（一）、半蹲前行
1、在一個(gè)寬敞的地方，兩腳分開(kāi)，要寬過(guò)肩膀，腳趾向外（腳掌外八），并且膝蓋超過(guò)腳趾；
2、背部挺直，挺胸，收腹；
3、保持這個(gè)姿勢，一步一個(gè)腳印，并盡量擴大你的腳步，然后轉身走回你的起始位置；
4、完整走完20步，或者直到你的腳酸了為止。
半蹲前行動(dòng)作，有利于鍛煉你的大腿內側和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。小編建議您做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊，有足夠的空間增加前行的距離，提高運動(dòng)的強度。
（二）、抱球抬腿
1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行；
2、在可控制的范圍內，右腳離地并向身體的右側抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著(zhù)地。這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于下一個(gè)動(dòng)作——腿部平衡，但同時(shí)要保持重心；
3、右腿反復做10次；
4、左手抱球，重復上面右腿的動(dòng)作。
5、左右腿各做10下，練習2次。
通過(guò)這組練習，重點(diǎn)鍛煉我們的腿部和重心的平衡。
（三）、腿部平衡
1、站直，把手放在長(cháng)椅上，或椅子的靠背處，或臺面邊緣；
2、向身體的右側抬起你的右腿，腳伸直了。放下右腿，但不要著(zhù)地。再向另一邊抬起右腿；
3、保持平衡，腿不要上下?lián)u擺；
4、每邊重復25次。
希望增加難度，提高挑戰的mm，小編建議您做以下調整：
a、添加一個(gè)10磅體重的東西在抬起的腳上，增加腳下力量；
b、拉開(kāi)你用來(lái)維持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙。
想要消除大腿內、外側贅肉的mm，更要加強這個(gè)動(dòng)作的練習，可以令你的大腿變得更修長(cháng)更緊致喔！就算穿上比基尼熱褲，也可以瀟灑自信地大步逛街，不會(huì )因為腿部肌肉的松弛甩動(dòng)而帶來(lái)尷尬。
（四）、健身球
1、放塊木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。將身體撐起，雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲，收腹使你的背部不圓拱；
2、身體平衡達到時(shí)，抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下，不要接觸到球，立即再次抬起右腿；
3、左右腿各做10-15下。
圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度，訓練重心平衡感。訓練中，肌肉一松一馳，加速燃脂，更能快速瘦腿。同時(shí)，手臂通過(guò)對于身體的支撐，使原本松弛的拜拜肉得到鍛煉。
（五）、下蹲抬腿
1、站直，背靠健身球緊貼墻壁；
2、往前伸出手臂，并選擇一個(gè)接觸點(diǎn)，挺直往前走；
3、向前伸展右腿，抬高到一個(gè)水平位置，盡可能與地面平行；
4、左腿膝蓋微微彎曲，腳跟和腳趾離地。如果能抬高腳趾，使腳背與小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉將會(huì )得到更好的鍛煉效果！緩慢下降，變成坐姿。以健身球作支撐，緩慢地抬著(zhù)左腿上下蹲；
5、慢慢回到站立姿勢。
6、左右腿各做10下，練習3次。
下蹲抬腿一系列動(dòng)作，加強大腿和臀部上的肌肉鍛煉，使大腿和臀部線(xiàn)條更加平滑。這個(gè)動(dòng)作能快速減掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明顯。梨形身材的mm要注意了哦！
完成瘦腿5部曲，是否覺(jué)得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建議您，做完每個(gè)動(dòng)作后，適當地抖動(dòng)一下全身肌肉?；蛟S當時(shí)，您還沒(méi)有感到酸痛，但是，剛開(kāi)始進(jìn)行強化訓練的mm第二天起身就會(huì )感受到了。
因此，在運動(dòng)后，需要一個(gè)放松的空間。適當的緩沖，將更有利于下次的練習，運動(dòng)更加持久。否則，鍛煉可能白費，粗腿經(jīng)過(guò)鍛煉沒(méi)有減少贅肉，反而可能變得粗壯。
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