不飽和鍵越多，它的熱穩定性就越差。在加熱的情況下，氧化的速度就越快。
不同植物油脂肪酸的組成比例是不同的，因此它們的穩定性、耐熱性、發(fā)煙點(diǎn)等都不同，因而就需要對應不同的烹調方式。
富含飽和脂肪酸的棕櫚油就常被食品店用來(lái)煎炸食品。
高度精煉的植物油，如一級浸出花生油、一級浸出菜籽油等，也可以用來(lái)高溫烹調食物，如爆炒牛肉、煎魚(yú)、炸雞腿等。
橄欖油適合高溫烹調嗎？
從橄欖油的油酸含量來(lái)講，橄欖油的耐熱性會(huì )強于那些富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油，所以橄欖油除了用來(lái)涼拌菜外，也可以煎、炸、炒。
不過(guò)，橄欖油中還含有其他的成分，對它的耐熱性也會(huì )產(chǎn)生一定的影響。按照我國國家標準，橄欖油分為初榨橄欖油、精煉橄欖油和混合橄欖油三類(lèi)。
初榨橄欖油：
初榨橄欖油是采用機械壓榨等物理方式直接從油橄欖樹(shù)果實(shí)中制取出來(lái)的，不經(jīng)過(guò)精煉，保留了果實(shí)中原有的各種營(yíng)養物質(zhì)?？墒秤玫某跽ラ蠙煊头譃椤疤丶壋跽ラ蠙煊汀焙汀爸屑壋跽ラ蠙煊汀眱煞N，前者營(yíng)養品質(zhì)更高。
精煉橄欖油：
精煉橄欖油經(jīng)過(guò)精煉工藝，純度更高，但營(yíng)養品質(zhì)下降。
混合橄欖油：
混合橄欖油是精煉橄欖油和可食用的初榨橄欖油混合之后的油，營(yíng)養品質(zhì)介于兩者之間。
對于初榨橄欖油，因未經(jīng)過(guò)精煉，含有具抗氧化作用的多酚類(lèi)化合物，以及葉綠素這種會(huì )促進(jìn)氧化的光敏物質(zhì)，如果拿來(lái)高溫烹調（超過(guò)120℃），將會(huì )使橄欖油里的某些營(yíng)養物質(zhì)和功能成分受到破壞。
而經(jīng)過(guò)提煉的精煉橄欖油，因大部分抗氧化物質(zhì)、特殊香氣成分等都已被破壞，烹調起來(lái)也更加不容易冒煙（即發(fā)煙點(diǎn)升高），拿它來(lái)做高溫烹調（如炒、煎、炸）就比較適合。
混合橄欖油同樣適合熱炒、煎炸等中、高溫烹調。
因此，我們經(jīng)常講的橄欖油要低溫烹調，實(shí)際上主要是針對初榨橄欖油而言。而精練橄欖油相比較而言，是可以用來(lái)炒菜的。也就說(shuō)，初榨橄欖油只適合拿來(lái)涼拌或是較低溫度的烹調，如蒸菜、做湯、做餡等，而精煉橄欖油則可以拿來(lái)熱炒、煎、炸等較高溫的烹調。
但出于對健康的考慮，無(wú)論使用什么樣的食用油，都應盡量避免烹調溫度過(guò)高。
如何區分不同類(lèi)別的橄欖油？
既然不同類(lèi)別的橄欖油對應的烹調方式不同，我們應看清楚包裝上橄欖油的類(lèi)別，再選擇適宜的烹調方式。
事實(shí)上，對于我們平時(shí)在市場(chǎng)上看到的橄欖油，大部分是初榨橄欖油。如果是特級初榨橄欖油。
我們可以看到包裝上有“特級初榨”或“EXTRA VIRGIN”的字樣。
如果產(chǎn)品包裝配料中同時(shí)出現“精煉橄欖油”和“初榨橄欖油”字樣，一般屬于混合橄欖油。
精煉橄欖油(Refined Olive Oil)在市場(chǎng)上一般比較少見(jiàn)。 另外，值得注意的是，市場(chǎng)上還有“橄欖調和油”，里面除了橄欖油，還有其它多種類(lèi)的油，這種油嚴格意義上不屬于橄欖油，在營(yíng)養價(jià)值和適宜的烹調方式上，取決于它們具體是如何調和的。
營(yíng)養君：你平時(shí)在買(mǎi)橄欖油的時(shí)候，注意過(guò)自己選擇的是哪一種嗎？還不趕緊回去看看！
作者：劉萍萍 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )會(huì )員、華大基因營(yíng)養師/健康管理師
審閱：王曉黎 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事
編輯：betty
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