可是凡事有利必有一弊，雖然很少急性扭傷，但是由于動(dòng)作不規范、打完球不拉伸、肌肉勞損等種種問(wèn)題，發(fā)燒友們的腰經(jīng)常是不堪重負。
腰部作為身體的核心，起著(zhù)上下銜接的作用，尤其是發(fā)力殺球的時(shí)候，需要腰部的協(xié)調用力。
羽毛球運動(dòng)對腰部有很大的依賴(lài)，因此如果腰部受到損傷，不僅將影響運動(dòng)員在打羽毛球時(shí)的快速回球及身體的控制能力，更會(huì )影響運動(dòng)員的正常生活。
今天小編就整理出幾個(gè)關(guān)于腰背部的拉伸動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)，能夠有效地緩解、預防腰背部的疼痛。
“X”符號表示觸發(fā)點(diǎn)的位置，紅色區域則表示可能出現不適的部位。其中髂腰肌用紅色×表示，腰方肌用黑色×表示，梨狀肌用綠色×表示。
1.疼痛點(diǎn)
椎間盤(pán)、韌帶、脊柱和臀部無(wú)法活動(dòng)的關(guān)節、脊柱和臀部中的關(guān)節過(guò)度活動(dòng)、緊繃的肌肉痙攣。
2.原因
運動(dòng)前熱身不充分，身體狀態(tài)疲憊；
后場(chǎng)發(fā)力擊球技術(shù)動(dòng)作不規范，腰部肌肉未完全舒展，承擔反作用力過(guò)大。
3.一般治療措施
避免久坐，久坐會(huì )降低肌肉的活躍度，尤其是長(cháng)時(shí)間坐在電腦前更會(huì )造成背部肌肉損傷。
如何緩解腰背部疼痛？
1.拉伸梨狀肌
梨狀肌位于臀大肌內面，屬于影響髖關(guān)節活動(dòng)的深層肌肉。
它從骶骨前部一延伸到股骨頂部的突起（或稱(chēng)大轉子）上。
梨狀肌的主要功能是髖關(guān)節舒展（站立）時(shí)向外旋轉腿部。
髖關(guān)節彎曲超過(guò)60度時(shí)，這塊肌肉則會(huì )導致內旋。
動(dòng)作步驟
坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。
保持初始姿勢，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋。保持腰背部的拱度，上半身向前傾斜。
右膝蓋抵住手掌向上抬起，以產(chǎn)生抗阻力。向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現輕微刺痛感。
放松肌肉5至10秒。
膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒?；蛘呖梢栽囍?zhù)向大腿的方向按壓腿部以產(chǎn)生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
拉伸時(shí)可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現拉伸感。此時(shí)到達新的終止點(diǎn)。重復2到3次。
警告
如果肌肉過(guò)于緊繃，兩種版本都無(wú)法完成的話(huà)，可以考慮進(jìn)行深層組織按摩，或請推拿理療師或物理治療師幫助你拉伸。
千萬(wàn)別對自己太狠??！！
2.拉伸髂腰肌
髂腰肌位于肌肉系統的深處，始于下腰椎和髖骨的前側。
它們從恥骨前側向下延伸，連接至股骨上端內側，髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關(guān)節，也負責腰背部向前拱。
動(dòng)作步驟
坐在一張穩固的桌子或長(cháng)凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時(shí)，整個(gè)腰背部應緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。
放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。想要加強拉伸效果，可以在懸空腿上加一些重量，比如掛一個(gè)裝了幾本書(shū)的背包。
也可以主動(dòng)下壓腿部模擬負重狀態(tài)。然后放松肌肉5至10秒。
右腿朝天花板方向抬起，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒，繼續放松懸空腿以進(jìn)一步拉伸，直至到達新的終止點(diǎn)。腿部自然垂下10至20秒。
重復2到3次。
警告
如果在拉伸的過(guò)程中腹股溝或彎曲腿出現擠壓痛，或者腰背部出現疼痛，請不要做這一運動(dòng)。
3.拉伸股直肌
股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。
它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關(guān)節和髖關(guān)節的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關(guān)節。
股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關(guān)節和髖關(guān)節的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關(guān)節。
動(dòng)作步驟
背對著(zhù)墻雙膝跪地， 腳趾應碰到墻面。
左腿向前邁一步，左腳整個(gè)腳面踩地，左小腿與地面垂直。
上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向后朝墻壁方向滑動(dòng)，右腳沿墻面向上并靠在墻上。右膝彎曲至90度時(shí)停止動(dòng)作。
小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近墻壁移動(dòng)，拉伸肌肉5至10秒。
大腿前側出現輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。
腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
繼續伸直手臂以進(jìn)一步拉伸，直至到達新的終止點(diǎn)。你也可以將右膝往更靠近墻面的位置滑動(dòng)。重復2到3次。
警告
如果膝蓋骨周?chē)袀?，請不要做這一運動(dòng)。
4.拉伸股后肌群
大腿后側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。
其中3塊起始于臀部的坐骨，一塊起始于股骨后側。
4塊肌肉都與小腿上端相連。
股后肌群的功能是收縮膝關(guān)節，伸展臀部，向后翹起臀部，減小腰背部的弓度。
動(dòng)作步驟
保持坐立并將整條右腿放在平面上。
右腳務(wù)必放在凳子邊緣的外側。一只手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。
左腳盡可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前側出現拉伸感）；確保左腳穩穩地踩在地面上。
上半身挺直坐立，收緊腹部，主動(dòng)地向前弓腰?？梢杂檬址鲎〉首?；上半身慢慢向前、向下移動(dòng)拉伸股后肌群，直至大腿后側出現輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
右腿小心地向下壓凳子以產(chǎn)生抗阻力，堅持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
上半身繼續向前、向下移動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至到達新的終止點(diǎn)。重復2到3次。
警告
在拉伸的過(guò)程中如果背部或膝蓋骨周?chē)霈F疼痛，或是只有跟腱出現拉伸感，請不要做這一運動(dòng)。
腰部肌肉力量的強化不僅僅是針對羽毛球這項運動(dòng)有好處，還可以改善很多辦公族腰肌勞損的問(wèn)題，能保持腰部良好張力支撐，維持脊柱處于良好的中立位，緩解腰背疼痛，減少腰部受傷的機會(huì )。
聯(lián)系客服
