老人鍛煉還不到位
張杰
國家衛生計生委發(fā)布的《中國家庭發(fā)展報告2015》顯示，55歲以上人群每天平均鍛煉時(shí)間達28.3分鐘，高于總體20分鐘的平均值。但是，時(shí)間長(cháng)并不等于效果好，專(zhuān)家指出，我國老人鍛煉其實(shí)很不到位。
游泳、騎車(chē)最適合老人
為了更好地達到鍛煉效果，老人可以按照以下推薦，合理調整自己的鍛煉項目。
全身性的有氧運動(dòng)中，游泳和慢速騎自行車(chē)為優(yōu)選。這兩項運動(dòng)不僅能增加全身各關(guān)節的靈活性，還能放松肌肉，增加肌肉容積，對控制血糖也有好處。其他全身性的有氧運動(dòng)還有：
1.廣場(chǎng)舞，有助降低血糖、血壓、血脂，改善心肺功能，還能調整心情，適合65歲以下身體相對健康的老年人；
2.廣播體操、太極拳，可以增強身體靈活性和柔韌性，但不適宜患有膝關(guān)節退行性病變的老人；
3.門(mén)球等精細運動(dòng)，能刺激神經(jīng)系統，延緩大腦衰老。
此外，老人還要有針對性地進(jìn)行身體局部訓練。
一是肌肉力量鍛煉：如仰臥起坐、平板支撐等。研究表明，50歲后肌肉量每年下降1%~2%，70歲后下降約40%。肌肉容積變小、力量不足，導致身體協(xié)調性變差，更容易跌倒骨折。老人可以循序漸進(jìn)，從舉杠鈴（裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶也可以）、做半蹲開(kāi)始。65歲以上的老人做力量訓練前，最好咨詢(xún)一下醫生。
二是大腦靈活性鍛煉：除了門(mén)球、乒乓球外，手指操等雙手精細運動(dòng)也不錯。簡(jiǎn)單的手指操是：雙手握拳，從小指開(kāi)始逐漸將手指用力伸開(kāi)，再從小指開(kāi)始依次內收握拳。
三是關(guān)節鍛煉：如股四頭肌鍛煉、腰背肌鍛煉等。睡前平躺，伸直雙腿，輪流抬起，每次抬腿時(shí)保持3~5秒，每組15~20個(gè)，做2~3組，可以鍛煉股四頭肌。小燕飛法：俯臥，雙手放到背后，用力挺胸抬頭，使頭和胸離開(kāi)床面，保持3~5秒，再休息3~5秒，每組15~20個(gè)，做2~3組，可以鍛煉腰背肌。
老人運動(dòng)五大原則
1.合理安排運動(dòng)量。運動(dòng)負荷是否合適，應以自己的感覺(jué)為準。如果鍛煉后睡眠正常、食欲良好、情緒愉快，說(shuō)明運動(dòng)量基本合適。運動(dòng)時(shí)，有些微喘，但不至于累得說(shuō)不出一句完整的話(huà)，也不會(huì )輕松到能唱歌，就是比較適宜的強度。運動(dòng)后測一下心率，應達到“170-年齡”的標準。
2.選好運動(dòng)時(shí)間。運動(dòng)最好安排在飯前或飯后40~60分鐘進(jìn)行，每次不超過(guò)1小時(shí)，每周堅持4次以上。
3.運動(dòng)前做好熱身。運動(dòng)前可通過(guò)原地踏步、抬膝為腿部熱身；轉身、舉臂繞圈可為胸部和肩部熱身。熱身運動(dòng)要持續5~10分鐘才有效。
4.運動(dòng)方式多樣化。老人們要盡量選擇多種運動(dòng)方式，比如周一去游泳、周二騎單車(chē)、周三跳廣場(chǎng)舞等，合理安排。
5.量力而“動(dòng)”。65歲以上、平時(shí)身體素質(zhì)不太好或有心腦血管疾病的老人可以散步，但最好走1公里以上，保持每分鐘90~100步的速度。嚴重心臟病患者可在家做些肌肉訓練，比如身體直立，單手扶在椅背或墻上，腳后跟抬起、放下，重復30~50次，每天做3~4組。
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