減脂的最高境界就是-------能吃會(huì )練！
既然量化了“管住嘴”的總熱量供應，以及各種營(yíng)養素的搭配比例，就該做“邁開(kāi)腿”的量化了。
一日減脂該怎么運動(dòng)
根據一般辦公室人員的身體條件、時(shí)間和承受能力等，我制定了一個(gè)中等強度的健身時(shí)間和運動(dòng)量的清單：
1、早上起床
有氧運動(dòng)一小時(shí)：
比如慢跑，最開(kāi)始消耗肌糖原，然后肝糖原，半小時(shí)左右開(kāi)始燃燒脂肪，心率在110到135次為最佳減脂心率，時(shí)速7到8公里，消耗400大卡。
2、中午飯后
散步40分鐘，消耗100大卡。
3、晚上飯后
肌肉訓練一小時(shí)：
1）做40分鐘力量訓練或肌肉阻抗訓練，保持并適當增加肌肉含量，就算增加不了，也不要減少才好。
2）看電視時(shí)候，少刷微信微博朋友圈，利用零碎的時(shí)間做練習，積少成多；雖然消耗的能量也就100大卡左右，但對于肌肉有很好的鍛煉效果。
3）肌肉力量訓練不是絕對意義的無(wú)氧運動(dòng)，無(wú)氧運動(dòng)只能一般大強度的運動(dòng)如短跑，舉重等。氧氣供應不足，糖原來(lái)不及氧化分解，而是以無(wú)氧酵解分解為乳酸，肌肉酸疼，心率160到180以上，氣喘吁吁、大汗淋漓的運動(dòng)，一般也就持續幾分鐘就轉為有氧運動(dòng)了。所以肌肉訓練是混合運動(dòng)。
住所離工作地點(diǎn)在7公里之內的，建議騎車(chē)上班，每天可以增加300大卡的騎車(chē)消耗。
以上運動(dòng)加起來(lái)有至少600大卡的消耗量 日常消耗600大卡 基礎代謝1300大卡=每天總消耗量2500大卡。
在確保量化“管住嘴”的每天1500大卡的攝入熱量量下，就產(chǎn)生了每天負1000大卡熱量，假設每周休息兩天，那么一周也有負5000大卡，減重0.5斤到1斤是有保證的。
有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)
關(guān)于日常健身，人們還是有一些慣常的誤解，我也想趁機在這篇文章里說(shuō)明一下，首先就是有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)的區別。
一、怎樣區分有無(wú)氧運動(dòng)
區分有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)時(shí)，人們會(huì )簡(jiǎn)單地以運動(dòng)項目來(lái)區分兩種運動(dòng)，說(shuō)肌肉力量練習是無(wú)氧，跑步是有氧。這樣的區分方式相對容易，但是未免有點(diǎn)粗糙，容易混淆。
比如說(shuō)，跑步被大多人判定為有氧運動(dòng)。
但其實(shí)，長(cháng)時(shí)間慢跑是有氧運動(dòng)，而當跑步速度很快時(shí)，比如跑步百米沖刺（會(huì )憋氣），50米游泳沖刺（會(huì )憋氣），人體處于缺氧狀態(tài)，人體的代謝方式就會(huì )發(fā)生變化，沖刺跑就是一種無(wú)氧運動(dòng)。
有氧或無(wú)氧，主要是根據運動(dòng)時(shí)人體內是有氧代謝還是無(wú)氧代謝的方式來(lái)區分。
在進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)，人體采用的是有氧分解的代謝方式。運動(dòng)過(guò)程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖原產(chǎn)生能量供給機體需要。
而在進(jìn)行無(wú)氧運動(dòng)時(shí)，只能消耗糖原，無(wú)氧狀態(tài)下代謝產(chǎn)物是乳酸，會(huì )造成肌肉酸疼。
從運動(dòng)特點(diǎn)來(lái)看，有氧運動(dòng)的強度較低，有節奏，可持續的時(shí)間較長(cháng)；而無(wú)氧運動(dòng)的強度較大，可持續的時(shí)間并不長(cháng)，而且容易使得肌肉疲勞酸痛。
低強度、長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)，基本上都是有氧運動(dòng)，比如，走步、慢跑、長(cháng)距離慢速游泳、騎自行車(chē)、跳舞等。有氧運動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。
而高強度、大運動(dòng)量、短時(shí)間內的運動(dòng)項目，一般都是無(wú)氧運動(dòng)，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運動(dòng)等都是無(wú)氧運動(dòng)，心率達到160到180次。
無(wú)氧運動(dòng)的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節和韌帶，起到強筋健骨的作用。
有些人總說(shuō)自己做無(wú)氧持續40分鐘，那就意味著(zhù)心跳一直保持160到180的狀態(tài)，人早就掛了。
二、肌肉練習的原理
一般的肌肉力量練習有可能前幾分鐘是無(wú)氧代謝，后面就進(jìn)入有氧代謝了，但是心率不會(huì )太高，超不過(guò)90次，達不到最佳的有氧減脂心率110次到135次。
所以肌肉練習為了增加肌肉的力量，通過(guò)阻抗或者負重，舉杠鈴等主動(dòng)造成肌肉的細小裂痕，舊的不去新的不來(lái)，啟動(dòng)蛋白質(zhì)的合成，使肌肉修護裂痕，達到生長(cháng)的目的，長(cháng)好了你再把他們弄出裂痕，再生長(cháng)，肌纖維會(huì )逐漸增粗一點(diǎn)點(diǎn)，也會(huì )更有力量。
如果你不練肌肉，吃再多蛋白質(zhì)也長(cháng)不了肌肉，那些蛋白質(zhì)要么浪費了，要么轉化成肥肉。
人們在運動(dòng)時(shí)大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過(guò)肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統之中，然后隨著(zhù)動(dòng)脈血流向全身的組織細胞中，這是一個(gè)漫長(cháng)的過(guò)程。
慢跑會(huì )導致腿粗？
還有一個(gè)就是很多辣妹辣媽們都擔心的問(wèn)題——慢跑會(huì )不會(huì )導致腿粗，我可以很明確的告訴大家，千萬(wàn)不要再擔心這個(gè)問(wèn)題了。
你原來(lái)腿粗不是因為肌肉發(fā)達，而是因為大腿內側堆積了很多脂肪，小腿肌肉會(huì )比較發(fā)達也是為了支撐大的體重而代償性的肌肉比較發(fā)達，但外面還是過(guò)著(zhù)脂肪皮脂。
通過(guò)每天規律的有氧代謝運動(dòng)，脂肪細胞會(huì )逐漸燃燒，使原來(lái)的肌肉越來(lái)越清晰，包裹的皮脂會(huì )越來(lái)越少，腿也越來(lái)越細，尤其是大腿。
中年發(fā)福的危害
美國醫學(xué)專(zhuān)家認為，盡管中年“發(fā)?！钡默F象總的來(lái)說(shuō)不分男女，但是，由于男女生理的差異，中年“發(fā)?！钡牟课徊灰粯?，對身心健康的危害也不完全相同，因而中年男女防止“發(fā)?！钡闹攸c(diǎn)也有所不同。
美國迪尤克大學(xué)醫療中心的邁克爾·漢密爾頓博士指出，中年男人多余的脂肪一般積累在腰部和腹部。
積累在腰部的脂肪有可能導致心血管疾病，積累在腹部的脂肪危害性更大，因為它侵占腹腔有限的空間，甚至擠壓各內臟器官，從而導致一系列疾病。
所以，男人從二十四五歲開(kāi)始，就要兼顧飲食健康和堅持鍛煉身體，大腹便便的中年男人更不可掉心輕心。
美國匹茲堡大學(xué)公共衛生研究生院的西姆金·西爾弗曼博士說(shuō)，女人多余脂肪積累一般伴隨著(zhù)絕經(jīng)期出現。
在絕經(jīng)之前，女人體內雌激素水平高，這時(shí)即使有多余的脂肪，一般也只積累在臀部和大腿上。周期性的雌激素水平的調劑，使得絕經(jīng)之前的女人不容易患心血管疾病。
絕經(jīng)之后，女人的新陳代謝以每10年下降4%-5%的速度遞減，這時(shí)女人多余脂肪積累的部位上升到腰部和腹部，患高血壓、心臟病、糖尿病等由肥胖癥導致的疾病的概率逐漸與男人持平。
因此，女人在絕經(jīng)之后尤其要通過(guò)控制飲食和增加鍛煉防止“發(fā)?！?。
最后總結一下減脂的六字真言量化“管住嘴，邁開(kāi)腿”，改變生活習慣，做一個(gè)全新的自己！
減肥（減脂）----沒(méi)有失敗，只有放棄！
