動(dòng)作1：瘦腰提臀
運動(dòng) 2分鐘
葫蘆腰與翹臀是完美曲線(xiàn)的必要條件。首先放松骨盆與骨關(guān)節，調整全身的歪斜，刺激腰部周?chē)募∪?，從身體內部達到瘦腰提臀的效果。
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A. 膝蓋直立
面朝上躺下，將一只腳的膝蓋立起。此時(shí)身體要挺直。雙手呈八字形展開(kāi)，離開(kāi)身體。
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B. 膝蓋向外倒
立起的膝蓋慢慢向外倒，直至碰到地板。注意腳底板要緊貼伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要離開(kāi)地板。
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C. 膝蓋回到原來(lái)姿式
向外倒的膝蓋慢慢回到原來(lái)位置。然后將腿向前伸直。然后另一邊的膝蓋也進(jìn)行同樣的動(dòng)作，左右交替做五次。
動(dòng)作2：縮腹瘦大腿運動(dòng) 1分鐘
腰部上下的動(dòng)作可以運動(dòng)到平常很少運動(dòng)到的骨盆底筋群，同時(shí)強化大腿內側肌肉。對于改善便秘也有一定的效果喔！
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A. 臉朝上平躺
身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙膝張開(kāi)與腰同寬，雙手呈八字形展開(kāi)，離開(kāi)身體！
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B. 挺腰保持七秒
肩膀與腳體緊貼地板，腰慢慢向上挺。感覺(jué)大腿前方有用力伸展的感覺(jué)，此姿勢維持七秒！
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C. 膝蓋并攏保持七秒
腰部保持上挺，然后將膝蓋并攏，繼續維持七秒。這時(shí)感覺(jué)到骨盆有收緊的感覺(jué)。然后慢慢將腰放松，回到A的姿勢。重復此動(dòng)作2-3次。
動(dòng)作3：瘦手臂與美胸運動(dòng) 1分鐘
上半身的大動(dòng)作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及側腹的肌肉。同時(shí)可以刺激大胸筋，期待可達到美胸效果。不但能促進(jìn)血液循環(huán)，還能消除肩膀的疼痛。
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A. 臉朝上平躺
身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙腿張開(kāi)與腰同寬，腳指用力向下壓。雙手手心朝下， 自然的放在身體側邊！
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B. 將手臂上舉至耳側
雙手臂呈扇形張開(kāi)，慢慢向耳邊靠近，感覺(jué)側腹部的肌肉有被拉扯伸展。
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C. 手臂畫(huà)弓形慢慢放下
將伸直的雙臂向身體前方畫(huà)弓形慢慢放下。重復A-C的動(dòng)作3次。
動(dòng)作4：放松助眠運動(dòng) 1分鐘
睡眠是促進(jìn)新陳代謝與回復荷爾蒙平衡的重要時(shí)間。想要達到有質(zhì)量的深眠狀態(tài)，最后的放松伸展運動(dòng)，可以讓身體進(jìn)入休息的狀態(tài)。
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A. 臉朝上平躺
在胸部下方墊一個(gè)枕頭或墊子，臉朝上平躺。雙手自然的放在身體側邊，雙腿張開(kāi)與腰同寬，雙肩放松不要用力！
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B. 萬(wàn)歲姿勢
雙手慢慢向上舉，放到耳邊。手指盡量伸展，同時(shí)進(jìn)行腹式呼吸。
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C. 維持10秒鐘
維持B的姿勢，同時(shí)慢慢進(jìn)行腹式呼吸，保持10秒鐘。注意此時(shí)膝蓋不要彎曲。結束后一下放掉所有的力氣，讓身體放輕松。
睡前五分鐘的輕松運動(dòng)，不但能夠舒緩身體一天的緊張與壓力，還可期待雕塑曲線(xiàn)的效果。就算單純當作睡前伸展操也不錯！
