▋Step 1 站立姿勢
1、雙腿張開(kāi)至與肩同寬地站立，骨盆立起來(lái)，腹部與臀部肌肉收緊，肩胛骨下壓并后仰，兩肩放松，雙臂自然下垂，上身與下身處于同一平面上。
2、垂于大腿兩側的左右手臂往兩側緩緩上擺，保持手臂繃直，水平滑動(dòng)，擺至與肩同高的位置，與兩肩連成直線(xiàn)，并且手指往兩側拉伸。
3、擺至肩部?jì)蓚群?，雙臂繼續往上擺動(dòng)，以肩關(guān)節為軸心，轉動(dòng)肩胛骨，令兩臂垂直擺至頭頂上方，并且互相平衡，再從頭頂往下擺動(dòng)雙臂，令手臂恢復下垂于大腿兩側的姿勢，期間手臂始終保持伸直的狀態(tài)，腰背往上拉伸，腿站直。
▋Step 2 左右扭腰
1、雙腳微微張開(kāi)，步幅與肩同寬，膝蓋站直，骨盆連接上下身并令其處于同一平面上，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，胸廓打開(kāi)，手臂屈肘，雙手叉腰。
2、骨盆交替地往左右兩側水平傾出，令腰部往左右扭動(dòng)，動(dòng)作緩慢，頭部與肩部不要隨之帶動(dòng)，腹部與臀部的肌肉要收緊，來(lái)回地扭動(dòng)腰部10次。
▋Step 3 前后扭腰
1、同樣是雙腿張開(kāi)至與肩同寬地站立，骨盆立起來(lái)，兩肩放松，肩胛骨帶動(dòng)胸廓打開(kāi)，雙手叉腰，首先微微往后傾出骨盆，注意臀部不要過(guò)度撅起，上身盡量保持不動(dòng)。
2、然后骨盆往前傾出，臀部?jì)仁?，并好好收緊腹部與臀部的肌肉，雙膝可微微彎曲，同樣也是盡量保持上身姿勢不動(dòng)，前后扭動(dòng)腰部10個(gè)來(lái)回。
▋Step 4 回旋扭腰
1、雙腳張開(kāi)至與肩同寬地站立，骨盆微微后傾，令雙膝稍微彎曲，但膝蓋與腳跟要放松，不要將力量與重量施加到這兩個(gè)部位上，上身挺直，兩臂屈肘打開(kāi)胸廓，雙手叉腰。
2、骨盆從前往右扭動(dòng)，當骨盆移向后方時(shí)，隨之往左扭動(dòng)，以順時(shí)針回旋的方式扭腰，雙腿也隨之帶動(dòng)起來(lái)，但上身保持挺直。
3、然后也同樣以回旋的方式扭腰，但骨盆傾出的方向與水平偏差，分別是往斜上向右下扭動(dòng)，再從右下往后上方，最后經(jīng)過(guò)左下方回到斜上，扭動(dòng)腰部10圈。
▋Step 5 “8”字擺腰
1、雙腿張開(kāi)至與肩同寬地站立，骨盆立起來(lái)，并垂直往下沉，令雙膝微微彎曲，腰背挺直，收緊腹部肌肉，兩肩放松，手臂屈肘打開(kāi)，雙手扶在下腹處。
2、雙手扶著(zhù)腹部，骨盆往右上方水平擺動(dòng)扭腰，然后感覺(jué)繞一圈后往左下方擺動(dòng)腰部，隨即再往左上方扭腰，以“8”字的方式擺動(dòng)腰部10個(gè)來(lái)回，期間保持背肌往上拉伸的姿勢，雙腿隨之左右拉動(dòng)，并時(shí)而屈膝。
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