瑜伽和啞鈴，兩種看似毫無(wú)關(guān)聯(lián)的健身項目，卻成了美國瑜伽協(xié)會(huì )最近大力推廣的加速燃脂新模式!沒(méi)有想到吧?將啞鈴的力量訓練和瑜伽的柔韌性訓練相結合，就可以迅速提高身體的心肺功能，提升基礎代謝率，更能讓身體在半個(gè)小時(shí)內燃燒200大卡的熱量(這個(gè)燃脂率可是一套通常瑜伽動(dòng)作的兩倍喔)!別再東尋西看啦，下面這套溫和但燃脂能力卻超級強悍的啞鈴瑜伽操絕對是你的瘦身首選，更何況還有美女教練母其彌雅做榜樣咧!
初學(xué)者留意了!
瑜伽和啞鈴作為兩種健身方式綜合使用的時(shí)候，容易將重心偏重在持啞鈴的手臂上，總會(huì )想如何用力抬起啞鈴，以致在做彎屈身體的瑜伽動(dòng)作時(shí)會(huì )走神，所以動(dòng)作要慢，小心造成不必要的運動(dòng)傷害。另外，因為雙手持有啞鈴的原因，身體不容易保持平衡，會(huì )在動(dòng)作過(guò)程中出現左右搖擺的現象(尤其是單腿站立時(shí))，讓瑜伽動(dòng)作做不到位，這對于剛開(kāi)始練習的人來(lái)說(shuō)是很正常的現象，只要動(dòng)作熟練后，隨著(zhù)平穩的呼吸，身體自然會(huì )穩定下來(lái)。
母其彌雅叮囑你
◎加速緊實(shí)3+3：這套動(dòng)作每次重復做3遍，每周做3次，那么你在一個(gè)月后就能見(jiàn)到驚人的瘦身塑形的效果，尤其是腹部和腿部，緊實(shí)的速度會(huì )快得讓你意想不到!
◎啞鈴的重量有講究：初練習時(shí)可以選擇一對2~5磅重的小啞鈴，如果瘦身減脂的效果漸漸的不那么明顯，或者進(jìn)入了停滯不前的平臺期，將啞鈴換成5~8磅重的吧!鏡子里的你會(huì )再瘦一號的喔!
◎呼吸很重要：這套動(dòng)作以基本的瑜伽呼吸為基礎，只有將呼吸做到位才能讓氧氣在體內順暢流通，促進(jìn)體內新陳代謝的速度，達到減脂和消除卡路里的效果，所以千萬(wàn)別光顧著(zhù)舉啞鈴練力量而屏住呼吸，以致耽誤了脂肪的燃燒。
“最美瑜伽教練”母其彌雅
她，被眾多瑜伽練習者稱(chēng)為“最美瑜伽教練”“瑜伽第一美女”。乍看第一眼，很難相信這個(gè)1987年出生于云南的清麗女孩兒竟然是“彌雅瑜伽”的創(chuàng )立者和 “中印瑜伽峰會(huì )”的首位親善大使。她17歲起練習瑜伽，多年的修習使她擁有完美的黃金比例身材，其健康妖嬈的身姿和美麗優(yōu)雅的氣質(zhì)就是“瑜伽能為生活帶來(lái)健康帶來(lái)美”的最有力說(shuō)明。別猶豫，和母其彌雅一起，練出屬于你自己的完美身材吧!
1最緊實(shí)小屁股
●鍛煉部位：臀部、大腿、腹部
●一起做：
1 雙腳并攏自然站立;雙手各持一只啞鈴，自然垂于體側。
2 閉上雙眼，做三個(gè)深呼吸，感覺(jué)體內有新鮮空氣的流轉，情緒漸漸歸于平靜。
3 睜開(kāi)雙眼，挺胸收腹;雙膝緩緩下彎，同時(shí)吸氣，感覺(jué)自己像是坐在一張高高的吧臺椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翹起。
4 呼氣，同時(shí)回到起始姿勢，自然站立，用力繃緊大腿和臀部的肌肉。
5 步驟3~4重復進(jìn)行20次。
2堅挺的胸部
●鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部
●一起做：
1 自然站立，雙手各持一啞鈴垂于體側;將左腿從前方環(huán)繞于右腿之上，左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點(diǎn)地面)重心下沉。
2 吸氣同時(shí)將手臂于胸前抬起，肘部彎屈呈90。，肘和肩膀應該保持在同一水平線(xiàn)上;挺胸收腹，目光直視前方。
3 呼氣同時(shí)合攏雙臂于面前，左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。
4 吸氣同時(shí)打開(kāi)雙臂回到原來(lái)位置。
5 步驟3~4重復10次后換左腳站立再做10次。
3玲瓏有致的背部曲線(xiàn)
●鍛煉部位：后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部
●一起做：
1 雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側;左腳向后邁出一大步。
2 向前傾身45°，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線(xiàn);繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過(guò)程中仍保持自然下垂。
3 呼氣，同時(shí)提起啞鈴，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
4 吸氣，同時(shí)放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態(tài)。
5 步驟3~4重復10次后，換右腿向后邁步再做10次.
4瘦削骨感的小肩膀
●鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部
●一起做：
1 自然站立，雙腳打開(kāi)呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂于體側。
2 呼吸平穩后，雙腳向外旋轉45°，腳尖分指身體兩側，腳跟相對。
3 收緊臀部肌肉，同時(shí)向下蹲坐，呈馬步姿勢;小腿豎直，膝蓋不要因為下蹲而過(guò)于彎屈，應和腳踝處于一條直線(xiàn)上;雙手自然垂于大腿前方，手心向內對著(zhù)自己的身體;
4 吸氣同時(shí)肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內姿勢不變;啞鈴也提至于胸前，與肩同高。
5 呼氣，放下雙臂于自然下垂狀態(tài)。
5緊實(shí)的大腿
●鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部
●一起做：
1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側;呼吸平穩后右腳向前邁出一大步，左腳向后滑出直至左腿在身后繃直，右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地，腳后跟抬起。
2 肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側，掌心相對;挺胸收腹。
3 吸氣，將彎屈的右膝漸漸挺直，感覺(jué)靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來(lái)”;同時(shí)雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。
4 呼氣，右膝重新恢復彎屈狀態(tài);放下啞鈴至肩高，恢復到步驟3開(kāi)始時(shí)的狀態(tài)。
5 步驟3~4重復10次后，換左腿前彎再做10次。
6妖嬈的小蠻腰
●鍛煉部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌
●一起做：
1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側;呼吸平穩后左腳向后邁出一步。
2 收腹挺胸，整個(gè)身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜，同時(shí)平直地抬起左腿，直到左腳、臀部、頭部處在一條直線(xiàn)上。
3 雙臂向后抬起啞鈴至略高于臀部處，掌心相對。
4 呼氣，保持大臂平穩，盡量將雙手的啞鈴在身后貼緊。
5 吸氣，同時(shí)恢復雙臂至步驟4開(kāi)始時(shí)的分開(kāi)狀態(tài);
6 步驟4~5重復10次后，換右腿向后抬起再做10次。
7再也沒(méi)有贅肉的手臂
●鍛煉部位：二頭肌、三頭肌、腿、腹部、臀部
●一起做：
1 右手暫時(shí)拿住兩個(gè)啞鈴，左手握住左腳踝;提起左腳，使腳心緊貼右大腿內側(如果提至大腿處有困難，貼緊小腿內側也可)。
2 交還一個(gè)啞鈴至左手，收腹挺胸;
3 右臂上舉，抬起啞鈴，掌心方向向著(zhù)身體后方，然后彎屈肘部，使啞鈴停至背部右側蝴蝶骨處;同時(shí)左臂抬起啞鈴至肩高，掌心方向也是向著(zhù)身體后方;此時(shí)右肘尖端應指向身體斜前方，左肘尖端應指向地面。
4 呼氣，左右雙臂保持姿勢不變，同時(shí)向兩側打開(kāi)，做擴胸運動(dòng)。
5 吸氣，回到步驟4開(kāi)始時(shí)的姿勢。
6 步驟4~5重復10次后，換另一側再做10次。
8平坦結實(shí)的小腹
●鍛煉部位：整個(gè)身體中段(尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉
●一起做：
1 坐于地面，膝蓋自然彎屈;將一只啞鈴置于雙腳之間，另一只啞鈴用雙手握于胸前。
2 雙腳夾起啞鈴，抬起雙腿，直至小腿和地面平行;收腹挺胸，目視前方，感覺(jué)自己像是在劃船。
3 吸氣，保持下半身不動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，腹部用力，上半身慢慢向后傾斜，直至和地面呈45°。
4 呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復到原來(lái)的劃船姿勢，下半身始終保持不動(dòng)。
5 步驟3~4重復6~8次后，放下雙腿休息15秒鐘，再重復做6~8次，完成。
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