身體的覺(jué)醒 心的開(kāi)始 全人健康: 力量導引的核心 －核心肌群
力量導引的核心 －核心肌群
放鬆腹部真的是這樣嗎？
曾經(jīng)接觸過(guò)或聽(tīng)到過(guò)早期的瑜伽老師，都會(huì )提到：在瑜伽練習的時(shí)候，儘可能地要將腹部放鬆，好令氣吸到肚子，這時(shí)肚子會(huì )鼓脹，也就是氣沉丹田，這樣的腹式呼吸會(huì )較為深沉，在配合體位練習，將會(huì )促進(jìn)氣血循環(huán)的活絡(luò )，筋骨便能更為強?。此埔痪浜芎侠淼脑?huà)，但就我的知識學(xué)習及體驗感受，這句話(huà)不夠精確及缺少完整性，很容易誤導大眾，而早期的練習者（老師也是），因為墨守這句金科玉律的條理，非但沒(méi)有氣血活絡(luò )筋骨強健，反而引起一大堆腰椎的病狀，這句話(huà)的問(wèn)題出在於，令人誤以為－為了達到深呼吸的效果，「任何的」體位姿勢，都要儘可能地放鬆腹部．若是我在教導時(shí)，會(huì )調整修改為：腹式呼吸只能配合某些特定的體位，但不可用在講求穩定力量，及著(zhù)重軀幹伸展的姿勢，特別是後彎的體位，切記不要放鬆腹部，反而要適當地收縮．每當我遇到比我更早就接觸瑜珈的學(xué)生（有些人十多年前就早已接觸了），我總是要特別引導她們這方面的體驗，也有時(shí)會(huì )碰到學(xué)生的疑慮不解，因為這抵觸他們以前所學(xué)的，在此，我必須澄清，瑜珈體位的技巧有很多種，在此時(shí)的當下資訊，已經(jīng)揭露出以前的資訊獲得不夠完整，導致產(chǎn)生很多的誤解，再來(lái)，很多的大師，已經(jīng)很明確地指出：「瑜珈只能踏實(shí)地透過(guò)覺(jué)知來(lái)練習」，這樣的方式超脫大腦的認知理解，很難全然地適用於：〈我思，故我在〉的大腦思考邏輯範圍裡，因為在瑜伽經(jīng)的開(kāi)宗明義便指示出：平靜安定思緒作用為瑜伽．為何呢？在此，個(gè)人分享提出一個(gè)體驗：舒服自在地坐著(zhù)，好令自己的思緒儘可能地平靜下來(lái)，深呼吸著(zhù)，不帶任何的思緒想法去觀(guān)察注意到，當下的呼吸過(guò)程，感知探索著(zhù)吐的當下，在那肩頸的位置上，所蘊藏著(zhù)有別於吸氣時(shí)的存在狀態(tài)（請分辨清楚，這裡要你連結到吐的當下，而非吸的當下），當你如實(shí)地體驗到，你會(huì )跟我一樣很震驚，震驚著(zhù)：「為何我不曾思考到如此真實(shí)的存在，在此之前，自己不知錯過(guò)多少次吐氣當下的肩頸狀態(tài)的存在．」這樣體驗的發(fā)現，會(huì )令你更加地明瞭，何以瑜珈的練習，無(wú)法只單靠大腦的理解．一味地只以思緒導向來(lái)強勢操作，最後的結果就是，被舊有的習慣性思維束縛住，失去了開(kāi)放性的注意，錯失當下的身體感官經(jīng)驗，豐富的可能也就遠離你了． 容許我以中國的太極來(lái)導引著(zhù)讀者，各位可以看到左圖的太極，如果我以某些瑜伽的知識及技巧代表著(zhù)黑，而其它的代表著(zhù)白，我們可以看到黑的部份有白點(diǎn)，且白的部份有黑點(diǎn)，黑能容納著(zhù)白，白也能接納著(zhù)黑，因為黑與白有著(zhù)共同的中心－達到平衡健康，而各位練習者是屬於那部份呢？你即不是黑，也不是白，而是包覆黑與白的圓－像徵著(zhù)瑜伽智慧，來(lái)自於踏實(shí)的個(gè)人練習，藉著(zhù)當下的覺(jué)知，你明瞭到何時(shí)運用黑，何時(shí)運用白，實(shí)相的經(jīng)驗是超然於黑跟白，因此你不被黑與白限制住，反而能從中融會(huì )貫通，以整合出符合自我平衡的技巧．（何謂「覺(jué)知」？一種非頭腦概念性的知道，也不是內心的感受，只能透過(guò)「心」藉由實(shí)相經(jīng)驗所獲得的清晰感知，有機會(huì )等我的功力較為深厚，準備足夠後，再寫(xiě)出關(guān)於「覺(jué)知」的文章，但你也只能從中獲得頭腦概念性的理解．）核 心 肌 群
收縮腹部除了有助於力量的穩定輸出以外，最重要的是：保護穩定腰椎，分擔及支持腰椎的負荷．各位可以觸摸自己的腰部那段，會(huì )感受到很Ｑ或很軟的組織，唯一硬的組織只有腰椎，可憐的腰椎不像胸椎那樣，有專(zhuān)屬的助骨胸廓保護著(zhù)，好佳在的是，圍繞在腰椎的軀幹肌肉，在必要時(shí)，會(huì )如同城牆般地提供穩定與支持，這些肌群以專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)稱(chēng)為核心肌群，其中以深層的肌肉群最為重要，因為他們直接附著(zhù)在脊椎上，主要負責維持腰椎的穩定與支持－內核心，而淺層的肌肉群並未直接附著(zhù)在脊椎上，用來(lái)操作脊椎的動(dòng)作方向，及緩衝脊椎的外力－外核心． 內核心力量的作用，須要靠腹橫肌的收縮來(lái)啟動(dòng)，腹橫肌如圖所示，環(huán)繞著(zhù)腰部一直到後方的腰椎，透過(guò)筋膜與腰椎上的多裂肌，組合形成人體的天然腰帶．在國外的研究報告顯示出，一般健康的人，在活動(dòng)前，腹橫肌會(huì )先敏銳地收縮，以穩定脊椎避免受傷，可是常下背疼痛的人，這樣的機制啟動(dòng)都比較慢，嚴重者甚至失效無(wú)法收縮，通常，日常生活上習慣性不良的姿勢，常會(huì )誘發(fā)減弱核心力量的使用，腰椎因逐漸缺乏腹部力量的支撐，骨盤(pán)開(kāi)始前傾，增加了腰的弧形，日積月累，身體姿勢將會(huì )少了核心的支持，顯得坍塌駝背，似乎宣示著(zhù)核心機制的退癈．失去城牆的城堡是無(wú)法提供保護的，同理，腰椎少了核心力量的分擔與支持，此時(shí)激烈地活動(dòng)或扛負沉重的物品，難以確保不會(huì )受傷，受傷只是早晚的問(wèn)題．一但腰椎受傷，大部份的患者都會(huì )穿載復健用的腰帶束腹，這是剛開(kāi)始受傷不錯的應急選擇，但若長(cháng)期地使用，恐怕會(huì )造成心理上的過(guò)度依賴(lài)，進(jìn)而影響本身腰部力量的發(fā)揮．腰椎受傷的問(wèn)題起因，並 7794;有獲得解決，下背疼痛還是會(huì )常常發(fā)作，時(shí)好時(shí)壞，令人困擾．所以後續要訓練強化核心肌群，才是解決的根本． 整個(gè)核心強化的關(guān)鍵在於腹橫肌，我們得先學(xué)會(huì )收縮腹橫肌，才能掌握核心力量的運用，腹橫肌的收縮，也就是將肚臍眼朝腰後些許地沉入，促使腹部收緊猶如鼓面的緊實(shí)，這時(shí)腹橫肌的收縮，會(huì )偕同促進(jìn)腰椎上的多裂肌跟著(zhù)收縮，發(fā)揮天然腰帶的功效，且腹橫肌的上方與下方，分別透過(guò)筋膜與橫隔膜及骨盆底肌相連接，所以我們也可以藉著(zhù)呼吸調整及骨盆底肌的徵召，來(lái)配合協(xié)調腹橫肌，以驅動(dòng)更多的核心力量核 心 力 量 的 體 驗
１.準備一個(gè)裝５～１０公斤物品的背包，預備在身旁，直立站著(zhù)，然後肚子儘可能的放鬆，吸時(shí)腹部鼓脹，確定幾次呼吸，腹部很放鬆後，將背包揹上，不帶任何的想法來(lái)專(zhuān)注著(zhù)腰背的感受，確定後，再將背包卸下，然後，深吐氣將肚臍往腰後沉入並維持著(zhù)，再揹上背包，檢查肚臍是否維持著(zhù)沉入，確定無(wú)誤後，同樣地探索著(zhù)腰背的感受，並對照剛才腹部放鬆時(shí)，腰背所承受的壓力是一樣的嗎？若不一樣，那一種的狀況，壓力負荷較大？２.採站姿，腹部?jì)嵖赡艿姆朋?，從腰部開(kāi)始向後彎（不是只有頭往後仰），後彎的程度以站的穩為原則，並記住所彎的程度，把氣吸到肚子，以確保腹部放鬆，再不帶任何的想法來(lái)專(zhuān)注著(zhù)腰背的感受，探索出來(lái)後，上半身帶回，將肚臍往內收，用力地深吐氣完後，閉氣不要吸，確定腹部收緊後，第二次向後彎到跟第一次同樣的程度，感覺(jué)腰背後的壓力，同於第一次嗎？請對照出二者間的差異變化．（高血壓及心臟病的人請不要閉氣）３.找一位伙伴，背對著(zhù)對方，放鬆肚子，將氣吸到腹部令其鼓脹，請對方用力地推動(dòng)你，第二次推，先將自己的肚臍內收，深層吐氣後，閉氣不要吸氣，確保腹部沒(méi)有因吸而放鬆，請對方以第一次同等的力量來(lái)推動(dòng)你（事先要告知好），感覺(jué)一下，自己在那樣的情況，比較容易被推動(dòng)？再以不同的取向來(lái)實(shí)際一次，這次以對方推倒你為目標，做二次的對照，結束後，詢(xún)問(wèn)對方那一次花費的力氣較大？那一次所用的力氣較??？（高血壓及心臟病的人請不要閉氣） 經(jīng)過(guò)體驗１、２，你將會(huì )更加地明白核心肌群的作用及重要性，何以當在實(shí)施後彎時(shí)，可千萬(wàn)不可放鬆腹部，否則，每次的後彎都會(huì )因腰椎過(guò)度壓迫的不適，無(wú)法享受真正的心胸打開(kāi)，許多人成功地挑戰高難度的後彎，滿(mǎn)足了表面上風(fēng)光虛榮，但實(shí)際上是犠牲腰椎的健康所換取來(lái)的，瑜伽考驗著(zhù)練習者的心，唯有了解自己接納自己，才不會(huì )在體位上迷失了，這令我想到有的人在做平衡的動(dòng)作時(shí)，只會(huì )顧著(zhù)立刻做手腳的進(jìn)階變化，反而忽略最重要的安穩感，透過(guò)體驗３的例子，會(huì )感受到核心的運用確實(shí)能安穩住身體，當身體有足夠的安穩感，練習者得以安心地調整出細緻的動(dòng)作質(zhì)感，試想，吃飯的桌子不夠穩定易於搖晃，你有辨法安心地享用桌上佳餚嗎？桌子穩了，才能細嚼慢嚥地品嚐美食，這樣的比喻，箇中的意涵點(diǎn)出皮拉提斯練習的要領(lǐng)，安穩的身心才能優(yōu)雅地控制出動(dòng)作的靈活流暢． 從上面體驗例子，你也會(huì )發(fā)現到吐氣會(huì )有肋於內核心的凝聚收縮，但為了穩定內核心的收縮，該吐氣完後就要保持閉氣嗎？不，這當然是絕對不行的，倘若閉氣來(lái)運動(dòng)，沒(méi)有了氧氣供氣，癈棄物的排放，運動(dòng)要如何持久，相反地，還會(huì )更危險（會(huì )產(chǎn)生努責現象：因憋氣而導致胸腔壓力增加，阻礙血液回流，腦部進(jìn)而缺氣，出現頭暈，有心臟病的人，可能會(huì )出現更為嚴重的併發(fā)癥），吐氣完後的閉氣，只是一時(shí)為了確保內核心收縮的手段，絕對不是練習過(guò)程所運用的技巧，真正的技巧在於:掌握著(zhù)核心的凝聚，同時(shí)維持呼吸過(guò)程的順暢．吸氣時(shí)，內核心容易放鬆是很正常的，但依然意識到腹部，不因放鬆而完全放掉，這裡請注意到我的用詞，「放鬆」不等同於「放掉」，打個(gè)比喻，核心恰如車(chē)子的引擎，當車(chē)開(kāi)在路上時(shí)，須要馬力的供應，所以我們會(huì )踩加油器來(lái)提升馬力（如同吐氣提升內核心的力量），但途中遇到紅燈，我們只是不踩加油器，停下來(lái)時(shí)，並不會(huì )把引擎關(guān)掉．這樣的比喻將會(huì )有助於你的理解，接下來(lái)下篇的文章，就會(huì )提供比較實(shí)際的練習方式．
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