你是否正在考慮你人生的第一次超級馬拉松呢！感謝自己擁抱一個(gè)具有挑戰性但令人難以置信的人生目標！
什么是超級馬拉松？
超級馬拉松是任何比傳統馬拉松距離長(cháng)的比賽。在過(guò)去 30 年中，比賽數量和完成者數量呈指數級增長(cháng)。
超級馬拉松比賽可能以公路或山野小道完成，但后者更為常見(jiàn)。在這些類(lèi)別中，您可以找到距離和基于不同時(shí)間的超級馬拉松。
基于距離的超馬（就像聽(tīng)起來(lái)一樣）完成定義的距離。一些最流行的距離的超級馬拉松比賽包括50K，50英里，100K和100英里。
基于時(shí)間的超馬被一定小時(shí)數限制，而不是被距離限制。這些比賽通常使用三種不同的時(shí)間范圍- 6 小時(shí)、12 小時(shí)和 24 小時(shí)。
大多數時(shí)間超馬從幾英里到百英里長(cháng)的循環(huán)路線(xiàn)。參賽者可以選擇根據需要在循環(huán)的末尾停下來(lái)加油或休息，然后可以跳回比賽。
障礙賽也有超級馬拉松比賽。與上述比賽類(lèi)似，參賽者要么參加長(cháng)距離賽事，要么完成多圈計時(shí)賽。
超馬拉松訓練的好處
很顯然，長(cháng)期耐力賽的訓練意味著(zhù)你會(huì )花很多時(shí)間鍛煉。
因此，有幾個(gè)好處：
降低疾病風(fēng)險
運動(dòng)，包括跑步，可以降低許多慢性疾病的風(fēng)險，如癌癥和糖尿病。當然，你不必進(jìn)入如此激烈的訓練狀態(tài)，以達到這些好處，如果你是一個(gè)初級跑者，訓練較短的比賽肯定有助于疾病預防。
減肥
隨著(zhù)時(shí)間增加，訓練計劃實(shí)施，你的身體燃燒大量的卡路里。消耗的卡路里的具體數量取決于您的體重。
根據哈佛醫學(xué)院的說(shuō)法，一個(gè)155磅重的人將燃燒大約750卡路里，運行6英里超過(guò)一小時(shí)。如果你以這個(gè)速度進(jìn)行18英里的訓練，你消耗了2250卡路里。
當然，運動(dòng)只是減肥是否成功的一半，想要減肥的跑者也需要檢查自己的科學(xué)飲食習慣。
減少焦慮
雖然訓練跑30英里以上的想法可能會(huì )引起一些人的焦慮，對許多跑步者來(lái)說(shuō)，長(cháng)時(shí)間在小徑上獨處的時(shí)間可能是他們需要緩解壓力的。在大自然中度過(guò)的那些時(shí)間，擁抱新鮮空氣，讓內啡肽隨著(zhù)運動(dòng)流動(dòng)，是身體有時(shí)需要創(chuàng )造平靜的東西。
個(gè)人成績(jì)感
訓練和參加超級馬拉松比賽會(huì )挑戰身體，而大多數人甚至從未想過(guò)要嘗試這種訓練。當你越過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)時(shí)，自豪感令人難以置信。
超馬拉松訓練的風(fēng)險
同樣重要的是要注意，這種極端的鍛煉方案也帶來(lái)風(fēng)險。下面是一些需要考慮的
心臟問(wèn)題
雖然許多人可以適應長(cháng)時(shí)間跑步對心臟造成的壓力，而且往往受益于心血管健康的改善，但也有一小部分人過(guò)度運動(dòng)可能會(huì )增加心臟問(wèn)題的風(fēng)險。對于那些可能有潛在的心臟病或有心臟病家族史的人尤其如此。
肌肉質(zhì)量損失
由于超級馬拉松的跑步訓練是時(shí)間密集型的，因此力量訓練也很少。如果你不做力量訓練，你將會(huì )失去一些骨骼肌肉（特別是在上半身）。
每周增加幾次簡(jiǎn)單的體重力量練習（如俯臥撐、平板、蹲下和肺）幾次，或每周做1至2次舉重訓練，可以幫助降低肌肉質(zhì)量損失的風(fēng)險。
過(guò)度傷害
當你增加訓練跑步的長(cháng)度和頻率時(shí)，它會(huì )給身體帶來(lái)更多的壓力。這在長(cháng)跑中尤其如此，因為隨著(zhù)時(shí)間的推移，您的表單開(kāi)始褪色，導致步幅和肌肉使用的變化。
使用逐漸增加里程的培訓計劃有助于降低受傷風(fēng)險。不過(guò)，根據你的體能水平、體重和身體的恢復能力，仍然可能發(fā)生過(guò)度使用損傷。
如何訓練超級馬拉松
如果您是超級馬拉松跑步的新人，請考慮聘請一位跑步教練，以便制定個(gè)性化的培訓計劃。
耐力教練可以詳盡的比賽訓練計劃，正確的里程量為你的身體，以及從哪里開(kāi)始，鑒于你目前的水平。
然而，在其核心是，超級馬拉松訓練只是需要經(jīng)常跑步，并逐漸增加你每周的長(cháng)跑距離。
與標準馬拉松公路賽相比，在進(jìn)行超級馬拉松訓練時(shí)需要考慮兩個(gè)關(guān)鍵區別：
地形：由于大多數超級馬拉松都是在越野道上運行的，因此明智的做法是，在設計您的訓練計劃時(shí)，要有豐富的越野跑經(jīng)驗。
雖然許多跑步者對平坦的路面節奏有一種舒適的了解，但小徑則是一種不同的體驗。小徑的難度和高程各不相同。許多超級馬拉松訓練計劃可能包括基于時(shí)間的跑步和遠距離跑步的組合，以便讓您保持良好的訓練，而不會(huì )對速度感到沮喪。
如果您決定制定自己的培訓計劃，以下是一些提示：
確立訓練基礎。在開(kāi)始執行任何特定于比賽的訓練之前，您需要有一個(gè)堅實(shí)的跑步基礎。大多數人在考慮參加超級馬拉松訓練之前，至少應有一年扎實(shí)、穩定的跑步經(jīng)驗。
制定培訓周期。就像你為任何其他比賽距離勾勒出訓練計劃一樣，超級馬拉松也適用。大多數 50K 計劃（初學(xué)者超級馬拉松選手的一個(gè)好起點(diǎn)）是大約 16 到 20 周，建立你已有的基礎。在開(kāi)始訓練專(zhuān)用的循環(huán)時(shí)，您通常應該能夠舒適地跑至少 10 英里。
在計劃訓練周期時(shí)，請務(wù)必包括恢復周（也稱(chēng)為下降周）。對于大多數運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)兩周的"上升"和一周的"下降"周期。對于年齡較大的運動(dòng)員或那些需要額外的恢復時(shí)間，這可能是一個(gè)1：1的比例。
定期訓練。建議每周跑步數會(huì )因你的經(jīng)驗、年齡、目標等而異，但一般來(lái)說(shuō)，每周4到6次跑步效果很好。
包括不同類(lèi)型的訓練。如果您每周訓練 5 天，您的跑步可能看起來(lái)像：
星期一 - 輕松運行
周二 -山地跑步和/或速度
星期四 - 輕松運行
星期六 - 長(cháng)途
周日 - 恢復運行
訓練計劃將包括在周六和周日的長(cháng)跑，這樣您就不必在一周內進(jìn)行一次超長(cháng)的跑步。例如，您可能在周六（20 英里）進(jìn)行長(cháng)跑，在周日（12-15 英里）進(jìn)行長(cháng)跑，因此您不會(huì )在訓練中進(jìn)行 30 英里以上的跑步。
正如你所看到的，大多數跑步訓練應該以舒適，輕松的步伐。這確保您能夠完成足夠的里程來(lái)準備你的身體，但你不會(huì )過(guò)度強調身體或增加受傷的風(fēng)險。
比賽前走足夠長(cháng)的時(shí)間。假設你想參加你的第一個(gè)50K比賽，一定要在幾個(gè)星期至少跑22到26英里。這將確保你的身體可以處理做31英里。在賽事本身之前，您不需要完成完整的比賽距離（盡管一些競技運動(dòng)員可能會(huì )選擇這樣做）。
活動(dòng)前訓練量的下降，幫助你的身體到達起跑線(xiàn)感覺(jué)新鮮。
超馬拉松運動(dòng)員的營(yíng)養技巧
當你準備比賽時(shí)，你正把你的身體推到身體極限。
支持訓練適應和恢復的最重要的事情之一是專(zhuān)注于良好的營(yíng)養。
以下是一些提示：
雖然一些跑步者能夠適應低碳水化合物或酮飲食在訓練期間，大多數會(huì )更好地在飲食，包括許多健康碳水化合物的來(lái)源，除了蛋白質(zhì)和脂肪。這些健康的碳水化合物包括水果、淀粉類(lèi)蔬菜、全谷物、某些乳制品和豆類(lèi)。
保持水分：這適用于您的鍛煉，但也在日?；A上。如果您開(kāi)始脫水訓練，您將更有可能遇到性能問(wèn)題。
但是，在長(cháng)時(shí)間的訓練中不要過(guò)度飲酒。跑步時(shí)喝太多水會(huì )增加患低鈉血癥或血液鈉水平稀釋的危險性。
長(cháng)跑前吃：你的身體在長(cháng)時(shí)間的中等強度的鍛煉中同時(shí)燃燒儲存的碳水化合物和脂肪。在長(cháng)時(shí)間或緊張的訓練前1到4小時(shí)吃富含碳水化合物的膳食，以做能量?jì)Υ妗?/p>
對于短時(shí)間輕松的跑步，您不需要做任何特別的事情，但一般來(lái)說(shuō)，人們在訓練后幾個(gè)小時(shí)吃上一頓豐盛的飯菜或零食時(shí)，會(huì )發(fā)現更好的能量水平和疲勞感。
你的身體沒(méi)有無(wú)限的碳水化合物儲存，所以最終，你會(huì )開(kāi)始掙扎，因為這些儲備變得枯竭。通過(guò)在運動(dòng)期間攝入富含碳水化合物的食物，您將幫助肌肉提供持續的能量供應。
無(wú)論您是已經(jīng)跑步多年，還是最近對長(cháng)距離賽事產(chǎn)生了興趣，超馬拉松都是一項巨大的挑戰。在開(kāi)始訓練之前，請務(wù)必咨詢(xún)醫生，并給自己足夠的時(shí)間來(lái)逐漸準備您的活動(dòng)！
活動(dòng)說(shuō)明：香山山野拉練活動(dòng)1
集合時(shí)間：
11月14日（周六）早上7:50-8點(diǎn)
集合地點(diǎn)：
北京海淀 香山郵局小廣場(chǎng)
拉練距離：
15K左右，累計爬升800-1000，預計用時(shí)3小時(shí)左右。
人數僅限10人內，須自行購買(mǎi)戶(hù)外保險
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