說(shuō)到補鐵就想到豬肝、提到補鈣頭腦里就浮現出牛奶……不少人都會(huì )有這樣的固定印象，或許你從沒(méi)留意，這些營(yíng)養素其實(shí)存在于多種食物中，不同食物“混搭”著(zhù)吃，補養的效果可能更好。
蛋白質(zhì)不光肉里有，豆制品也很多。
蛋白質(zhì)是維持健康的重要營(yíng)養素，如果攝取不足，就會(huì )使體力下降，抵抗力也隨之減弱?！把a蛋白多吃肉”，不少健身的人常把這句話(huà)掛在嘴邊。的確，瘦肉是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，但肉類(lèi)特別是紅肉，飽和脂肪酸、膽固醇的含量也不低，吃太多可能還會(huì )增加患高脂血癥和肥胖癥等慢性疾病的風(fēng)險。用富含大豆蛋白的豆制品替代紅肉就是不錯的選擇，因為豆制品含有豐富的植物蛋白，它屬于完全性蛋白質(zhì)，可與動(dòng)物蛋白質(zhì)相媲美，而且不含飽和脂肪酸。
堅果、豆類(lèi)都能補充脂肪。
過(guò)多攝入動(dòng)物脂肪可能會(huì )讓人發(fā)胖，特別是肉類(lèi)中的不飽和脂肪酸和膽固醇，會(huì )對人體產(chǎn)生不良影響。但脂肪是維持人體生理機能的重要營(yíng)養，也不能缺少。因此，不妨用植物性脂肪來(lái)代替，如植物油、豆類(lèi)、豆制品、堅果等。不僅能避免上述擔心，而且其還富含不飽和脂肪酸，一定程度上可預防心血管病等疾病。此外，這些豆類(lèi)中還含有“異黃酮”，有助預防更年期癥狀。
芝麻、魚(yú)干全含鈣。
一說(shuō)到補鈣，不少人就會(huì )想到牛奶，牛奶確實(shí)是鈣質(zhì)很好的來(lái)源，但其實(shí)不少食物的補鈣作用不輸牛奶。不妨試試這些高鈣食品，可以“混搭”著(zhù)吃：如20克魚(yú)干約含250毫克鈣；150克熟菠菜約含225毫克鈣；280克豆腐約含295毫克鈣；一勺芝麻約含100毫克鈣(一杯牛奶含有300毫克鈣)。
五谷雜糧都補鐵，不必光吃瘦肉和肝臟。
缺鐵會(huì )對人體造成多方面危害，缺鐵性貧血會(huì )讓人食欲減退、疲乏無(wú)力等。鐵主要存在動(dòng)物性食物中，如瘦肉、肝臟等，但對于不愛(ài)吃肉和肝的人，可吃些五谷雜糧，不過(guò)其吸收率確實(shí)比肉類(lèi)要低。此外，維C可以促進(jìn)鐵的吸收，可以多吃些同時(shí)富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。
花生、核桃含鋅不輸魚(yú)和肉。
鋅是微量元素的一種，鋅能促進(jìn)兒童大腦和智力的發(fā)育，還可促進(jìn)淋巴細胞增殖和活力的作用，防御細菌，促進(jìn)傷口愈合。肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)中鋅的含量較高，不過(guò)，一些豆子和果仁的鋅含量與其不相上下，如花生、杏仁、核桃、榛子等。
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